7 Hydration Sports Performance Myths Busted

7 Hydratation Sportleistung Mythen gebrochen

September 07, 2021 3 min lesen

Wir alle wissen, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, insbesondere wenn man hart trainiert und seinen Körper stark beansprucht. Doch wie viel muss man trinken und welche Strategien sind am besten geeignet? Wir klären die Fakten zur Flüssigkeitszufuhr von den Mythen.

Wie wirkt sich die Flüssigkeitszufuhr auf die Trainingsleistung aus?

Dehydration führt nicht nur dazu, dass man sich schlecht fühlt. Sie beeinträchtigt auch die Trainingsleistung, Geschwindigkeit, Kraft und Regeneration. Wasser macht 50–70 % unserer Körpermasse aus, und unser Körper kann den Flüssigkeitshaushalt im Laufe des Tages recht gut aufrechterhalten. Sport kann jedoch den Flüssigkeitshaushalt stören (insbesondere bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit).

Ein Artikel aus dem Jahr 2019 in Nutrition Support for Athletic Performance (1) erinnert uns daran, dass „der Durst bei der akuten Verfolgung des Flüssigkeitsstatus während des Trainings relativ unempfindlich ist“ und dass wir einen Wasserverlust von mehr als 3 % während des Trainings vermeiden müssen, wenn wir das Risiko einer Dehydration vermeiden wollen.

3 Möglichkeiten, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit gut hydriert
Nehmen Sie während des Trainings Flüssigkeit zu sich, um übermäßigen Verlust zu vermeiden
Ersetzen Sie die während des Trainings verlorene Flüssigkeit so schnell wie möglich danach

Mythen und Wahrheiten zur Flüssigkeitszufuhr

Sie benötigen 2 Liter Wasser pro Tag

MYTHOS! Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und sollte von Körpergewicht, Aktivitätsniveau, Schweißmenge, Wetter und Temperatur abhängen. Rechne den Wert wie folgt aus: kg Körpergewicht x 0,033 = Liter Wasser pro Tag. Das ist die Basis.

Streben Sie klaren Urin an

MYTHOS! Wir alle kennen diese Farbtabellen für Urin, aber die Wahrheit ist etwas komplexer als das Ziel „strohfarben“ oder heller. Tatsächlich könnte völlig klarer Urin ein Zeichen für eine Überwässerung sein. Wenn er anfängt, wie Apfelsaft auszusehen, trinken Sie unbedingt etwas mehr Wasser.

Tee und Kaffee wirken dehydrierend

MTH! Das ist ein Mythos, der einfach nicht verschwinden will. Koffein kann die Urinausscheidung für einige Stunden erhöhen, aber der Effekt ist minimal, und das zusätzliche Wasser, das Sie durch die Tasse Tee zu sich nehmen, gleicht ihn aus. Wenn Sie Koffeintabletten einnehmen, trinken Sie unbedingt etwas mehr Wasser.

Wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits dehydriert

MYTHOS!

Wasser ist alles, was Sie zur Flüssigkeitszufuhr brauchen

MYTHOS! Wasser ist ein hervorragendes Mittel zur Flüssigkeitszufuhr und sollte die Grundlage Ihrer täglichen Trinkgewohnheiten bilden. Aber Sie brauchen mehr als nur Wasser – besonders beim Training. Geben Sie Ihrem Wasser Elektrolyte hinzu, besonders an heißen oder schwülen Tagen oder bei schweißtreibenden Cardio-Workouts. Vergessen Sie Kokoswasser. Es schmeckt zwar gut, aber es fehlt ihm an einem vollständigen Elektrolytprofil.

Sportgetränke versorgen Sie mit Flüssigkeit

MYTHOS! Vorsicht beim Kauf von fertigen Sportgetränken. Diese stecken oft voller Kalorien und Zucker (und manchmal auch Öle und andere eklige Zutaten), die du wirklich nicht brauchst. Am besten bleibst du bei einfachem Wasser/zuckerfreiem Limonadengetränk, einem hochwertigen Intra-Workout-Drink oder gibst deinem Wasser gelegentlich ein Elektrolyttablett hinzu.

Es gibt kein zu viel Wasser

MYTHOS! Man kann definitiv zu viel trinken, und das kann gefährlich sein. Zu viel Wasser kann zu Hyponatriämie führen, bei der der Natriumspiegel im Blut gefährlich niedrig wird.