Alan Ritchsons Reacher -Training: Bauen Sie einen aufgebrachten Körper mit Körpergewicht aus

Wer ist Alan Ritchson? Und warum ist er der perfekte Greifer?

Falls Sie noch nicht zugeschaut haben Reacher Sagen wir einfach, Sie verpassen auf Amazon Prime eine der körperlich einschüchterndsten Darbietungen auf der Leinwand. Alan Ritchson, der Mann hinter Jack Reacher, spielt nicht nur ein Kraftpaket – er Ist eins. Stehend bei 1,90 m groß und mit über 13,6 kg Muskeln Für die Rolle erweckt Ritchson die Figur aus Lee Childs Romanen mit brutaler Effizienz zum Leben.

Bevor er in Reachers Fußstapfen trat, sorgte Ritchson bereits in Hollywood für Aufsehen. Sie erinnern sich vielleicht an ihn als Aquaman in Smallville, der zerrissene, witzige Thad Castle in Blue Mountain Stateoder sogar Raphael in der Teenage Mutant Ninja Turtles Filme. Er war immer in Topform, aber er baute Masse auf für Reacher hat seine Fitness auf ein ganz neues Niveau gebracht.

Jack Reacher wird in den Büchern beschrieben als eine hoch aufragende, körperlich imposante Gestalt mit nahezu übermenschlicher KraftRitchson musste dieses Image also perfektionieren – ohne CGI, ohne Doubles, nur harte Arbeit. Wie er das geschafft hat, erklären wir hier.

Alan Ritchsons Reacher-Workout und Diät: Ein Vollzeitjob

Als Ritchson die Rolle bekam, wusste er, dass er schnell Masse aufbauen. Aber hier ist die Sache: Er fing nicht bei Null an. Seine Ausbildung war bereits Körpergewichtsfokussiert, aber um Reacher zu werden, musste er Alles aufladen.

Der Trainingsplan

Vor Reacher, Ritchsons Trainingseinheiten waren ziemlich einfach– Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Sit-ups. Effektiv? Ja. Genug, um ein 106 Kilo schweres Monster aufzubauen? Nicht ganz. Er erhöhte die Intensität, einschließlich Verbundlifte wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, wobei Calisthenics weiterhin den Kern seines Trainings bildet.

In seinen eigenen Worten: „Reacher sollte eine mühelos starke, bewegliche und imposante Figur sein. Ich konnte nicht einfach wie ein Bodybuilder Muskeln aufbauen – ich musste Kraft und Schnelligkeit trainieren.“

Hier ist, was ein typische Trainingswoche sah für ihn so aus:

• Montag: Brust & Trizeps (Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Kurzhanteldrücken)
• Dienstag: Rücken & Bizeps (Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Latzug, Hammercurls)
• Mittwoch: Beine & Rumpf (Kniebeugen, Kreuzheben, hängendes Beinheben, Wadenheben)
• Donnerstag: Schultern und Arme (Überkopfdrücken, Seitheben, Face Pulls, Dips)
• Freitag: Ganzkörper & Mobilität (Kettlebells, Battle Ropes, Calisthenics mit Gewichten)

Gewichtswesten spielte ein riesig Rolle in seinem Training. Hinzufügen zusätzlicher Widerstand Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen halfen ihm funktionelle Kraft aufbauen während Sie Ihren schlanken, explosiven Körperbau behalten.

Die Diät: Essen wie eine Maschine

Sie können keine Muskeln aufbauen ohne Tanken Sie Ihren Körper aufund Ritchson war über 4.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmenSeine Ernährung konzentrierte sich auf magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, wobei die Mahlzeiten ungefähr so ​​aussehen:

• Frühstück: Eier, Hafer, Avocado und griechischer Joghurt
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen, Quinoa und gedünstetes Gemüse
• Vor dem Training: Proteinshake und Erdnussbutter auf Toast
• Abendessen: Steak, Süßkartoffeln und Spinat
• Abendsnack: Hüttenkäse, Mandeln und eine Banane

Und ja, er manchmal betrogen-Weil Ausgewogenheit ist der Schlüssel.

Ihr von Reacher inspirierter Calisthenics-Plan

Nicht jeder hat Zugang zu einem Hollywood-Trainer oder kann stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Die gute Nachricht? Sie brauchen sie nicht. Wenn Sie aufbauen möchten ein funktionaler, Reacher-ähnlicher Körperbau, Calisthenics und Gewichtswesten sind deine besten Freunde.

Hier ist ein Trainingsplan für das Eigenkörpergewicht Sie können folgen, kein Fitnessstudio erforderlich:

Reacher Bodyweight-Trainingsplan

Montag: Kraft im Oberkörper

• Liegestütze – 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen
• Gewichtete Dips – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
• Klimmzüge – 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen (verwenden Sie zur Steigerung eine Gewichtsweste)
• Beinheben im Hängen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Dienstag: Beine & Rumpf

• Kniebeugen (mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht) – 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen
• Ausfallschritte – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
• Wadenheben – 4 Sätze mit je 25 Wiederholungen
• Plank Hold – 3 Sätze à 60 Sekunden

Donnerstag: Explosive Kraft

• Sprungkniebeugen – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Burpees – 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
• Klatschende Liegestütze – 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
• Hängende Kniebeugen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Samstag: Ausdauer & Mobilität

• 5-km-Lauf (oder Gehen mit Gewichtsweste)
• Bärenkrabbeln – 3 Sätze à 20 Meter
• Kastensprünge – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Warum Gewichtswesten bahnbrechend sind

Hinzufügen eines Gewichtsweste erhöht Muskeleinsatz, Ausdauer und GesamtkraftEs imitiert Widerstand in der realen Welt, jede Übung machen anspruchsvoller und effektiver– genau wie Ritchsons Reacher-Training.

Wie Gravity Fitness Ihnen dabei helfen kann, sich auf das Reacher-Training vorzubereiten

Wenn Sie es ernst meinen Aufbau von Kraft, Stärke und einem Körperbau, der Jack Reacher würdig ist, Gravity Fitness hat alles für Sie. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler, wir haben die Calisthenics-Ausrüstung um Ihnen zu helfen, Ihr Training zu verbessern.

Unsere Top-Tipps für Ihr Reacher-Training:

• Gewichtswesten – Unverzichtbar für Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausdauertraining.
• Klimmzugstangen & Parallettes – Perfekt für explosive Oberkörpertrainings.
• Turnringe – Bringen Sie Ihr Training auf das nächste Level mit instabiler Widerstand.

Ritchson baute seinen Reacher-Körper mit Funktionelles Krafttraining und Körpergewichtsübungen– und mit der richtigen Ausrüstung, das kannst du auch. Besuchen Sie unseren Online-Shop und Beginnen Sie noch heute mit dem Training wie ein Hollywood-Actionheld.