Mahlzeiten Vorbereitungshacks - Stellen Sie Ihre Ernährung jede Woche voraus

Lasst uns mit einem Paukenschlag beginnen und lautstark verkünden, wie fantastisch Burritos sind. Sie stecken nicht nur voller Kohlenhydrate, Protein und Fett, sondern sind auch leicht zu verstauen und so vielseitig, wie ihr wollt. Hähnchen, Rind, Schwein, Gemüse? Ganz egal! Ihr müsst nicht mal extravagant sein. Alles, was ihr braucht, ist Reis, Käse und eine Grundfüllung. Wer es noch effizienter mag, schnappt sich einfach eine Packung 2-Minuten-Mikrowellenreis – der ist unglaublich günstig und einfach zuzubereiten.

Du fragst dich immer noch, wie man einen Burrito zubereitet? Hier ist ein einfaches Rezept, das du für jede beliebige Füllung verwenden kannst:

• 1 Tasse gekochtes Fleisch oder Gemüse (zerkleinert oder gewürfelt)
• 1 Tasse gekochter Reis (weiß oder braun)
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
• 1/2 Tasse geriebener Käse (Cheddar oder mexikanische Mischung)
• 1/2 Tasse Salsa
• 4 große Weizentortillas
• Optionale Toppings: Sauerrahm, Guacamole, gehackter Koriander, gewürfelte Tomaten, Jalapeños

1. Füllung vorbereiten: Gekochtes Hähnchen, Reis, schwarze Bohnen, Käse und Salsa in einer großen Schüssel vermengen. Gut verrühren.
2. Die Tortillas erwärmen: Erhitzen Sie die Tortillas in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 30 Sekunden auf jeder Seite, bis sie warm und biegsam sind.
3. Die Burritos zusammenstellen: Legen Sie eine Tortilla flach auf eine saubere Oberfläche. Geben Sie etwa 1/4 der Hühnermischung in die Mitte der Tortilla. Falten Sie die Seiten der Tortilla ein und rollen Sie sie dann von unten nach oben auf, um die Füllung einzuschließen.
4. Optional – Toasten Sie den Burrito: Wenn Sie möchten, können Sie den fertigen Burrito mit der Naht nach unten in eine Pfanne bei mittlerer Hitze legen und ihn auf jeder Seite 2–3 Minuten lang knusprig machen.

Der einzige knifflige Teil dabei ist, den Burrito zusammenzufalten, damit nicht alles unten rausfällt … aber dafür gibt es ja die Alufolie. Selbst wenn du keine fest gerollte Füllung hast, kannst du ihn einfach in Alufolie wickeln und für längere Haltbarkeit in den Gefrierschrank legen. Wenn er auseinanderfällt, kannst du einfach sagen, es ist ein nackter Burrito … oder so.

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Langsames Kochen

Findet auch sonst noch jemand, dass Slow-Cooking zu einer Art Religion geworden ist? Entweder man ist ein Fan von Slow-Cooking oder von Heißluftfrittieren. Vielleicht magst du ja beides? Wir beschränken uns aber zunächst auf Slow-Cooking, da es eine der besten und bewährtesten Methoden zur Essenszubereitung ist. Wenn du alles auf einmal zubereiten musst, ist der Slow Cooker die beste Wahl, und Chili con Carne … oder Chili con Veg ist die erste Wahl.

• 450 g Rinderhackfleisch, Putenhackfleisch oder Quorn
• 1 große Zwiebel, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Paprika (beliebige Farbe), gewürfelt
• 1 Dose (14 oz) gewürfelte Tomaten (mit Saft)
• 1 Dose (15 oz) Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
• 1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Tasse Rinderbrühe (oder Gemüsebrühe)
• 2 EL Chilipulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL geräucherter Paprika
• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer (je nach gewünschter Schärfe anpassen)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optionale Beläge: Sauerrahm, geriebener Käse, gehackte Frühlingszwiebeln

1. Das Fleisch anbraten: Das Hackfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis es gar ist. Überschüssiges Fett abgießen und in den Slow Cooker geben.
2. Gemüse hinzufügen: Geben Sie die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika mit dem Rindfleisch in den Slow Cooker.
3. Zutaten kombinieren: Gewürfelte Tomaten (mit Saft), Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Tomatenmark, Rinderbrühe, Chilipulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer unterrühren.
4. Kochen: Abdecken und 6–8 Stunden bei niedriger Hitze oder 3–4 Stunden bei hoher Hitze kochen, bis sich die Aromen vermischen und das Chili eindickt.

Oder Sie werfen einfach alles auf einmal hinein, wir urteilen nicht!

Halte es einfach

Meal Prepping spart Zeit und erleichtert gesunde Ernährung! Hier sind ein paar praktische Tipps:

1. Kochen in großen Mengen - Kochen Sie große Mengen Getreide (Reis, Quinoa) und Proteine ​​(Hühnchen, Bohnen) auf einmal und teilen Sie sie dann in einzelne Portionen auf.
2. Mischen und Kombinieren - Bereiten Sie eine Auswahl an Proteinen, Getreide und Gemüse zu. So können Sie die Mahlzeiten die ganze Woche über variieren und abwechslungsreich gestalten.
3. Verwenden Sie Einmachgläser - Schichten Sie Salate in Einmachgläsern, um die Zutaten frisch zu halten. Beginnen Sie mit dem Dressing unten, gefolgt von kräftigerem Gemüse, Getreide, Proteinen und Grünzeug obendrauf.
4. Portionen einfrieren - Kochen Sie Mahlzeiten und frieren Sie sie portionsweise ein. Das eignet sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Aufläufe.
5. Nutzen Sie Ein-Pfannen-Gerichte - Bereiten Sie Gerichte zu, die nur wenig Geschirr erfordern, wie zum Beispiel Blechpfannengerichte. Vermengen Sie Proteine ​​und Gemüse mit Gewürzen, braten Sie es an – fertig!
6. Gemüse vorschneiden - Nehmen Sie sich zu Beginn der Woche etwas Zeit, Gemüse zu schneiden. Bewahren Sie es in luftdichten Behältern auf, damit Sie es schnell für Rezepte oder Snacks verwenden können.
7. Investieren Sie in gute Container - Verwenden Sie durchsichtige, stapelbare und mikrowellengeeignete Behälter. So haben Sie immer den Überblick und sparen Platz.
8. Snacks planen - Bereiten Sie gesunde Snacks im Voraus zu, beispielsweise portionierte Nüsse, geschnittenes Obst oder Gemüsesticks mit Hummus, um ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
9. Alles beschriften - Beschriften Sie Ihre Behälter mit Datum und Inhalt, um die Frische im Auge zu behalten und Abfall zu vermeiden.
10. Wählen Sie einfache Rezepte - Konzentrieren Sie sich auf Rezepte mit weniger Zutaten und kürzeren Kochzeiten. So wird die Essenszubereitung weniger entmutigend.

Sparsam bleiben

Der zusätzliche Vorteil der Essensvorbereitung ist, dass sie sehr kostengünstig ist. Ja, wir alle kennen die steigenden Preise für Supermarkt-Menüs! Mit diesem Leitfaden können Sie je nach Bezugsquelle mit nur 2,50 £ pro Portion rechnen. Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Mahlzeiten vorbereiten und schon können Sie im Geld schwimmen!