KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER

Verzichten Sie auf teure Fitnessgeräte und nutzen Sie Ihr Körpergewicht für ein anspruchsvolles Training zum Aufbau von Oberkörpermasse.

Probieren Sie diese vier einfachen (aber definitiv nicht leichten) Übungen aus, um Ihren gesamten Oberkörper zu stärken und Ihre Körpermitte zu stärken. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Klimmzugstange und etwas Entschlossenheit. Neben einem beneidenswerten Oberkörper profitieren Sie auch von verbesserter Balance und Koordination.

Handstand-Liegestütz

Nimm einen Handstand ein. Deine Füße stützen sich an einem stabilen Gegenstand, z. B. einer Wand. Deine Brust sollte nach außen zeigen. Spanne deinen Rumpf an und vermeide ein Hohlkreuz. Richte deinen Blick zwischen deinen Händen hindurch und senke deine Nase kontrolliert zum Boden. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit nach außen zeigen. Drücke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Ziele: Schultern, Trizeps, Rücken, Brust

Mauerspaziergang

Beginnen Sie in Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und den Füßen gegen eine Wand gedrückt. Halten Sie die Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und spannen Sie Ihren Rumpf an. Stützen Sie Ihren Körper mit den Fußballen ab und beginnen Sie, die Wand hochzulaufen. Bewegen Sie Ihre Hände nach hinten, während sich Ihre Füße gleichzeitig die Wand hochbewegen. Beenden Sie die Übung im Handstand, so flach wie möglich an der Wand. Die Arme sollten gestreckt sein, die Füße hoch. Gehen Sie mit den Händen von der Wand weg und senken Sie die Füße wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung.

Ziele: Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Brust

Strenger Klimmzug

Greife eine Stange über deinem Kopf, die Handflächen zeigen vom Körper weg, und stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin. Spanne deine Körpermitte an und beuge deine Arme, um deine Brust zur Stange zu ziehen. Vermeide es, mit den Schultern hochzuziehen und achte darauf, dass deine Knie nicht gebeugt sind, um die Bewegung absolut präzise zu halten. Nutze deine Hüfte nicht, um Schwung zu erzeugen; Schwingen ist nicht erlaubt! Senke den Rücken langsam und präzise ab und wiederhole die Übung.

Ziele: Rücken, Bizeps, Brust, Schultern, Bauch

Planke

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen, angezogenen Zehen und den Händen unter der Brust auf den Boden. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme und heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Oberkörper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie parallel zum Boden bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Gesäß nicht nach oben oder nach innen knicken, und ziehen Sie Ihr Becken nach unten, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Behalten Sie die korrekte Haltung so lange wie möglich bei.

Ziele: Bauchmuskeln