Bist du übertrainierend? Wie man die Anzeichen und Symptome entdeckt
Trainierst du zu viel? So erkennst du die Anzeichen und Symptome
Jeder, der es mit Fitness ernst meint, kommt irgendwann an den Punkt, an dem man übertrainiert. Das Problem beginnt, wenn man die Anzeichen nicht mehr erkennt.
Was ist Übertraining?
Es gibt eine traurige Wahrheit über das Training, die oft unter den Teppich gekehrt wird. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die früh aufstehen, gesellschaftliche Veranstaltungen ablehnen und sich im Fitnessstudio richtig verausgaben, neigen Sie dazu, es zu übertreiben.
Persönlichkeiten vom Typ A sind in vielen Lebensbereichen erfolgreich, auch im Sport. Sie neigen aber auch zu Perfektionismus, hohen Ansprüchen und Burnout.
Überlastung ist ein wichtiger Bestandteil von Training und Anpassung (1). Sie ist jedoch ein strategischer Bestandteil eines Trainingsprogramms und sollte durch progressive Überlastung, Erholung und Entlastung eingeplant werden.
Übertraining liegt vor, wenn die Regenerationsfähigkeit des Körpers vom Training überschritten wird. Der Wendepunkt ist bei jedem anders (und kann je nach Belastung in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich sein).
5 Faktoren, die die Trainingstoleranz beeinflussen können
Zum Menschsein gehört es, sich an die Veränderungen anzupassen, die das Leben mit sich bringt. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie derzeit nicht mehr mit dem Trainingsniveau von vor fünf Jahren zurechtkommen. Viele Faktoren könnten sich geändert haben!
Alter – Jugend bedeutet nicht unbedingt eine bessere Genesung, aber das Älterwerden bringt oft gesundheitliche Probleme, hormonelle Veränderungen und Änderungen im Lebensstil mit sich, darunter Stress bei der Arbeit oder Kinder.
Gesundheit – Wenn Ihre Gesundheit in irgendeiner Weise beeinträchtigt ist (kurzfristig, langfristig, akut oder chronisch), müssen Sie sich der Auswirkungen bewusst sein, die dies auf die Genesung haben wird
Stress – Unterschätzen Sie nicht den Einfluss von Alltagsstress auf Ihre Genesungsfähigkeit. Stress im Beruf, in der Beziehung, zu Hause und in der Welt kann Ihre Trainingssituation beeinträchtigen.
Schlafen – Wenn Ihr Schlaf nicht optimal ist, können Sie sich nicht richtig erholen. Dies kann an Alter, Gesundheit oder Stress liegen, was zeigt, wie all diese Faktoren miteinander verflochten sein können.
Ernährung – Es ist ziemlich offensichtlich, dass Ernährung und Flüssigkeitszufuhr einen großen Einfluss auf die Trainingsleistung und die Erholung haben, aber viele von uns lassen zu, dass sich schlechte Angewohnheiten einschleichen.
Übertraining oder unzureichende Erholung?
Übertraining und Untererholung sind im Grunde dasselbe. Übertraining bedeutet, dass man auf einem Niveau trainiert, von dem man sich nicht erholen kann. Es ist jedoch sinnvoll, beide Begriffe zu betrachten.
Beim Übertraining liegt der Fokus auf der Menge Ihres Trainings und Sie werden dazu angehalten, die Belastung zu reduzieren oder zu reduzieren, bis Sie sich erholt fühlen.
Bei unzureichender Erholung müssen Sie Ihre allgemeinen Erholungsstrategien (Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung, Arbeit, Beziehungen) überprüfen, um herauszufinden, warum Sie sich nicht erholen können.
9 Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel trainieren
- Appetitlosigkeit und zu wenig Essen
- Übermäßiges Essen oder Unfähigkeit, sich satt zu fühlen
- Mehr Schlaf als sonst (aber trotzdem Erschöpfung)
- Störungen des Schlafmusters oder der Schlafqualität
- Muskelkater oder leichte Zerrungen, die nicht verschwinden
- Verletzung durch Training oder etwas im täglichen Leben
- Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, leichte Depression
- Hohe Herzfrequenz oder Herzklopfen
- Rückgang der Trainingsleistung
Was tun, wenn Sie vom Training ausgebrannt sind?
Der erste Schritt gegen Übertraining besteht darin, es zuzugeben und sich damit abzufinden, einen Schritt zurückzutreten. Weiter zu trainieren, macht die Sache nur schlimmer. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit, Ihren Schlaf, Ihren Stress und Ihre Ernährung und nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor. (2)
Dann gönnen Sie sich eine Auszeit. Das kann eine komplette Pause oder ein Wechsel zu einem weniger anspruchsvollen Training sein. Viele Menschen finden, dass ein Wechsel zu etwas anderem wie täglichen Spaziergängen oder Yoga ihnen hilft, ihren Körper zu bewegen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
Langfristige Strategien für Serien-Übertraining
Es gibt zahlreiche Studien zum Übertrainingssyndrom (OTS), darunter auch diese hervorragende Übersichtsarbeit, die 2012 in Sports Health veröffentlicht wurde. Hier sind einige der besten Strategien für chronisches Übertraining. (3)
Periodisiere dein Training. Egal, ob du einen Personal Trainer hast oder dein Training selbst planst, dein Programm sollte Periodisierung, Ruhetage und Erholungsphasen beinhalten. Das kann eine Herausforderung sein, wenn du in einem Verein oder einer CrossFit-Box trainierst. Du musst streng mit dir selbst sein und vermeiden, jede Einheit zu wiederholen!
Passen Sie Trainingsumfang und -intensität Ihrem Energielevel an. Beginnen Sie damit, täglich Ihre Stimmung und Ihr Energielevel auf einer Skala von 1 bis 10 zu überprüfen und seien Sie bereit, Ihr Training anzupassen, wenn Sie merken, dass Sie sich nicht gut fühlen.
Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihr Training ausreichend essen. Das gilt sowohl für Kalorien als auch für Makros, einschließlich Kohlenhydraten (die Ihre Regeneration deutlich unterstützen).
Trinke mehr Wasser und schlafe ausreichend. Wenn du chronisch übertrainiert bist, ist es an der Zeit, dich ernsthaft mit den Grundlagen zu beschäftigen. Nicht nur das Training profitiert davon!
Sorgen Sie dafür, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens 12 Stunden Pause liegen, und planen Sie mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche ein.
Achten Sie stärker auf andere Belastungen in Ihrem Leben und ergreifen Sie Maßnahmen, um diese zu bewältigen. Stress ist eine enorme Belastung für Ihre Energie und Ihre allgemeine Belastbarkeit.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/
