So erhalten Sie Ergebnisse aus Calisthenics in 20 Minuten

Müssen Calisthenics-Workouts lange dauern oder reichen 10 bis 20 Minuten? Hier erfahren Sie, wie Sie kurze Calisthenics-Einheiten gestalten, die Sie stärker machen.

Wie lange müssen Calisthenics-Sitzungen dauern?

Einer der größten Vorteile von Calisthenics ist seine Vielseitigkeit. Bodyweight-Training ist die ultimative Trainingsmethode, die man jederzeit und überall durchführen kann. Aber bedeutet das, dass 10 Minuten Calisthenics wirklich sinnvoll sind? Oder muss man für jede Calisthenics-Einheit mehr als 45 Minuten einplanen?

Du wirst erfreut sein zu hören, dass sich kurze Calisthenics-Einheiten definitiv lohnen. Du kannst messbare Fortschritte bei deinen Kraft-, Fitness- oder Geschicklichkeitszielen erzielen, ohne länger als 30 Minuten pro Einheit zu investieren. Selbst wenn du tagsüber nur 5 Minuten Zeit hast, kannst du Ergebnisse erzielen.

Aber natürlich reicht es nicht, einfach mal 15 Minuten zu trainieren. Die Trainingsregeln sind bei kurzen Einheiten noch relevanter. Wenn du mit kurzen Calisthenics-Einheiten Ergebnisse erzielen möchtest, achte auf Trainingshäufigkeit, Intensität und Gesamtvolumen über die Woche oder den Monat hinweg.

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Sind 20 Minuten Gymnastik genug

Heutzutage ist jeder beschäftigt, und die meisten haben keine Zeit für über 60-minütige Trainingseinheiten oder zwei Einheiten am Tag. Mit Calisthenics musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Du kannst deine Einheiten auf 20 Minuten beschränken und so richtig stark und fit werden. Das Geheimnis liegt in der Planung, Programmierung und Trainingsintensität.

Wie man mit kurzen Calisthenics-Workouts Fortschritte macht

Fortschritte im Calisthenics-Training hängen mehr von der Übungsauswahl, der Programmgestaltung und der Intensität ab als von der Trainingsdauer. Schließlich könntest du eine Stunde im Fitnessstudio verbringen und zwischen den Übungen hin und her pendeln, lange Pausen einlegen und mit geringer Intensität trainieren. Ja, du wärst lange im Fitnessstudio gewesen. Aber mit einem Plan würdest du in einer 20-minütigen Einheit viel mehr schaffen.

Die 6 Regeln für kurze, knackige Calisthenics-Workouts

1. Übungsauswahl – Wähle Übungen, die für dein Ziel relevant sind, aufeinander aufbauen und deinen Fortschritt fördern. Kombiniere Übungen zu einem A/B-Superset, um kurze Trainingseinheiten optimal zu nutzen.
2. Trainingsplan – Erstellen Sie für jede Sitzung und jeden Trainingsblock einen Trainingsplan, damit Sie gleich loslegen und genau wissen, was zu tun ist.
3. Progressive Überlastung – Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm auf dem Prinzip der progressiven Überlastung aufbaut (stufenweise Steigerung der Intensität, Belastung oder des Volumens).
4. Intensität und Ruhephasen – Kurze Trainingseinheiten bedeuten, dass Sie die Ruhezeiten verkürzen und die Intensität steigern müssen, um die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit optimal zu nutzen.
5. Gesamtvolumen – Sehen Sie sich Ihr Gesamtvolumen (Wiederholungen und Sätze) für jedes Training und Ihre gesamte Trainingswoche an.
6. Trainingshäufigkeit – Wenn Ihre Trainingseinheiten kurz sein müssen, müssen Sie möglicherweise die Trainingshäufigkeit erhöhen, um mehr Volumen in die Woche zu bekommen.

Was funktioniert besser, Trainingsintensität vs. -dauer

Ist die Trainingsdauer oder die Trainingsintensität wichtiger für den Erfolg beim Calisthenics? Längere Trainingseinheiten können zwar von Vorteil sein, aber Intensität und Gesamttrainingsvolumen sind viel wichtiger. Schließlich zählt die Zeit auf der Uhr nicht wirklich etwas. Entscheidend ist, was man mit der Zeit macht.

Kurze, intensive Calisthenics-Einheiten können das Muskelwachstum anregen, deine Fitness verbessern und dir helfen, deine Fähigkeiten zu perfektionieren. Achte auf Bewegungsqualität, Intensität und kurze Ruhepausen.

So führen Sie Krafttrainingseinheiten im Calisthenics-Training durch

Wenn die Zeit knapp ist, können Arbeitskapazitätssitzungen nützlich sein.„Work Capacity“-Training bedeutet kurze Belastungen mit hoher Intensität. Die Anwendung beim Laufen ist ziemlich offensichtlich. Aber wie funktioniert das bei Calisthenics?

Integrieren Sie die Arbeitskapazitätstheorie in die Calisthenics-Übungen, indem Sie anspruchsvolle Übungen wählen und Wiederholungen in schneller Folge mit kurzen Pausen ausführen. Sie können Übungen auch zu Supersätzen kombinieren.

Messen Sie Ihre Leistungsfähigkeit im Calisthenics-Training, indem Sie die Menge an qualitativ hochwertiger Anstrengung erfassen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum erreichen können. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie beispielsweise in einer bestimmten Zeit? Oder wie lange brauchen Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen? Wenn Sie Herzfrequenztraining bevorzugen, können Sie damit Ihre Leistungsfähigkeit/Ihre Konditionseinheiten klar messen.

So strukturieren Sie eine 20-minütige Calisthenics-Sitzung

1. Sich warm laufen – 2–3 Minuten Cardio, dynamisches Dehnen und Mobilitätstraining
2. Zusammengesetzte Bewegungen – 7-8 Minuten Mehrgelenksübungen, ggf. als Supersatz ausgeführt
3. Geschicklichkeitsarbeit – 4–5 Minuten spezifische Fähigkeiten und Übungen
4. Arbeitskapazität – 2–3 Minuten intensiveres Training mit Fokus auf die Kondition
5. Abkühlen – senken Sie Ihren Puls, strecken Sie sich.

Lohnen sich kurze Calisthenics-Einheiten?

Ja, fragen Sie jeden Trainer. Mit einer 15- bis 20-minütigen Calisthenics-Einheit erzielen Sie nicht nur Ergebnisse, sondern sie ist möglicherweise sogar besser als lange, ziellose Einheiten, die zu viel Erholung erfordern. Denken Sie einfach an die goldenen Regeln, die wir oben beschrieben haben: Planen Sie, wählen Sie relevante Übungen, steigern Sie die Intensität und reduzieren Sie die Ruhezeiten.

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