Wie viele Kalorien für Calisthenics?

Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme für Bodyweight-Training und Calisthenics

Wie viel sollte man essen, wenn man hauptsächlich Bodyweight-Training und Calisthenics im Home-Gym macht? Gibt es die perfekte Calisthenics-Diät? Oder sollte man sich an die Formel „Kalorienaufnahme, Kalorienverbrauch“ halten?

Ernährung für Calisthenics

Beim Calisthenics-Training geht es typischerweise weniger um den Aufbau von Masse und Muskelmasse, sondern mehr um einen schlanken, athletischen Körper, der gute Leistungen ermöglicht. Das heißt aber nicht, dass du zu wenig essen oder auf gesunde Ernährung verzichten solltest. Die Proteinzufuhr ist weiterhin wichtig (du willst schließlich Muskelmasse und Knochendichte aufbauen und erhalten, oder?). Kohlenhydrate und Fette haben weiterhin ihren Platz (für Energie und Gesundheit). Allerdings solltest du dein Körpergewicht besser im Auge behalten als ein Bodybuilder.

Ernährung für Bodyweight-Training vs. Bodybuilding-Training

Beim Bodybuilding-Training musst du nicht leicht sein, schließlich ziehst oder hebst du nicht deinen eigenen Körper. Manche glauben, Muskelmasse bewege Gewichte. Das mag stimmen – aber wir sprechen hier von Calisthenics-Training, bei dem die Gewichte, die du bewegst, dein eigenes Körpergewicht sind. Beim Bodyweight-Training werden deine Gelenke, einschließlich Handgelenke, Knie und Knöchel, belastet. Das Verhältnis von Kraft zu Leistung ist wichtig, und du solltest nicht schwerer als nötig trainieren.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ziele benötigen

Kalorienziele sind immer eine Schätzung. Es gibt keine perfekte Formel oder Zauber-App, die Ihnen genau sagt, wie viel Sie essen müssen, um Körperfett zu verlieren oder schlank zu bleiben. Am besten schätzen Sie Ihre Kalorienzufuhr, protokollieren alles, bewerten Ihren Fortschritt und passen ihn dann entsprechend an (nach oben oder unten).

Hier sind zwei gute Ausgangspunkte.

Das American College für Sportmedizin empfiehlt die folgende Formel (ja, Sie benötigen einen Taschenrechner!)

Männer:

RE = 662 – 9,53 * (Alter in Jahren) + Koeffizient der körperlichen Aktivität * [15,91 * (Körpergewicht in Kilogramm) + 539,6 * (Größe in Metern)]

Frauen:

RE = 354 – 6,91 * (Alter in Jahren) + Koeffizient der körperlichen Aktivität * [9,36 * (Körpergewicht in Kilogramm) + 726 * (Größe in Metern)]

Was ist der „körperliche Aktivitätskoeffizient“?

1,25 = sitzende Tätigkeit, nur normales Gehen und Hausarbeiten usw.

1,5 = das oben genannte + 30–60 Minuten moderate Aktivität

1,75 = die erste Option + 60 Minuten moderate Aktivität

2.2 = die erste Option + 60 Min. moderate körperliche Aktivität + 60 Min. intensive körperliche Aktivität ODER 120 Min. moderate körperliche Aktivität

Die Körpergewicht x Kalorien Methode

1–2 Trainingseinheiten pro Woche = Ihr Gewicht in Pfund x 12 (das ergibt Ihre Zielkalorien)

2–4 Trainingseinheiten pro Woche = Ihr Gewicht in Pfund x 14 (das ergibt Ihre Zielkalorien)

5+ Trainingseinheiten pro Woche = Ihr Gewicht in Pfund x 16 (das ergibt Ihre Zielkalorien)

Beste Lebensmittel für vor und nach dem Calisthenics

Einer der vielen Vorteile eines Heim-Fitnessstudios besteht darin, dass Sie für Snacks vor und nach dem Training einfachen Zugang zur Küche haben.

Möglicherweise brauchst du vor dem Training nichts zu essen, es sei denn, das Mittagessen ist schon Stunden her und du verspürst Hunger. Viele Menschen trainieren ohnehin gerne mit dem eigenen Körpergewicht auf nüchternen Magen, da dies Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern kann. Wenn du etwas brauchst, nimm leichte Kohlenhydrate zu dir und vermeide Fette (die die Magenentleerung verlangsamen).

Nehmen Sie nach dem Training eine Hauptmahlzeit oder einen leichten Snack zu sich, der aus Proteinen (25–35 g), einer Portion guter Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Wurzelgemüse, Nudeln) und einer kleinen Menge Fett besteht, entweder aus Proteinen Ihrer Wahl (fetter Fisch, Eier) oder aus einer einfachen Fettquelle.

Wenn du nach dem Training einen Snack brauchst, also eine Mahlzeit in einigen Stunden, entscheide dich für Protein und einfache Kohlenhydrate. Müsli und ein Proteinshake sind schnell und lecker, Obst und griechischer Joghurt sind eine weitere Möglichkeit, Protein und „schnelle“ Kohlenhydrate zu kombinieren.