Verstehen Sie Ihren Zyklus und wie sich dies auf das Training auswirkt

Verstehen Sie Ihren Zyklus und wie er sich auf das Training auswirkt

Wenn du einen Menstruationszyklus hast, weißt du bereits, dass die verschiedenen Phasen deinen Appetit, dein Energielevel und deine Stimmung beeinflussen. Aber wie genau beeinflusst dein Zyklus dein Training – und was solltest du tun, um das Beste daraus zu machen?

Aus welchen Phasen besteht der Menstruationszyklus?

Ihr Zyklus besteht aus zwei Phasen (unterbrochen durch den Eisprung) und diese können einen erheblichen Einfluss auf Ihre Kraft (tatsächlich und wahrgenommen), Stimmung, Schlaf, Leistung, Stoffwechselzustand, Appetit und Verdauung haben.

Tag 0 – Tag 14 (Die Follikelphase)

Vom Tag des Menstruationsbeginns bis 14 Tage danach befindet sich die Follikelphase, die wiederum in die frühe und die späte Follikelphase unterteilt wird. In der Follikelphase schüttet Ihr Körper FSH (follikelstimulierendes Hormon) aus.

Der Östrogenspiegel ist zu Beginn relativ niedrig und steigt während der späten Follikelphase an, und der Progesteronspiegel bleibt niedrig, bis er direkt am Ende dieser Phase ansteigt.

Ein höherer Östrogenspiegel kann den Appetit reduzieren und das Verlangen nach kohlenhydratreichen, fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln dämpfen. Er verbessert außerdem die Insulinempfindlichkeit und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Östrogen wirkt sich positiv auf das Training aus, indem es das Muskelwachstum fördert, die Regeneration unterstützt und Muskelkater lindert. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln umso stärker kontrahieren können, je mehr Östrogen im Blut vorhanden ist. Wenn Sie sich also in der ersten Hälfte Ihres Zyklus stark und kraftvoll fühlen, bilden Sie sich das nicht ein!

Tag 14 (Eisprung)

Etwa 14 Tage nach Beginn Ihrer Periode findet Ihr Eisprung statt. Dies markiert den Beginn der nächsten Phase, der Lutealphase. Zu diesem Zeitpunkt steigt Ihr Testosteronspiegel stark an.

Tag 15 – Tag 28 (Die Lutealphase)

Auch die Lutealphase wird in eine Früh- und eine Spätphase unterteilt. In dieser Phase sinkt der Östrogenspiegel – und dies kann auch zu einem Abfall der Dopamin- und Serotoninwerte führen. Dies kann sich natürlich auf Stimmung, Motivation, Konzentration und Trainingsantrieb auswirken.

Während dies geschieht, steigt der Progesteronspiegel, was für eine verringerte Insulinsensitivität, erhöhte Werte der ASP- und LPL-Enzyme, eine verringerte Sehnenstärke, eine verringerte Regenerationsfähigkeit und eine geringere Fähigkeit zur Rekrutierung von Muskelfasern verantwortlich ist. Großartig!

Wie wirkt sich Ihr Zyklus auf das Training aus?

Wir müssen dir nicht erklären, wie unterschiedlich sich die erste Hälfte deines Zyklus im Vergleich zur zweiten anfühlen kann. Aber die Erklärungen zu den Hormonveränderungen verdeutlichen dies. Viele Frauen spüren kaum einen Unterschied, andere hingegen bemerken, dass sie sich in der ersten Hälfte ihres Zyklus stärker, schlanker und energiegeladener fühlen … und in der zweiten Hälfte hungriger, schwächer und weniger motiviert sind.

Was bedeutet das fürs Training? Du wirst dich in der Follikelphase körperlich und geistig stärker und leistungsfähiger fühlen. Daher ist es sinnvoll, sich in diesen Wochen auf schwere Gewichte und Power-Übungen zu konzentrieren. In der Lutealphase fühlst du dich möglicherweise langsamer und müder. Das ist ein guter Zeitpunkt, um eine Entlastungsphase einzuplanen, an Schwächen zu arbeiten oder mehr Regenerationseinheiten einzubauen.

Gibt es gute Neuigkeiten zur Lutealphase? Das zusätzliche Progesteron kann deinen Grundumsatz um bis zu 10 % steigern. Das kann bedeuten, dass dein Körper täglich über 150 Kalorien mehr verbrennt. (Gut zu wissen, wenn du dich in dieser Zeit zu Schokoladenkeksen hingezogen fühlst …)

Was ist mit PMS?

Wenn Sie am Ende der Lutealphase PMS-Symptome bemerken, kann es hilfreich sein zu wissen, dass dies auf einen niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel zurückzuführen ist, die zu diesem Zeitpunkt für einige Tage auf ihrem niedrigsten Niveau sind.Dies kann zu Müdigkeit, Muskelschmerzen, Verdauungsproblemen, Koordinationsstörungen usw. führen. Die gute Nachricht ist, dass dies nur ein paar Tage anhält.

Was Sie in den einzelnen Phasen Ihres Zyklus erwartet

Die Forschung zum Training während des Menstruationszyklus ist nicht schlüssig (wahrscheinlich, weil jeder Mensch anders ist!), aber die allgemeinen Empfehlungen lauten: In den ersten beiden Wochen des Zyklus ist weniger Hunger, mehr Kraft, mehr Schnellkraft und eine bessere Regeneration zu erwarten. In der zweiten Zyklushälfte kann man dann davon ausgehen, dass die Ernährung eine größere Herausforderung darstellt und man sich im Training schwächer und weniger leistungsfähig fühlt.

So essen und trainieren Sie während Ihres Zyklus

Die Forschung ist sich darin einig, dass sich unser Kraftniveau im Laufe unseres Zyklus kaum verändert. Was sich ändern kann, ist unser Energieniveau, unsere Motivation und unsere Wahrnehmung unserer Kraft.

Wenn du dein Training selbst planst oder einen Trainer damit beauftragen kannst, lohnt es sich, deine Leistungen, deine Erholung und dein Energieniveau zu tracken. Beachte jedoch, dass dein Zyklus nicht automatisch Auswirkungen auf dein Training hat.

Anders verhält es sich mit der Ernährung. Fast alle Frauen berichten von deutlichen Veränderungen von Appetit, Hunger, Heißhunger und Verdauungsproblemen im Laufe ihres Zyklus. Nutzen Sie die Follikelphase mit geringerem Hungergefühl (aber unterfüttern Sie Ihre Trainingseinheiten nicht). Schaffen Sie in der Lutealphase Raum für zusätzlichen Hunger, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen, insbesondere vor dem Training und gegebenenfalls vor dem Schlafengehen.

Follikelphase:

- Heißhungerattacken haben abgenommen oder sind verschwunden

- Kohlenhydrate und Kalorien auf ein normales Niveau reduzieren

- Höhere Östrogenspiegel bedeuten eine bessere Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verwerten

- beste Zeit für hohe Intensität und geringes Volumen

- Krafttraining mit wenigen Wiederholungen, HIIT, Sprinten

Lutealphase:

- Der Körper neigt eher dazu, Körperfett anzusetzen

- Sie könnten mehr Heißhunger verspüren

- beste Zeit für Arbeit mit geringerer Intensität oder höherem Volumen/

- Schlaf priorisieren und mehr Ruhetage einplanen

- ein guter Zeitpunkt für eine Erholungs- oder Entlastungswoche

Finden Sie im Gravity Fitness Store die besten funktionellen Trainingsgeräte für jede Trainingsphase.