Optimieren Sie Ihren Schlaf wie ein Profi
Optimieren Sie Ihren Schlaf wie ein Profi
Schlaf ist unser wichtigstes Werkzeug – warum tun sich dann so viele von uns schwer damit? Hier erfahren Sie, warum Schlaf so gut für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist – und wie Sie mehr davon bekommen.
Die körperlichen Vorteile des Schlafs
Schlaf fühlt sich nicht nur gut an, weil man ausgeruht ist. Schlaf hilft Ihrem Körper tatsächlich, sich zu regenerieren, aufzubauen, zu wachsen und optimal zu funktionieren. Während des ununterbrochenen Schlafs entspannt sich Ihr sympathisches Nervensystem, Ihr Blutdruck reguliert sich, Ihr Körper erneuert Zellen und setzt Proteine frei, die Infektionen bekämpfen.
Schlaf hat auch einen großen Einfluss auf Ihre Hormone, einschließlich des Stresshormons Cortisol, der Appetithormone Leptin und Ghrelin sowie des menschlichen Wachstumshormons. (1) Es ist keine Überraschung, dass Menschen, die besser schlafen, tendenziell gesünder, schlanker und weniger anfällig für kurzfristige Krankheiten und Verletzungen sind.
Wie viel Schlaf ist genug?
Die magische Zahl scheint 7–9 Stunden erholsamer Schlaf zu sein (es zählt nicht, wenn du nur im Bett liegst und trotzdem durch Instagram scrollst). Schlaf verläuft nicht linear, sondern wir durchlaufen im Laufe der Nacht mehrere REM-Schlaf-Zyklen. Diese betragen durchschnittlich 90 Minuten pro Zyklus, können aber zwischen 60 und 110 Minuten variieren.
Wichtig ist, dass ständig unterbrochener Schlaf diese wichtigen REM-Phasen beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, lange zu schlafen. Versuchen Sie, bis 23 Uhr ins Bett zu gehen, da der Schlaf vor Mitternacht besonders wichtig für die Gehirngesundheit ist. (2)
Schlaf für die Trainingsleistung
Es ist kein Geheimnis, dass guter Schlaf zu mehr Energie und Konzentration im Training führt. Er hält außerdem Ihr Gehirn fit und Ihren Körper in Bewegung, was Ihr Verletzungsrisiko senkt. Ein ausgeruhter Sportler reagiert schneller, macht weniger Fehler und kann Distanz und Tiefe genauer einschätzen.
Wenn du ausreichend schläfst, kannst du dein Trainingsprogramm besser durchhalten, intensiv trainieren und dich zwischen den Einheiten besser erholen. Guter Schlaf hilft dir sogar dabei, dich gesünder zu ernähren.
7 Wege, besser zu schlafen
Es gibt so viele einfache Dinge, die wir alle tun können, um besser zu schlafen, aber aus irgendeinem Grund ist es einfacher, sie zu ignorieren. Nehmen Sie dies als Erinnerung, Ihre Schlafhygiene zu überdenken.
1 Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht und versuchen Sie, vor Mitternacht einzuschlafen
2 Verwenden Sie eine App wie Calm oder Headspace, um abzuschalten
3 Nehmen Sie Ihr Telefon (oder einen anderen Bildschirm) nicht mit ins Schlafzimmer
4 Schalten Sie 45 Minuten vor dem Schlafengehen den Bildschirm aus – das blaue Licht stört den Schlaf
5 Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich, blockieren Sie Außenlichter und decken Sie alle Lampen im Raum ab
6 Sorgen Sie für ein ruhiges, friedliches und aufgeräumtes Schlafzimmer
7 Entspannen Sie sich 30 Minuten vor dem Schlafengehen, indem Sie das Licht im Haus dimmen, sich strecken, entspannen, lesen usw.
Wie schlafen Sportler?
Wenn du deine Schlafgewohnheiten verbessern möchtest, schlafe wie ein Profi. Entwickle eine Schlafroutine mit festen Schlafens-, Ruhe- und Aufstehzeiten (auch an freien Tagen). Überlege dir, tagsüber 20-minütige Powernaps einzulegen, besonders an Ruhetagen oder in Entlastungswochen. Investiere in hochwertige Bettwäsche zur Temperaturregulierung und eine gute Matratze. Auch Verdunkelungsrollos können hilfreich sein.
Verzichten Sie mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein (auch auf Koffein in Sportgetränken) und achten Sie darauf, wie sich die Ernährung auf Ihre Schlafqualität auswirkt.
Verfolgen Sie Ihren Schlaf, entweder mit einem Smartgerät oder notieren Sie ihn einfach nach dem Aufwachen. Versuchen Sie, Schlafenszeit, Schlafdauer, wahrgenommene Schlafqualität und Ihr Befinden am nächsten Tag zu erfassen.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
