Ist das anabole Fenster Wahrheit oder ein Ernährungsmythos?

Muss man direkt nach dem Training essen oder gehört das „anabole Fenster“ der Bodybuilding-Geschichte an?

Ist das anabole Fenster real?

Seit Jahrzehnten trinken Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher regelmäßig einen Proteinshake, wenn sie das Fitnessstudio verlassen. Protein muss man ja schließlich auch zuführen, oder? Das anabole Fenster schließt sich.

Aber was meinen wir, wenn wir vom „anabolen Fenster“ sprechen? Gab es das jemals? Und wenn nicht, wie sieht es mit der Nährstoffzufuhr vor und nach einer Trainingseinheit aus?

Was ist das anabole Fenster

„Anabole“ bezieht sich auf die Stoffwechselaktivität, die den Anabolismus anregt – also den Prozess, durch den der Körper Zellstrukturen bildet, die als Bausteine ​​dienen. Anders ausgedrückt: Anabolismus ist ein Wachstumszustand, der dem Körper hilft, Muskeln zu regenerieren und aufzubauen.

Wenn man vom anabolen Fenster spricht, meint man damit die Zeitspanne unmittelbar nach dem Training, in der man essen sollte, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Obwohl hier ein Körnchen Wahrheit steckt, wird die Idee des anabolen Fensters ins Extreme getrieben. Und dann machen sich die Leute Sorgen, ob sie vor der Dusche nach dem Training noch einen Proteinshake trinken sollen.

Muss man direkt nach dem Training etwas essen?

Auf den ersten Blick macht das Konzept des anabolen Fensters Sinn. Du hast gerade ein über 45-minütiges Training absolviert, Kalorien verbrannt und Gewichte gehoben, und jetzt muss sich dein Körper erholen. Und wir wissen, dass der Körper Nährstoffe benötigt, um sich zu regenerieren, Energie zu tanken und stärker zu werden. Aber ist es wirklich wichtig, so kurz nach dem Training zu essen?

Neueste Forschung zum Nährstoff-Timing

Die beste aktuelle Forschung zu diesem Thema stammt aus dem Jahr 2013 von den legendären Alan Aragon und Brad Schoenfeld. Ihre Arbeit über Nährstofftiming und das anabole Fenster nach dem Training wurde im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht.

Die renommierten Forscher untersuchten aktuelle Erkenntnisse, die den lang gehegten Mythos eines anabolen Fensters widerlegen, und kamen zu dem Schluss, dass Essen unmittelbar nach dem Training nur dann wirklich wichtig ist, wenn das Training auf nüchternen Magen stattfand (was logisch erscheint). Betrachtet man die Ernährung nach dem Training im Kontext eines ganzen Tages voller Mahlzeiten, sind Protein und Kohlenhydrate in den Stunden vor und nach dem Training wichtiger.

Wie schnell nach dem Training sollte man essen?

Sofern du nicht nüchtern trainierst, musst du deinen Proteinshake oder deine Mahlzeit nach dem Training nicht überstürzen. Es ist besser, 1–2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein (0,4–0,5 g pro 1 kg fettfreier Körpermasse) und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. So wirken die Nährstoffe als Nährstoffe vor und nach dem Training. Und du musst dir keine Gedanken darüber machen, kurz nach dem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination zu dir zu nehmen. Gute Nachrichten, wenn du direkt nach dem Fitnessstudio geschäftliche Anrufe hast oder eine lange Autofahrt vor dir liegt!

Es empfiehlt sich, alle 3-4 Stunden am Tag Mahlzeiten mit ausreichend hochwertigem Protein zu sich zu nehmen. Mit ein paar Kohlenhydraten in den Mahlzeiten vor und nach dem Training kann nichts schiefgehen.

Was muss man nach dem Training essen?

Ein weiterer Mythos über das anabole Fenster: Es geht nur um Protein. Traditionell war man so sehr darauf bedacht, nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, dass man Kohlenhydrate vernachlässigte. Kohlenhydrate sind nach dem Training genauso wichtig wie Protein, besonders nach langen oder intensiven Trainingseinheiten. Vergiss nicht: Die Ernährung muss verlorene Energie ersetzen und Muskeln regenerieren und aufbauen.

Protein oder Kohlenhydrate nach dem Training?

Um die optimale Nährstoffzufuhr an Trainingstagen zu bestimmen, ist es am besten, das Gesamtbild zu betrachten. Achte darauf, alle 3-4 Stunden hochwertiges Protein (und ausreichend davon) zu dir zu nehmen. So könntest du eine Stunde vor dem Training essen, eine Stunde trainieren und hast nach dem Training immer noch 60-90 Minuten Zeit für die nächste Mahlzeit. Genug Zeit also.

Während es wichtig ist, Ihren Körper mit Nährstoffen für das Training und die Erholung zu versorgen, ist es noch wichtiger, sicherzustellen, dass Ihre gesamte Ernährungsstrategie Sie auf Erfolg ausrichtet.

• Essen Sie tagsüber alle 3-4 Stunden ausreichend hochwertiges Protein
• Achten Sie darauf, vor und nach dem Training einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen
• Sorgen Sie den ganzen Tag für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und achten Sie beim Training auf die Flüssigkeitszufuhr.
• Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten sollten Sie während des Trainings ein Kohlenhydrat-/Proteingetränk in Betracht ziehen

Haben Sie einen Trainings- oder Ernährungsmythos, den wir untersuchen sollen? Schreiben Sie uns eine E-Mail an support@bornactive.com

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