Hat eine vegane Ernährung Nährstoffmängel?

Gibt es bei einer veganen Ernährung Nährstoffmängel?

Denken Sie darüber nach, vegan zu leben? Erstellen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan, indem Sie diese potenziellen Fallstricke vermeiden

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Menschen ernähren sich aus unterschiedlichen Gründen vegan. Für manche ist es eine ethische Entscheidung, aus tier- oder umweltbedingten Gründen, für andere eine Entscheidung für die Gesundheit. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen vegan leben möchten, informieren Sie sich über die optimale pflanzliche Ernährung.

Wie alle Diäten kann Veganismus so gesund oder ungesund sein, wie man ihn gestaltet. Wenn Sie sich hauptsächlich von verarbeiteten veganen Produkten, Fertiggerichten und Convenience-Food ernähren, ist Ihr veganer Ansatz alles andere als gesund. Konzentrieren Sie sich jedoch auf natürliche, nährstoffreiche Vollwertkost, kann Veganismus sehr gesund sein.

Bekommen Veganer Nährstoffmängel?

Doch selbst die erfahrensten Veganer sollten wissen, dass jede vegane Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln birgt. Das ist kein Werturteil über Veganismus, sondern schlicht eine Tatsache. Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten, wird Ihre Nährstoffaufnahme nicht optimal sein.

5 potenzielle Ernährungsprobleme bei einer veganen Ernährung

Mangel an Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein essentieller Nährstoff, der nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – man kann es nur aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern gewinnen. Wer diese Lebensmittel nicht isst, leidet zwangsläufig unter einem Vitamin-B12-Mangel. Eine kleine Menge kann man zwar aus Tempeh und Nori-Algen beziehen, aber niemand wird seine Ernährung auf Unmengen dieser beiden Lebensmittel aufbauen.

B12 ist wichtig für die Entwicklung der roten Blutkörperchen und Nerven und ein ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann von Müdigkeit und Schwäche bis hin zu neurologischen Störungen reichen.

Veganer könnten mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen, besser wäre jedoch die tägliche Einnahme eines hochwertigen Vitamin-B12-Präparats.

Kein Vitamin D3 aus der Nahrung

Wussten Sie, dass es zwei Arten von Vitamin D in Lebensmitteln gibt? D2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, D3 (das wichtige Vitamin) hingegen nur in tierischen Lebensmitteln. Natürlich produziert unser Körper auch Vitamin D3, wenn unsere Haut ausreichend Sonnenlicht bekommt. Veganer sollten jedoch einen D3-Mangel ernst nehmen, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie aufgrund von Schichtarbeit nicht in der Sonne liegen.

Es ist sinnvoll, täglich ein Vitamin-D3-Präparat einzunehmen, entweder das ganze Jahr über oder zwischen Oktober und Mai.

Kreatinmangel

Kreatin ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, kommt aber auch natürlich in rotem Fleisch und Innereien vor. Wenn du dich vegan ernährst und Wert auf Kraft, Masse und Leistung für deine Sportart legst, ist eine Kreatin-Ergänzung wirklich sinnvoll.

Kreatin ist günstig, überall erhältlich und ganz einfach einzunehmen – einmal täglich eine Kapsel oder ein Pulver, fertig.

Eisen

Eisen ist das Mineral, das für Hämoglobin und Myoglobin verantwortlich ist, zwei Proteine, die Sauerstoff im Körper transportieren (auch zu den arbeitenden Muskeln). Veganer können zwar eine Art Eisen über die Nahrung aufnehmen, aber kein Hämeisen, also die Eisenart aus Fleisch.

Veganer sollten entweder Eisenpräparate einnehmen oder zusätzlich viele Nicht-Hämeisen-haltige Lebensmittel wie Samen (insbesondere Kürbiskerne, Hanfsamen und Flachs), Tofu, Tempeh, Sojabohnen/Edamame, Bohnen, Erbsen und Linsen essen. Essen Sie eine große Vielfalt dieser Lebensmittel, um Ihre Ernährung mit möglichst vielen Mikronährstoffen anzureichern.

Schwieriger, Omega-3-Fettsäuren zu bekommen

Omega-3-Fettsäuren sind die gesunden Fette, die wir in unserer Ernährung häufiger sehen möchten. Eine davon - Docosahexaensäure oder DHA – ist über eine vegane Ernährung viel schwieriger aufzunehmen.

DHA ist wichtig für die Gehirnfunktion und die kognitive Gesundheit und ein Mangel daran wird mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht.

Bei veganer Ernährung ist die Einnahme eines ausgewogenen Omega-3-Präparats sinnvoll (achten Sie auf den DHA-Gehalt).

So ernähren Sie sich am gesündesten vegan

Auch wenn du nicht alle Mikronährstoffe durch eine vegane Ernährung aufnehmen kannst, kannst du mit einer gesunden, pflanzlichen Ernährung definitiv erfolgreich sein. Vermeide verarbeitete Fertiggerichte und Fleischalternativen. Baue stattdessen deine vegane Ernährung auf viel Gemüse und Wurzelgemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Linsen und Bohnen auf. Diese natürlichen Lebensmittel versorgen dich automatisch mit reichlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Vergiss nicht deine veganen Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Sojabohnen, Edamame und Miso. Ein gutes veganes Proteinpulver hilft dir, deine Makronährstoffe auszugleichen.

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Es wäre großartig, wenn Sie alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge über Ihre Ernährung aufnehmen könnten. Tatsächlich führt der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier jedoch zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Glücklicherweise sind die benötigten Nahrungsergänzungsmittel leicht erhältlich, einfach einzunehmen und recht kostengünstig. Achten Sie auf Vitamin B12, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren (mit DHA) und überlegen Sie, Kreatin zu Ihrer täglichen Nahrungsergänzung hinzuzufügen.