Die Wissenschaft des täglichen Stressmanagements
Die Wissenschaft des täglichen Stressmanagements
Stress kann Sie erschöpft, ausgelaugt und motivierungslos machen. Die beste Lösung ist zwar immer, die Stressquelle zu bekämpfen, aber es gibt viele Methoden, um die Auswirkungen von Stress zu bewältigen. Hier sind vier der besten.
Wie gestresst sind Sie?
Viele von uns normalisieren ihren Stress. Arbeitsstress, Familienleben, Beziehungen, Kindererziehung, Lärm, Krankheit und eine endlose To-do-Liste können den chronischen Stress des modernen Lebens noch verstärken. Wenn Sie bereit sind, Ihren anhaltenden Stress in den Griff zu bekommen, nehmen Sie sich etwas Zeit, setzen Sie sich hin und überlegen Sie, welche Dinge im Leben Ihnen Stress bereiten.
Akuter vs. chronischer Stress
Akuter Stress ist kurzfristiger Stress, der so schnell verschwindet, wie er aufgetreten ist, und keine anhaltenden Nachwirkungen hinterlässt. Diese Art von Stress empfinden Sie beispielsweise, wenn Sie im Stau stecken bleiben oder nur knapp einen Zug verpassen.
Chronischer Stress ist das, was Ihre geistige und körperliche Gesundheit am meisten beeinträchtigt. Dabei handelt es sich um anhaltenden Stress, der auch ganz harmlos sein kann, wie zum Beispiel ein streitsüchtiger Kollege, ein lauter Nachbar oder Beziehungsstress zu Hause. Chronischer Stress staut sich an und bleibt bestehen, was zu einem echten Problem für Ihr Glück, Ihren Schlaf und Ihr körperliches Wohlbefinden wird.
Welche Auswirkungen hat Stress auf Gesundheit und Fitness?
Ihr Körper reagiert auf jede Art von Stress mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöhen. Bei chronischem Stress befinden Sie sich in einem permanenten Zustand von „Flucht oder Kampf“, was zu Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Verspannungen, Angstzuständen und Schlafstörungen führen kann.
Alles, was Ihnen dabei hilft, die Auswirkungen von Stress zu bewältigen, trägt dazu bei, dass Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben mit langfristig besseren Ergebnissen im Bereich Wohlbefinden führen.
4 wissenschaftlich fundierte Techniken zum Stressmanagement
Meditation
Es gibt viele Möglichkeiten, die stressabbauende Wirkung der Meditation zu nutzen. Sie müssen nicht unbedingt eine Stunde am Tag schweigend auf dem Boden sitzen. Schon ein paar Minuten stilles Sitzen, die Konzentration auf die Atmung oder das Hören einer Meditations-App können erstaunliche positive Auswirkungen haben.
Meditation kann Ihre Stressgefühle sofort reduzieren, Ängste abbauen (1), Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihnen helfen, ausgeglichener auf den äußeren Stress zu reagieren.
Erste Schritte
Probieren Sie eine der beliebten Meditations-Apps Calm oder Headspace aus oder setzen oder legen Sie sich einfach mit geschlossenen Augen hin und verlangsamen Sie Ihre Atmung, indem Sie 4 Atemzüge ein- und 4 Atemzüge auszählen.
Gehen
Gehen gehört zu den grundlegendsten Fähigkeiten, kann aber einen starken Einfluss auf Stress haben. Spazierengehen verschafft Ihnen nicht nur Zeit und Raum, weg von der Stressquelle, sondern regt durch die Meditation auch Ihren Geist an, zur Ruhe zu kommen und Dinge zu durchdenken. Außerdem bietet Ihnen das Gehen frische Luft, Sonnenlicht und Zugang zur Natur, was bekanntermaßen Stress abbaut (2).
Erste Schritte
Wenn Sie spüren, wie Ihr Stresslevel steigt, gehen Sie ruhig nach draußen und spazieren Sie mindestens 15 Minuten. Atmen Sie tief durch und schauen Sie nach oben, um die Landschaft und den Himmel zu genießen.
Dankbarkeit
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig und bewusst Dankbarkeit üben, weniger chronischen Stress und eine bessere Stimmung haben als diejenigen, die dies nicht tun.Wie kann man Stress abbauen, indem man einfach aufschreibt, wofür man dankbar ist? Experten gehen davon aus, dass andere moralische Emotionen eine Reaktion auf andere Menschen sind. Dankbarkeit kann nur durch die Bewertung des eigenen Lebens und das Erkennen der Vorteile externer Faktoren empfunden werden. (3) Dankbarkeit zu üben erfordert, innezuhalten, nachzudenken und Dinge, die das eigene Leben verbessern, entweder auszusprechen oder aufzuschreiben.
Erste Schritte
Sagen Sie einmal am Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind (oder schreiben Sie sie am besten auf). Diese können so groß, klein oder banal sein, wie Sie möchten. Niemand sonst muss Ihre Dankbarkeitslisten sehen oder hören.
Tagebuchschreiben
Das Aufschreiben Ihrer Gefühle ist eine effektive Methode, Ihre Gedanken zu ordnen und zu erkennen, was Sie stresst. Es führt vielleicht nicht immer zu einer Lösung, aber Schreiben kann Klarheit und ein Gefühl der Kontrolle bringen – etwas, das uns Stress rauben kann. Regelmäßiges Tagebuchschreiben kann Ihnen mehr Freiraum verschaffen und so Stress abfedern. (4)
Erste Schritte
Du musst nicht jeden Tag Tagebuch führen. Wähle eine Methode und Häufigkeit, die für dich passt. Das kann täglich, wöchentlich oder spontan sein – mit einem Tagebuch, einem Notizblock oder einer Online-Plattform wie Penzu. Es gibt keine Regeln. Schreib einfach darüber, wie du dich fühlst.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29604546/
3 https://psycnet.apa.org/record/2019-20160-020
4 https://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors
