4 Schritte, um Ihr bestes Haustraining aufzubauen
Sie müssen zu Hause trainieren? Hier erfahren Sie, wie Sie ein Heimtraining gestalten, das jedes Mal alle Anforderungen erfüllt.
Sind dir die Lockdown-Workouts langsam langweilig? Es gibt keine Ausreden – die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos (selbst wenn du nur dein Körpergewicht verwendest).
Hier ist unser bevorzugter Ansatz zur Gestaltung eines Killer-Heimtrainings, das jedes Mal alle wichtigen Bewegungsmuster und Muskelgruppen trainiert.
Die Elemente
Sie werden in jedes Training etwas Ziehen/Rudern, etwas Drücken/Pressen, etwas Bein-/Unterkörpertraining und etwas Cardio-/Konditionstraining einbauen.
Die Verhältnisse
50 % Unterkörper/Beine
30 % Zug/Reihe
20 % drücken/pressen
Dann mindestens 10 Minuten Cardio- oder Konditionstraining.
Der einfachste Weg, dein Training zu gestalten – zumindest für den Anfang – besteht darin, die Wiederholungen in etwa diesem Verhältnis aufzuteilen. Ein Training mit 300 Wiederholungen würde also 150 Wiederholungen für den Unterkörper, 50 Wiederholungen für das Drücken und 100 Wiederholungen für das Ziehen umfassen. Es ist zwar keine exakte Wissenschaft, aber wenn du dich an diese Verhältnisse hältst, erhältst du ein gutes Ganzkörpertraining, dessen Wirkung du spürst.
Warum es funktioniert
Dieser Ganzkörperansatz für das Heimtraining bedeutet, dass nichts vergessen wird. Mal ehrlich: Wenn man zu Hause trainiert und wenig Verantwortung übernimmt, ist es leicht, seine Lieblingsübungen zu machen und die stärksten Körperpartien zu trainieren. Das ist alles Spaß und Spiel, bis man merkt, dass die Schultern die Oberhand gewonnen haben und die hintere Muskelkette überfordert ist.
Dieser Ansatz unterteilt jedes Training in ungefähr gleich große Blöcke und ergänzt es um wichtiges Herz-Kreislauf-Training für die allgemeine Gesundheit. Geben Sie es zu: Sie kommen gerne mal richtig ins Schwitzen.
Beispielsitzungen
10 Runden auf Zeit:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Goblet Squats
+ 1 Meile laufen, um das Training zu beenden
5 Runden auf Zeit:
10 abtrünnige Reihe
20 Überkopfdrücken
30 Ausfallschritte mit Gewichten
+ 10 Minuten Seilspringen
Ihnen fehlen die Ideen?
Wählen Sie aus unseren praktischen Listen Ihre Zug-/Ruder-, Druck-/Brust-, Bein- und CV-Einstellungen. Mischen Sie, trainieren Sie hart und haben Sie Spaß!
Zug-/Rudervarianten
Hochziehen
Kopf hoch
Ring hochziehen
Umgekehrte Reihe
Handtuchstreit
Abtrünnige Reihe
Vorgebeugtes Rudern
Seilklettern
Drück-/Pressvarianten
Drücken Sie nach oben
Liegestütze mit engem Griff
Handstand-Liegestütze
Dips
Überkopfdrücken
Druckpresse
Variationen für den Unterkörper
Kniebeugen ohne Kraftaufwand
Goblet Squats
Ausfallschritte mit Gewichten
Ausfallschritte
Split-Kniebeugen
Konditionsübungsvarianten
Seilspringen
Burpees
Kastensprünge
Gewichtete Übersteiger
Laufen/Sprinten
Fahrrad
Ball knallt
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