Ganzkörper Kettlebell Training für Anfänger
Sie fragen sich, was Sie mit Ihrer aufregenden neuen Kettlebell anfangen sollen? Suchen Sie nicht weiter …
Kettlebells gehören zu den ältesten funktionellen Trainingsgeräten der Welt. Sie sind bei Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen beliebt und können für Fettabbau, Muskelaufbau, Kondition und Beweglichkeit sorgen – und das Training macht Spaß!
5 Gründe für das Kettlebell-Training
Trainiere Kraftausdauer
Egal, ob du Muskelmasse aufbauen, Kraft steigern, Fett abbauen (oder vielleicht alle drei) möchtest – die Steigerung der Kraftausdauer dürfte dich begeistern. Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, schnelle Bewegungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Kettlebell-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, diese Fähigkeit zu entwickeln, da du die Kettlebell in Bewegung halten musst – langsames Heben ist nicht möglich!
Rumpfkraft und Stabilität
Das Kettlebell-Training lehrt Ihren Körper, Kraft durch einen ständig wechselnden Widerstand aufzubauen. Anders als beim Heben normaler Gewichte, bei dem Sie still stehen und Ihren Schwerpunkt an einer Stelle halten, fordern Kettlebells Ihren Körper durch Bewegung heraus. Das führt zu starken Gelenken und einer widerstandsfähigen Körpermitte.
Cardio und Kondition
Kettlebells sind ein Gerät, das Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbaut. Das ist eine tolle Nachricht für deine Herzgesundheit und deinen Fettabbau. Wir alle brauchen Cardio, aber herkömmliche Cardiogeräte oder lange, langsame Fitnesseinheiten sind nicht gerade aufregend. Kettlebell-Training hingegen sorgt für Cardio-Training, ohne dass du es merkst!
Reduzieren Sie die Trainingszeit
Wer hat schon Zeit für ein 45-minütiges Krafttraining und anschließendes Cardiotraining zum Kalorienverbrennen? Wir nicht. Wir sind hektisch und wünschen uns Fitnessgeräte, die die Trainingszeit verkürzen. Kettlebells sind vielseitig einsetzbar und bieten viele Optionen. Reduzieren Sie Ihre Trainingszeit und erzielen Sie bessere Ergebnisse.
Ideal für Heim-Fitnessstudios
Was wir an Kettlebells besonders schätzen, ist ihre enorme Leistung auf so kleinem Raum. Eine Kettlebell nimmt kaum Platz ein und eignet sich dennoch für Kraftübungen, Cardio-Training, Konditionstraining, HIIT und Zirkeltraining. Verstauen Sie sie ganz einfach in einer Ecke oder unter einem Tisch.
So gelingt Ihnen ein optimales Training mit einer Kettlebell
Kann man wirklich mit nur einer Kettlebell trainieren? Ja! Im Gegensatz zu Kurzhanteln braucht man kein komplettes Rack mit verschiedenen Kettlebells, die man in kleinen Schritten steigern kann. Eine Kettlebell reicht für ein Training für Anfänger oder Fortgeschrittene völlig aus, um Kraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
Probieren Sie dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training
Machen Sie diesen Kreislauf und ruhen Sie sich anschließend 2 Minuten aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Kreislaufrunden.
Übung 1: Russian Swing x 12
Übung 2: Goblet Squat x 10
Übung 3: einarmiges Überkopfdrücken (links) x 8
Übung 4: Overhead Lunge (rechtes Bein) x 8
Übung 3b: einarmiges Überkopfdrücken (rechts) x 8
Übung 4b: Overhead Lunge (linkes Bein) x 8
Übung 5: Hoher Schwung x 10
So führen Sie die Übungen durch
Russischer Swing:
- Stelle dich mit den Füßen weiter als hüftbreit hin. Halte die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Beginne im Stehen, beuge die Hüfte und führe die Kettlebell zwischen deine Beine zurück. Drücke die Hüfte nach vorne und strecke die Kettlebell mit gestreckten Armen vor dir aus. Stell dir das eher als Hüftbeuge und Hüftschub vor, als als Heben mit den Armen.
Goblet Squat:
- Füße hüftbreit, die Kettlebell „verkehrt herum“ (mit dem Griff nach unten) mit beiden Händen auf Brusthöhe halten. In der Hocke auf und ab gehen und dabei die Kettlebell vor sich halten – aus dieser Position nicht fallen lassen.
Einarmiges Überkopfdrücken:
- Füße hüftbreit auseinander für einen stabilen Stand. Halte die Kettlebell mit einer Hand am Griff und drücke sie von der Schulter nach oben. Halte die Kettlebell bei der letzten Wiederholung über dem Kopf und gehe direkt in…
Ausfallschritt über Kopf:
- Mit der Kettlebell über dem Kopf machst du mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das Knie des hinteren Beins leicht den Boden berührt. Bringe das Ausfallschrittbein bei jeder Wiederholung wieder in den Stand.
Hoher Schwung:
- Führen Sie einen Schwung wie beim Russian Swing aus, schwingen Sie die Kettlebell jedoch mit einem stärkeren Hüftschwung hoch, sodass sie kurz über Ihrem Kopf verharrt und die Basis der Kettlebell zum Himmel zeigt.
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