Was sind einige häufige Proteinmythen?
3 verbreitete Mythen über Protein – entlarvt
Wie viel Protein ist „zu viel“ und was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?
Was sind einige gängige Proteinmythen?
Protein ist einer der Makronährstoffe in unserer Ernährung. Fast alle Lebensmittel enthalten etwas Protein, und einige Lebensmittel (wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte) bestehen größtenteils aus Protein. Protein ist für viele Körperfunktionen lebenswichtig – nicht nur für die Muskeln. Trotz seiner Bedeutung herrscht immer noch große Verwirrung über Protein und Ernährung.
Wir dachten, es wäre an der Zeit, einige hartnäckige Mythen und Missverständnisse zum Thema Proteine zu beleuchten, damit Sie die Fakten immer zur Hand haben.
Protein-Mythos: Der Körper kann pro Mahlzeit nur 30 g Eiweiß aufnehmen
Ein Mythos über Protein besagt, dass der menschliche Körper nur 30 g Protein auf einmal aufnehmen kann. Menschen, die diesen Mythos vertreten, behaupten, dass, wenn man mehr als 30 g des Makronährstoffs Protein pro Mahlzeit isst, der Rest entweder zu Fett wird oder über den Urin ausgeschieden wird.
Studien zufolge kann der menschliche Körper nahezu unbegrenzt Proteine aufnehmen. Das ist eine gute Nachricht, denn 30 g Protein sind nicht viel, besonders wenn man ein Steak isst oder grillt. Selbst ein einfaches Fitness-Frühstück mit Protein-Haferflocken und extra Joghurt würde über 30 g Protein liefern.
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich „absorbieren“ auf die Art und Weise, wie Nährstoffe vom Darm in den systemischen Kreislauf gelangen. Das Verdauungssystem kann 30 g Protein (oder eine andere beliebige Menge) nicht verarbeiten, und es gibt keinen plötzlichen Ausschalter, der die 31st Gramm woanders.
Beachten Sie, dass eine übermäßige Kalorienzufuhr – egal aus welchem Makronährstoff – zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie dauerhaft mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, speichert Ihr Körper die überschüssigen Kalorien als Körperfett. Diese zusätzlichen Kalorien können jedoch von überall herkommen.
Sie können ruhig mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Die einzige Nebenwirkung ist eine mögliche Gewichtszunahme, und diese tritt nur dann ein, wenn Ihre Proteinkalorien zu einem Kalorienüberschuss führen.
Protein-Mythos: Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß isst
Manche Menschen glauben, dass seltsame Dinge mit dem Körper passieren, wenn man „zu viel Protein“ isst. Um diesen Mythos zu widerlegen, müssen wir uns zunächst ansehen, was zu viel ist. Viele Sportler essen mehr als 3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht (das wären 300 g Protein pro Tag für eine 100 kg schwere Person). Das ist viel. Und es passiert nichts Schlimmes.
Nehmen wir an, Sie wiegen etwas weniger – sagen wir 78 kg. Nehmen wir nun an, Sie legen Ihre ideale Proteinzufuhr auf 2 g pro 1 kg Körpergewicht fest, also ein Tagesziel von 154 g. Wenn Sie an einem Tag 160 g Protein zu sich nehmen, passiert nichts Schlimmes. Sie belasten weder Ihre inneren Organe noch bauen Sie über Nacht massive Muskeln auf. Das einzige mögliche Problem bei „zu viel“ Protein (womit wir „mehr als die empfohlene Menge“ meinen) sind überschüssige Kalorien. Siehe unseren früheren Punkt zur Gesamtkalorienzufuhr und den Zusammenhang mit einer möglichen Gewichtszunahme.
Protein-Mythos: Zu viel Eiweiß schadet den Nieren
Jahrzehntelang glaubten manche Menschen, eine proteinreiche Ernährung belaste die Nieren. Es gibt jedoch keinerlei wissenschaftliche Belege dafür. Die Theorie entstand möglicherweise durch den Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung und Bodybuildern der frühen „Goldenen Ära“, die der breiten Öffentlichkeit damals möglicherweise ungesund erschienen.
Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse, Studien am Menschen oder Metaanalysen, die eine Verschlechterung der Nierenfunktion oder eine Gefährdung der Nierengesundheit durch eine proteinreichere Ernährung belegen.
Wie viel Protein müssen wir essen?
OK, nachdem wir nun drei gängige Proteinmythen entlarvt haben, schauen wir uns die Fakten zum Thema Protein an.Die meisten von uns nehmen chronisch zu wenig Eiweiß zu sich, was insbesondere für ältere Menschen ein echtes Problem darstellen kann, da sie einem Risiko für Muskelschwund (Sarkopenie) und Knochenschwund (Osteoporose) ausgesetzt sind.
Die meisten Menschen sollten mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du sportlich bist, Muskeln aufbauen möchtest oder Kraftsport betreibst, kannst du die Menge auf 2,5 g pro kg erhöhen.
Letztendlich gibt es aus gesundheitlicher Sicht keine Obergrenze für die Proteinzufuhr. Bedenken Sie jedoch: Je mehr Protein Sie essen, desto weniger Kalorien können Sie aus Fetten und Kohlenhydraten aufnehmen. Alle drei Makronährstoffe sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie also nicht einfach Protein, anstatt Fette und Kohlenhydrate zu vernachlässigen. Beachten Sie außerdem, dass proteinhaltige Lebensmittel im Vergleich zu Kohlenhydraten tendenziell teuer sind.
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