10 Möglichkeiten zur Maximierung der Genesung für das tägliche Training
Ein Fitnessstudio zu Hause bietet Ihnen die Möglichkeit, jeden Tag zu trainieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich gut erholen.
Einer der größten Vorteile eines Heim-Fitnessstudios ist, dass Sie trainieren können, wann immer Sie wollen. Wenn Sie möchten, sogar jeden Tag.
Und tägliches Training kann eine gute Sache sein, wenn Sie richtig periodisieren, die Übungen mit Bedacht auswählen … und sich natürlich gut erholen.
Wenn du täglich trainierst, ist es wichtig, die Regeneration ernst zu nehmen. Hier sind 10 wichtige Regenerationstipps, die dir helfen, das Beste aus deinen täglichen Trainingseinheiten herauszuholen.
#1 Produktive Erholung
Erholung ist nicht gleich Erholung. Wenn du dich in einer Trainingseinheit völlig verausgabst, muss sich dein Körper auf verschiedenen Ebenen erholen, bevor er überhaupt an den Aufbau von neuem Gewebe denken kann. Wenn du deine Trainingseinheiten jedoch modifizierst, kann dein Körper die Erholungszeit produktiver nutzen. Achte also darauf, deinem Körper nur so viel abzuverlangen, wie er verkraften kann.
#2 Ernährung vor dem Training
Wenn du täglich trainierst, solltest du auf deine Ernährung achten – auch darauf, was du vor dem Training isst. Was du vor dem Training isst, kann sogar zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Vergiss nicht, dass die Verdauung ein ziemlich langwieriger Prozess ist. Proteine und Kohlenhydrate, die du vor dem Training zu dir nimmst, bleiben daher auch während und nach dem Training in deinem Körper. Mageres, fettarmes Protein und einige komplexe Kohlenhydrate – plus viel Wasser – sind ein guter Plan.
#3 Mobilisation und Dehnung
Wenn du Calisthenics trainierst, kennst du die Vorteile eines guten Aufwärm- und Mobilitätstrainings. Wenn du noch nicht mobilisierst und dehnest, fang jetzt damit an. Bei täglichem Training ist das unerlässlich. Nutze die Zeit, die du sparst, weil du nicht in ein Fitnessstudio fahren musst!
#4 Normales Protein
Unterstützen Sie Ihre Regeneration, indem Sie alle 3–4 Stunden eine angemessene Portion Protein zu sich nehmen. 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht sind ungefähr richtig. Bei einer 75 kg schweren Person sind das 30 g Protein. Alle 3–4 Stunden fördert dies die Muskelproteinsynthese. Achten Sie darauf, dass Ihre Proteinquelle reich an Leucin (der wichtigsten Aminosäure) ist. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie zusätzlich eine günstige und einfache Leucintablette einnehmen.
#5 Nährstoffe aus der Ernährung
Wenn du täglich trainierst, wird deine Ernährung wichtiger. Betrachte jede Mahlzeit und jeden Snack als eine Gelegenheit, deinem Körper wichtige Nährstoffe zuzuführen. Dabei geht es nicht nur um Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Denke auch an Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Erreiche dies, indem du hauptsächlich Vollwertkost isst, saisonale Produkte wählst und auf deinem Teller für eine bunte Vielfalt sorgst. Möglicherweise benötigst du zusätzliches Kalium, also nimm Kartoffeln (oder natürlich Bananen!) in deinen Speiseplan auf.
#6 Bessere Schlafqualität
Haben wir nicht von mehr Schlaf gesprochen? Die Schlafdauer ist wichtig für die Erholung, aber Stunden nützen wenig, wenn der Schlaf unterbrochen oder unruhig ist. Achten Sie daher auf Dauer, Regelmäßigkeit und Qualität. Gehen Sie etwas früher ins Bett. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett sehr dunkel und ruhig ist. Und nehmen Sie Ihr Handy nicht mehr mit ins Schlafzimmer!
#7 Weniger Stress
Tägliches Training belastet deinen Körper. Klar, es ist positiver Stress. Aber für deinen Körper ist es nur eine weitere Belastung. Wenn du ihn also bereits mit Arbeitsstress, Beziehungsstress, finanziellem Stress oder allgemeiner Angst belastest, ist er vielleicht nicht bereit, täglich zu trainieren. Tu, was du kannst, um Stress aus deinem Leben zu verbannen oder zu minimieren. Und was du nicht loswerden kannst, versuche besser zu bewältigen. Leichter gesagt als getan, wir wissen es. Aber jede Verbesserung hilft.
#8 Lindert Entzündungen
Möglicherweise fühlen Sie sich vom täglichen Training steif und wund. Erwägen Sie, entzündungshemmende Maßnahmen in Ihre Ernährung aufzunehmen.Fischöle, Sauerkirschsaft und Curcumin (in Kurkuma) sind allesamt gute entzündungshemmende Zutaten, die Sie zu Rezepten hinzufügen oder als tägliches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können. Sie werden zwar nicht alle Ihre Beschwerden heilen, können aber eine wertvolle zusätzliche Unterstützung sein.
#9 Weniger Alkohol, mehr Wasser
Gerade jetzt musst du jede Erholungsmöglichkeit außerhalb des Fitnessstudios nutzen. Verzichte daher lieber auf Alkohol, koffeinhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke und trinke stattdessen mehr Wasser. Dein Körper wird es dir danken.
#10 Weichteilarbeit
Wer täglich trainiert, hat keine Zeit für eine Sportmassage. Besorge dir doch eine Faszienrolle und Triggerpunktbälle für dein Home-Gym und trainiere abends 30 Minuten lang an verspannten Stellen. Kleiner Tipp!
Trainierst du jeden Tag? Wie schaffst du es, dich zu erholen?
