Die Wissenschaft hinter den Top 4 Sports -Nahrungsergänzungsmitteln

Die Wissenschaft hinter den 4 besten Sportergänzungsmitteln

Bei der großen Auswahl an Sportergänzungsmitteln ist es schwer zu erkennen, welche seriös sind. Wir stellen Ihnen die vier wichtigsten vor.

Kreatin

Kreatin wird regelmäßig als das am besten erforschte (und bewährte) Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler bezeichnet. Obwohl es eine völlig natürliche Substanz ist, wurde es erst 1832 offiziell entdeckt. Seitdem ist es Gegenstand der Forschung, und es gibt über 500 Studien zu Kreatin. Wenn Sie Kreatinpulver suchen, schauen Sie sich PHDs an. Kreatin-Monohydrat-Pulver.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in unseren Muskeln und einigen Organen gespeichert wird. Wir können es durch Fleischkonsum aufnehmen, aber es ist viel einfacher und effektiver, es über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Und da 70 % der über 500 Studien große Vorteile zeigen (und keine davon schädliche Auswirkungen aufzeigt), ist dies ein Kinderspiel.

Kreatin verleiht deinen Muskeln zusätzliche Kraft, wenn sie ihre ATP-Speicher (ihre primäre Energiequelle) aufgebraucht haben, indem es die natürliche ATP-Produktionskapazität deines Körpers erhöht. Kurz gesagt: Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verleiht dir Kraft, Stärke, Energie und sogar einen besseren Muskelpump während relativ kurzer Trainingseinheiten. Das macht es besonders nützlich für Krafttraining, HIIT und Mannschaftssportarten.

Die am weitesten verbreitete Kreatinform ist Kreatinmonohydrat. Sie werden erfreut sein zu hören, dass diese einfachste Form auch die beste ist. Kaufen Sie hochwertiges Kreatinmonohydrat (als Pulver, Kapsel oder Tablette) und nehmen Sie täglich 5 g davon ein.

Die Wissenschaft des Kreatins

Es gibt zahlreiche Einzelstudien, Forschungsarbeiten, Reviews und Metaanalysen zu den Vorteilen von Kreatin für Sportler. Diese Metaanalyse aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kreatin während des Krafttrainings die Muskelmasse und einige Muskelkraftwerte (im Vergleich zum Krafttraining ohne Kreatin) bei älteren Erwachsenen verbessert. (1)

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Fußballspieler (2) und stellte fest, dass Kreatin die Leistung bei einer Reihe von körperlichen Tests verbesserte, insbesondere bei solchen, die die anaerobe Kraft betrafen.

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BCAAs

BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren, 3 der 9 essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht aus anderen Verbindungen herstellen kann (Sie müssen sie daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen). Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, BCAAs einzunehmen, darunter Pulver und BCAA-Kapseln.

Was sind verzweigtkettige Aminosäuren

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als „essentiell“ gelten (da der Körper sie nicht aus anderen Substanzen herstellen kann). Drei dieser essentiellen Aminosäuren sind verzweigtkettig und werden daher BCAAs genannt. Dabei handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin.

Benötigen Sie verzweigtkettige Aminosäuren?

Von allen Aminosäuren haben Leucin, Isoleucin und Valin spezifische anabole Eigenschaften und sind daher besonders für Kraftsportler nützlich. Aber ist es wirklich notwendig, sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen? Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Proteinen aus verschiedenen Lebensmitteln sollte alle Aminosäuren abdecken. Und wenn du ein gutes Proteinpulver hinzufügst, solltest du ohnehin ausreichend BCAAs zu dir nehmen. Wenn du jedoch Probleme mit der Proteinzufuhr hast oder dich vegan oder vegetarisch ernährst, kann die Einnahme eines BCAA-Präparats sinnvoll sein.

Molkenprotein

Molkenprotein ist wahrscheinlich das bekannteste Sportergänzungsmittel auf dem Planeten – selbst Menschen, die nicht trainieren, wissen, dass es Proteinshakes gibt.Aber was sagt die Wissenschaft speziell zu Molkenproteinpulver? Das Gravity-Team hat verschiedene Proteinpulver ausprobiert und wir mögen PHD's Diät-Molke.

Welche verschiedenen Arten von Molkenprotein gibt es?

Es gibt viele Arten von Proteinpulver (auch vegane), aber Molkenprotein ist aufgrund seines hohen Gehalts an essentiellen Aminosäuren nach wie vor das am weitesten verbreitete und wirksamste. Molkenprotein gibt es in Molkenproteinkonzentrat (WPC), Molkenproteinisolat (WPI) und Molkenproteinhydrolysat (WPH). Die Unterschiede liegen in der Filtration, wodurch WPI einen etwas höheren Proteingehalt und einen geringeren Kohlenhydrat- und Fettgehalt aufweist. Für die meisten von uns ist WPC eine mehr als ausreichende Möglichkeit, mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen.

Es gibt zahlreiche Studien zur Molkenprotein-Supplementierung für sportliche Erwachsene und auch für Menschen, die nicht trainieren (schließlich brauchen wir alle Protein). Diese Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 untersuchte, wie Molkenprotein den Proteinstoffwechsel des gesamten Körpers und die Regeneration nach Krafttraining verbessert. (3)

Warum ist Molkenprotein eine gute Nahrungsergänzung?

Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nichts Besonderes. Es ist lediglich eine sehr praktische Möglichkeit, mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen (ohne zusätzliche Kohlenhydrate oder Fettmakros). Wenn es dir wirklich leicht fällt, optimale Proteinmengen in deinen Tag zu integrieren – aus verschiedenen Quellen, um das Aminosäurespektrum sicherzustellen –, dann mach einfach weiter wie bisher.

Doch die meisten von uns haben Schwierigkeiten, genügend Protein zu sich zu nehmen, besonders an arbeitsreichen Tagen oder wenn wir zwischen Arbeit, Training und Heim hin- und herhetzen. Deshalb ist Whey Protein ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel. Ein Messlöffel WPC liefert dir über 23 g Protein mit minimalen Kohlenhydraten und Fetten. Kein Aufwand, keine Unordnung, keine Essensvorbereitung. Fertig!

Beta-Alanin

Wenn es eine Kategorie von Sportergänzungsmitteln gibt, die eine gesunde Portion Skepsis verdient, dann sind es „Pre-Workout-Präparate“. Pre-Workout-Präparate sind in Qualität, Form und Dosierung sehr unterschiedlich, und manche sind kaum mehr als ein Mischmasch aus mikrodosierten, billigen Zutaten.

Es gibt jedoch einige Inhaltsstoffe, die häufig in Pre-Workout-Produkten enthalten sind und tatsächlich wirken. Einer der wirksamsten ist Beta-Alanin.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Zusammen mit Histidin bildet es im Körper Carnosin, das in den Muskeln gespeichert wird und dort zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 ergab eine generelle Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Probanden, die Beta-Alanin einnahmen. (4)

Wie wirkt Beta-Alanin?

Unsere Muskeln benötigen Carnosin für Kraft und Ausdauer. Da wir jedoch typischerweise einen niedrigen Beta-Alaninspiegel haben (ohne Nahrungsergänzungsmittel), begrenzt dies die Carnosinmenge, die unser Körper produzieren kann.

Die Ergänzung mit Beta-Alanin hilft, indem es die Menge an Carnosin in unserem Körper erhöht, was wiederum bedeutet, dass wir Milchsäure puffern können, um länger und intensiver zu trainieren.

4 wissenschaftlich fundierte Sportergänzungsmittel

Du musst deine Supplement-Auswahl nicht unnötig komplizieren. Kreatin-Monohydrat, hochwertiges Whey-Protein, Beta-Alanin und vielleicht ein BCAA-Supplement reichen völlig aus, um ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, insbesondere an Trainingstagen.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520963

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/