Ist Zucker der Teufel oder hat er einen Nährwert?

Ist Zucker der Teufel oder hat er einen Nährwert?

Raffinierter Zucker ist eines der polarisierendsten Lebensmittel, aber ist er durch und durch schlecht oder kann er überhaupt nützlich sein?

In der Ernährungswissenschaft werden Lebensmittel oft verteufelt. Seit Jahrzehnten wird uns eingeschärft, Fett, Eier, gegrilltes Fleisch und – natürlich – Zucker zu meiden. Aber sind diese Empfehlungen wahr oder nur Hysterie? Werfen wir einen Blick auf die Debatte um raffinierten Zucker.

Was ist raffinierter Zucker?

Wenn wir über Zucker sprechen, ist es wichtig, sich über die Zuckerart im Klaren zu sein. Es gibt vier Zuckerarten: Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose. Zucker kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor (sogar in Gemüse). Diese Zuckerart unterscheidet sich jedoch stark von raffiniertem Zucker, der so verarbeitet wurde, dass nur der Zucker übrig bleibt. Raffinierter Zucker ist Kristallzucker, Sirup und die Produkte, die ihn enthalten (wie zum Beispiel Gummibärchen).

Wie unterscheidet sich raffinierter Zucker von anderem Zucker?

Raffinierter Zucker mag ursprünglich eine natürliche Quelle gewesen sein, wurde aber so verarbeitet, dass nur der Zucker übrig bleibt. Das bedeutet, dass alle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe entfernt wurden. Raffinierter Zucker ist reine Kohlenhydratenergie ohne jeglichen Ballaststoff.

Macht Zucker süchtig?

Zuckersucht ist ein viel diskutiertes Thema, aber es gibt keine Beweise dafür, dass Zucker im wahrsten Sinne des Wortes süchtig macht. Er schmeckt zwar sehr gut (Experten sprechen von „hyper palatable“), sättigt aber nicht besonders gut. Daher ist es leicht, große Mengen raffinierten Zucker zu essen und trotzdem noch mehr zu wollen. Zucker macht zwar nicht süchtig, kann aber schnell zu einer angenehmen Gewohnheit werden, von der man nur schwer loskommt.

Welche Lebensmittel enthalten viel raffinierten Zucker?

Einige Erfrischungsgetränke und Sportgetränke

Ausgefallene Kaffeegetränke

Müsli, Granola, einige Getreidesorten

Müsliriegel und Flapjacks

Backwaren und Gebäck

Geleebonbons

Einige Dosenobst und Bohnen

Marmeladen und andere Brotaufstriche

Einige fettarme Diätnahrungsmittel

Saucen und Dressings

Fertiggerichte

Warum ist raffinierter Zucker schlecht?

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht, aber wir machen ihn schlecht, indem wir ihn raffinieren und dann zu viel davon essen, obwohl unser Körper ihn nicht braucht. Zucker ist grundsätzlich eine sehr schnell wirkende Energiequelle, was ideal ist, wenn Sie wenig Körperfett haben und eine Energiequelle benötigen, um sich schnell oder über einen längeren Zeitraum zu bewegen.

Das ist jedoch nicht dasselbe, wie wenn man vor dem Fernseher eine Tüte Erdbeerbonbons isst. Und genau dann ist raffinierter Zucker ungesund.

Das Problem mit raffiniertem Zucker im Vergleich zu natürlichem Zucker besteht darin, dass ihm alle Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Fette und Proteine ​​entzogen wurden. Er wird häufig kalorien- und fettreichen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, wie zum Beispiel Eiscreme, Desserts, Gebäck und kalorienreichen Kaffeegetränken.

Raffinierter Zucker (Saccharose) wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und einige Krebsarten sowie Mundgesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Was sagt die Wissenschaft über raffinierten Zucker?

Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten warnen vor den Risiken des übermäßigen Konsums von raffiniertem Zucker (wobei „zu viel“ im Zusammenhang mit dem Aktivitätsniveau steht). Diese systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2013 untersuchte den Einfluss zuckergesüßter Getränke auf die Gewichtszunahme und fand klare Zusammenhänge zwischen zuckerhaltigen Getränken und Gewichtszunahme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/ Und in dieser Arbeit aus dem Jahr 2017 wurden die gesundheitlichen und wirtschaftlichen Vorteile einer Reduzierung der Zuckeraufnahme einer Bevölkerung untersucht (einschließlich der Auswirkungen auf die nichtalkoholische Fettlebererkrankung). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/

Auch über den Zusammenhang zwischen Zucker und Depressionen, Demenz, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten gibt es in der Wissenschaft einiges zu sagen.

Welche Wirkung hat raffinierter Zucker auf den Körper?

Unabhängig von seiner Quelle wird jeder Zucker vom Körper auf die gleiche Weise in Moleküle zerlegt und verarbeitet. Der entscheidende Unterschied besteht jedoch darin, dass raffinierter Zucker keine wertvollen Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette oder Proteine ​​enthält. Da ihm Ballaststoffe und Fette fehlen, gelangt er schnell in den Blutkreislauf und kann zu Blutzuckerspitzen führen. Er ist reine Kohlenhydratenergie – und sehr schwer zu dosieren.

Ist raffinierter Zucker jemals gut für uns?

Raffinierter Zucker hat nicht viel Gutes an sich, daher wäre die Frage besser: Ist raffinierter Zucker überhaupt hilfreich? Fortgeschrittene Sportler können raffinierte Zuckerprodukte im Training oder bei Wettkämpfen sinnvoll einsetzen, aber selbst dann sollte die Dosierung sorgfältig erfolgen. Beispielsweise können Geleebonbons oder Marmelade bei langen Krafttrainings oder Ausdauerwettkämpfen verwendet werden.

Aber es geht auch besser: In der Natur finden sich die nützlichsten Zuckerprodukte, die Ihnen außerdem Vitamine, Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe liefern.

Versuchen Sie, diese beim Training/Rennen zu verwenden, um nicht auf raffinierten Zucker zurückzugreifen:

- Obst (Bananen, Orangen, Melonen)

- Trockenfrüchte

- Honig

- selbstgemachte Müsliriegel oder Energieriegel

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