Können Knie über Zehen kugelsicher Ihre Gelenke trainieren?
Kann das Training mit den Knien über den Zehen Ihre Gelenke kugelsicher machen?
Ist das Training mit den Knien über den Zehen wirklich das Geheimnis für stärkere Gelenke und ein kraftvolleres Training?
Wenn du noch nie vom Knie-über-Zehen-Training gehört hast, mach dich darauf gefasst, alles, was du über Kniegesundheit zu wissen glaubtest, in Frage zu stellen. Das Phänomen sorgt in Fitnessstudios für Furore (angeführt von Ben Patrick alias „Knees Over Toes Guy“). Aber ist es wirklich seriös? Kann diese Trainingsmethode deine Gelenke wirklich schützen, dich vor Verletzungen bewahren und dir helfen, ein stärkerer Athlet zu werden?
Was ist Knie-über-Zehen-Training?
Seit Jahrzehnten wird uns gesagt, dass wir bei Körpergewichts- oder Kraftübungen unsere Knie nicht über unsere Zehen hinausragen lassen sollen (obwohl das beim Treppensteigen passiert!). Beim „Knee-over-Toes“-Training geht es darum, das Knie unter Belastung absichtlich über oder hinter die Zehen zu bringen.
So funktioniert das Knie-über-Zehen-Training
Das Knie-über-Zehen-Training lässt sich in dein bestehendes Calisthenics-, Funktions- oder Bodybuilding-Training integrieren. Oder du kannst ganze Einheiten der Stärkung deiner Knie widmen.
Beginnen Sie mit Übungen in umgekehrter Richtung, z. B. indem Sie einen beschwerten Schlitten rückwärts ziehen oder auf einem Inline-Roller rückwärts laufen/schnell gehen.
Wechseln Sie dann zu Übungen mit Gewichten wie Nordic Hamstring Curls, Bulgarian Split Quads und Step-ups mit Gewichten.
Das Knie-über-Zehen-Training umfasst auch viele Dehnungsübungen für die Waden, die Oberschenkelrückseite, den Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur.
Was ist die Wissenschaft hinter dem Knie-über-Zehen-Training?
Fast 45 Jahre sind vergangen, seit uns diese veraltete Forschungsarbeit Angst einjagte, wenn es darum ging, die Knie über die Zehen zu heben. Neuere Forschungen legen nahe, dass das Knie-über-die-Zehen-Steigen eine natürliche und wichtige körperliche Fähigkeit ist, die die Gelenke schont, zu besseren sportlichen Leistungen führt und das Schmerzrisiko senkt.
Diese Studie aus dem Jahr 2013 analysierte 164 Forschungsarbeiten und kam zu dem Schluss, dass eine vollständige Kniebeugung das Risiko einer Knieverletzung nicht erhöht, sondern sogar vor Verletzungen schützt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit und Kniebeschwerden Hand in Hand gehen (um unsere Körperteilmetaphern zu vermischen). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass sich die Probanden nach einer Kreuzbandoperation umso besser erholten, je stärker sie ihre Knie in einem Step-Down-Test beugten.
Ist das Training von den Knien bis zu den Zehen auch für den Rest Ihres Körpers von Vorteil?
Fans des Knie-über-Zehen-Trainings berichten, dass es tatsächlich auch zur Stärkung und zum Gleichgewicht der Knöchel, Hüften und Schultern beiträgt, was Sinn ergibt, wenn man sich den Körper als ein verbundenes System von Gelenken vorstellt.
Top-Tipps für das Knie-über-Zehen-Training
Bringen Sie Ihre Knie weit über Ihre Zehen. Gehen Sie bei Split Squats über Ihren üblichen Bewegungsbereich hinaus und bringen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Bei Kniebeugenvariationen sollten Sie so weit wie möglich nach vorn gehen.
Reichweite zuerst, Kraft danach. Beim Knie-über-Zehen-Training kommt es eher auf Reichweite und Winkel an als auf die Belastung. Erhöhe die Belastung, sobald du die Reichweite festgelegt hast.
Trainieren Sie verschiedene Bewegungsebenen. Beim Knie-über-Zehen-Training werden Ihre Knie von Seite zu Seite, von vorne nach hinten, von hinten und explosiv nach oben belastet.
Arbeiten Sie von unten nach oben. Beim traditionellen Krafttraining wird die Belastung auf den Oberkörper verlagert, beim Knie-zu-Zehen-Training hingegen werden die Füße, Knöchel und Knie aufwärts trainiert.
Trainieren Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Belastung und Bewegung. Das Training von Knien bis Zehen beinhaltet immer eine Steigerung des Tempos und explosive Übungen.
10 Beispiele für Knie-über-Zehen-Übungen
Die besten Übungen mit Knien über den Zehen ermöglichen es Ihnen, Ihre Knie und Knöchel bei hoher Anstrengung sicher zu belasten.Diese Trainingsart eignet sich hervorragend für Calisthenics und funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionellen Fitnessgeräten. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie mit dem Knie-über-Zehen-Training beginnen können.
- Rückwärtsgehen
- Rückwärtsschlittenziehen
- Split-Kniebeugen
- Ausfallschritte und Ausfallschritte im Gehen
- Bulgarische Split-Kniebeugen
- ATG-Kniebeugen
- Hackenkniebeugen
- Vertikale Sprünge
- Kastensprünge
- Abstiege
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