Aufbau eines Trainings mit Mace Bell Flows
Aufbau eines Trainings mit Mace Bell Flows
Die Macebell eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft, Gleichgewicht, Muskelbewusstsein und Gelenkbeweglichkeit. Mit der Macebell Flow-Workout-Methode können wir ein Ganzkörpertraining gestalten, das uns hilft, uns auf Stabilisierung, Kraft und Gleichgewicht zu konzentrieren. Im Folgenden liste ich einige Flows und grundlegende Übungen auf, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Die 360
Die Schlüsselbewegung für den Beginn eines Kettlebell Flows ist der 360. Der 360 hilft uns, Bewegungen auf beiden Körperseiten miteinander zu verbinden, egal ob mit zwei oder einer Hand. Du kannst die Technik für den 360 zunächst mit einer Kettlebell erlernen, indem du einen Kettlebell Halo ausführst.
Beginnen Sie damit, die 360°-Drehung mit beiden Händen zu meistern. Greifen Sie das unbeschwerte Ende Ihrer Macebell fest, beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie sie gen Himmel, wobei das beschwerte Ende der Keule hinter Ihrem Rücken herunterkommt. Um eine 360°-Drehung nach rechts (oder links) durchzuführen, schwingen Sie Ihren Schwung gegen den Uhrzeigersinn (oder im Uhrzeigersinn) und ziehen Sie die Macebell über Ihre rechte (oder linke) Schulter, sodass Ihre rechte (oder linke) Hand auf Ihrer linken (oder rechten) liegt und das beschwerte Ende der Macebell gen Himmel zeigt.
Wir können versuchen, den 360°-Wurf zu verbessern, indem wir einen einhändigen 360°-Wurf oder die 10°- und 2°-Position erlernen. Dabei wird die Keule auf beiden Seiten abgebremst, sodass sie je nach Schwungrichtung entweder auf die 10°- oder die 2°-Position zeigt. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Keule in der 10°- und 2°-Position nicht auf die 12°-Position (bzw. vertikal) zurückkehrt, wie dies beim 360°-Wurf der Fall ist.
Kniebeugen – 360 – Seitlicher Ausfallschritt – 360 Flow
Halten Sie das beschwerte Ende der Keule mit der Handfläche nach oben und das andere Ende mit der Handfläche nach unten. Stellen Sie sicher, dass die Keule waagerecht ist. Gehen Sie in die Hocke, sodass die Keule über Ihre Knie geht, drücken Sie sich wieder hoch und führen Sie eine 360-Grad-Drehung aus. Wechseln Sie die Hände und damit den Griff, führen Sie die Hocke und die 360-Grad-Drehung auf der anderen Seite aus und kehren Sie in die Mitte zurück. Wenn Sie die Keule wieder in die senkrechte Position bringen, treten Sie mit einem Bein zur Seite und beugen Sie das Knie, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Senken Sie das beschwerte Ende der Keule bis zu den Zehen des gestreckten Beins ab und beugen Sie die Hüfte. Treten Sie ein und bringen Sie die Keule wieder nach oben, führen Sie eine 360-Grad-Drehung aus und wechseln Sie dann die Seite.
Kniebeugen – 360 – Ausfallschritt nach hinten, Rudern – 360 Flow
Halten Sie für diese Übung beide Keulenenden mit den Handflächen nach unten, achten Sie darauf, dass die Keule waagerecht ist, gehen Sie in die Hocke, achten Sie darauf, dass die Keule über Ihre Knie geht, drücken Sie sich wieder hoch und führen Sie eine 360-Grad-Drehung durch. Führen Sie die Hocke und die 360-Grad-Drehung auf der gegenüberliegenden Seite aus und kommen Sie zurück in die Mitte. Führen Sie dann mit dem Ausgangsgriff nach unten einen Ausfallschritt nach hinten aus und rotieren Sie dann in eine Reihe über dem vorderen Bein, wobei Ihre Standhand über dem Körper liegt, wieder in die Horizontale und dann vertikal in die Mitte, führen Sie eine 360-Grad-Drehung durch und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Du kannst jeden Flow individueller gestalten, indem du zwischen den Flow-Bewegungen zusätzliche Übungen wie Überkopfdrücken und/oder Bizepscurls einbaust. Denke daran, immer wieder zur 360-Grad-Bewegung zurückzukehren, um deine Übungspaare zu markieren.
Die wichtigste Muskulatur, an die du denken solltest, ist der Latissimus. Eine starke Latissimus-Beanspruchung ist hier entscheidend, um das Gewicht der Keule zu stabilisieren, während es deine Schulter überquert. Lass die Keule nicht auf deine Schulter fallen und versuche dann, sie darüberzuziehen, da dies extrem gefährlich für deine Schultergelenke ist. Stabilisiere den Latissimus und behalte den Schwung bei. Halte dich an leichtes Gewicht und eine gute Form – deine Gelenke werden es dir langfristig danken.
Halte das Gewicht beim Training mit der Macebell gering, besonders zu Beginn. Du kannst mit 4 kg oder 6 kg schweren Macebells oder Kettlebells beginnen, da sich das Gewicht und der Schwung der Macebell anfangs ungewohnt anfühlen können.
Das gesamte Funktionskit ist im Gravity Fitness Functional Fitness Store erhältlich.
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