30-minütiger Muskel

30-Minuten-Muskeltraining

GROSSE Ergebnisse in KLEINER Zeit

Trainieren bedeutet nicht, den Job aufzugeben. Packen Sie dieses EMOM-Workout an und erreichen Sie Ihre Ganzkörperziele in nur 30 Minuten!

Das EMOM-Prinzip

EMOM (Every Minute on the Minute) ist ein Format, das vorschreibt, zu Beginn jeder Minute X Wiederholungen auszuführen und dann für den Rest der Minute zu ruhen. Wiederholen Sie dies für Y Minuten und achten Sie dabei auf den „Arbeits“- und den „Ruhe“-Teil.

Zum Beispiel

Arbeit: 1–3 Wiederholungen (kann 5–10 Sekunden dauern)
Pause: 50–55 Sekunden
Ergebnis: Ein Kraft- und Power-orientiertes Training

Arbeit: 8–10 Wiederholungen (kann 20–30 Sekunden dauern)
Pause: 30–40 Sekunden
Ergebnis: Sie befinden sich im besten Muskelaufbaugebiet

Es ist kein Geheimnis, dass Muskelaufbau Fett verbrennt und Ihnen ein schlankeres, strafferes Aussehen verleiht. Egal, ob Sie auf die Bühne gehen oder einfach nur Ihre Bikinifigur in Form bringen möchten – mit diesen 12 Übungen erleben Sie ein Ganzkörper-Training, das in nur der Hälfte Ihrer Mittagspause für Hypertrophie sorgt!

Ganzkörper-EMOM

Anleitung: Wärmen Sie sich 3 Minuten lang auf und führen Sie dann 3 Runden der folgenden 9 Übungen durch. Verwenden Sie ein moderates Gewicht, das Sie innerhalb von 20 Sekunden an die Grenze des Kraftaufwands bringt, ohne die Technik zu verlieren. AMPRAP steht für „so viele Wiederholungen wie möglich“.

ÜBUNG	WIEDERHOLUNGEN/ZEIT
Liegestütze mit Neigung Überkopf-Langhanteldrücken SUMO-KNIEBEUGEN MIT HANTELN Beinheben im Liegen Sprung-/Plyo-Kniebeugen Kreuzheben mit gestreckten Beinen Vorgebeugtes Langhantelrudern SEITLICHES SEITERHEBEN HAMMER CURLS MIT HANTELN	AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK AMRAP/20 SEK

Zu einfach? Führen Sie 4 Runden statt 3 durch!

Liegestütze mit Neigung
Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden (je näher Sie sie heranbringen, desto stärker wird die Belastung auf Ihren Trizeps gelegt).

Halte deine Schultern über deinen Händen, beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. Halte deinen Rumpf die ganze Zeit angespannt und lass deinen Rücken nicht durchhängen.

Überkopf-Langhanteldrücken
Verwenden Sie entweder eine unbelastete oder eine mit einem geeigneten Gewicht beladene Stange und stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Greifen Sie die Stange bequem und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihre Brust geöffnet ist.

Atme aus und drücke die Stange gerade über deinen Kopf, bis deine Arme gestreckt sind. Senke dich wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich breitbeinig hin, drehen Sie die Zehen nach außen und greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel, sodass sie nach unten zum Boden hängt.

Öffne deine Brust und achte darauf, dass deine Schultern entspannt nach hinten zeigen. Beuge deine Knie, bis du in einer tiefen Hocke bist. Spanne deine Gesäßmuskeln an, bis du sie in der tiefsten Position spürst.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an.

Beinheben im Liegen
Legen Sie sich auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Legen Sie Ihre Arme seitlich oder, wenn gewünscht, unter den unteren Rücken, um Unterstützung zu erhalten.

Heben Sie Ihre Beine mit gestreckten Beinen zur Decke, bis sie einen rechten Winkel zum Boden bilden, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab, ohne dass sie die Matte berühren.

Springende/plyometrische Kniebeugen
Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei Ihre Schultern zurück und spannen Sie Ihren Rumpf an.

Drücke dich mit den Fußballen nach oben, springe so hoch wie möglich und strecke deine Beine am oberen Ende der Bewegung aus. Benutze deine Arme, um dich nach oben zu treiben. Lande zurück in der Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit einer federnden Bewegung ohne Pause.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beladen Sie eine Stange mit einem geeigneten Gewicht und nehmen Sie einen engen Stand ein.

Halte deinen Rücken gerade und nutze deine Hüfte als Hebel, während du die Stange zum Boden absenkst. Du solltest spüren, wie deine Oberschenkelrückseite und dein Gesäß während der gesamten Bewegung arbeiten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie die Hüften nach vorne, während Sie gerade stehen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Greifen Sie eine Stange mit dem Obergriff, beugen Sie in schulterbreitem Stand die Knie und hebeln Sie Ihren Körper nach vorne in eine gebeugte Position mit geradem Rücken.

Senken Sie die Stange, bis Ihre Arme gestreckt sind. Ziehen Sie dann die Ellbogen mit gestreckten Armen in einer Ruderbewegung nach hinten und heben Sie die Stange zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Verwenden Sie nach Belieben eine Gewichtsstange.

Seitheben
Stellen Sie sich mit zwei geeigneten Hanteln hin, die Arme hängen seitlich herunter, die Knöchel zeigen nach außen. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe und senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder ab.

Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihre Brust geöffnet, die Schultern nach hinten gerichtet und den Rumpf angespannt halten.

Hammercurls mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich mit zwei Hanteln mit passendem Gewicht so hin, dass die flache Seite nach vorne zeigt. Bewegen Sie die Hanteln mit einer hammerartigen Bewegung nach oben. Halten Sie die Ellbogen ruhig und bewegen Sie nur die Unterarme zum Heben.

Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Körpermitte die ganze Zeit über angespannt.