Bauen Sie Kraft und Kraft mit bulgarischem Bag Training auf
Bauen Sie Kraft und Stärke auf mit dem bulgarischen Sandsacktraining
Bei Calisthenics und Bodyweight-Training kann es schwieriger sein, an den traditionelleren Mehrgelenksübungen zu arbeiten, die mit Kraft und Power verbunden sind, wie z. B. Reißen und Drücken, Fireman's Carrys, Kniebeugen, Kreuzheben und Thrusters. Im Grunde alles, was im Fitnessstudio mit einer Langhantel zu tun hat. Hier kommt der Bulgarian Bag ins Spiel!
Bulgarian Bag gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen. Im Wesentlichen ist ein Bulgarian Bag jedoch eine tragbarere, vielseitigere und komfortablere Version einer Langhantel. Sie können in kleineren Räumen und Umgebungen eingesetzt werden und konzentrieren sich auf die traditionelleren Verbundbewegungen, die im Trainingspantheon nach wie vor grundlegend und sehr nützlich sind.
Der Bulgarian Bag wurde vom ehemaligen bulgarischen Olympiateilnehmer Ivan Ivanov erfunden und diente als Grundlage für das Ringen. Er ermöglichte es dem Athleten, Würfe, Stöße, Drehungen, Züge und Wendungen gleichzeitig auszuführen. Seitliche Würfe und Schläge mit einer Langhantel oder starrem Gerät wären natürlich unmöglich. Der Bulgarian Bag hat eine halbmondförmige Form und lässt sich dank zweier gut platzierter Griffe leicht über die Schulter werfen oder abschütteln, über den Kopf heben oder seitlich herumschwingen.
Dynamische Verbundbewegungen sind die wichtigsten Trainingsaspekte für Bulgarian Bag. Sie ermöglichen es dir, im Laufe einer Einheit Bewegungskombinationen aneinanderzureihen. Das steigert nicht nur deine Ausdauer, sondern trainiert auch alle Bewegungsebenen. Stell dir vor, du stehst im Ring: Du musst deinen Gegner zu Boden bringen, ihn dann vielleicht auf der Matte drehen oder ihn für einen Supplex über den Kopf heben. Der Bulgarian Bag ermöglicht diese Art des Trainings, das sich für allgemeine Kraft, Stärke und Explosivität eignet. Deshalb werden Sandsack-Trainingsmethoden auch bei unserem Militär und unseren Spezialeinheiten eingesetzt.
Wenn Sie mit einem Bulgarian Bag beginnen, achten Sie auf eine gute Körpermitte und eine solide Rumpfstabilität. Diese werden mit der Zeit stärker, ebenso wie die Kraft der Rotation und des gestreckten Arms sowie Ihre allgemeine Ausdauer. Achten Sie jedoch darauf, diese Bereiche von Anfang an stark zu nutzen, da jede Rotation oder jedes Drücken ohne die richtige Basis zu Verletzungen führen kann. Wie bei jedem neuen Gerät sollten Sie die einzelnen Komponenten jeder Kombination üben, bevor Sie sie zusammensetzen. Üben Sie immer die grundlegenden Grundlagen!
Unten habe ich ein Beispiel für eine Bulgarian Bag-Session aufgelistet, die etwas einfacher in deinem Trainingsraum durchgeführt werden kann, ohne dass du jemanden zu Boden ringen musst! Du kannst die Intensität erhöhen oder verringern und die Zeiten je nach deinem Können anpassen.
- Triebwerke x2
- Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne mit zweimaliger Rotation des Sacks auf jeder Seite
- Wiederholen Sie dies 30 – 40 Sekunden lang
- Pause von 10 – 20 Sekunden
- Feuerwehr-Tragetaschen x max
- Wiederholen Sie dies 30 – 40 Sekunden lang
- Pause von 10 – 20 Sekunden
- Get Ups x 5 auf der linken Seite
- Seitlicher Wurf von der Schulter auf die linke Seite
- Liegestütze am Sack x 5
- Wiederholen Sie dies 30 – 40 Sekunden lang
- Pause von 10–20 Sekunden
- Get Ups x 5 auf der rechten Seite
- Seitlicher Wurf von der Schulter auf die rechte Seite
- Liegestütze am Sack x 5
- Wiederholen Sie dies 30 – 40 Sekunden lang
- 1 Minute Pause
Wiederholen Sie die Sitzung 3–5 Mal oder so lange Sie können (d. h. für einen bestimmten Zeitraum, den Sie durchhalten können).
Es gibt so viele Trainingseinheiten für den Bulgarian Bag, dass es sehr einfach ist, Informationen zur sorgfältigen und effizienten Nutzung zu finden. YouTube ist definitiv ein guter Ausgangspunkt. Gravity Fitness hat auch eine Video zu Hochleistungs-Sandsäcken Sie können sich die Videos ansehen und sich inspirieren lassen. Sie können auch beliebige Sandsack-Trainingsmethoden auf den Bulgarian Bag anwenden.Hier ist ein Link zu einem Hochleistungs-Sandsackartikel für weitere Informationen.
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von Guy Joynson für Gravity Fitness
