Beherrschen Sie Ihren ersten Barmuskel auf

Bar Muscle Ups scheinen unmöglich, aber mit guter Anleitung und Übung meisterst du sie im Handumdrehen. Bereit für deinen ersten Muscle Up? Los geht's!

Was ist ein Muscle-Up?

Wenn du dich schon einmal in der Nähe von CrossFit-Boxen (oder Instagram-Accounts) aufgehalten hast, hast du vielleicht schon Leute gesehen, die sich über die Stangen eines Rigs – oder sogar über Turnringe – hochgezogen haben. Diese knifflig aussehende Bewegung nennt man Muscle-Up.

Muscle-Ups beginnen in der Hängeposition. Von dort ziehst du dich hoch, drückst dich mit ausgestreckten Armen ab und beendest die Übung in einer Stützposition mit nach unten gestreckten Armen (die Stange oder die Turnringe befinden sich auf Hüfthöhe).

Es handelt sich um eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, aber jeder fängt mal an. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Muskeln aufbauen.

Was sind die Vorteile von Muscle-Ups?

Warum solltest du Muscle-Ups lernen und in dein funktionelles Fitnesstraining integrieren? Ein Muscle-Up ist eine Zug-, Druck- und Rumpfübung und beansprucht fast jeden Muskel deines Körpers. Außerdem ist es eine tolle Fähigkeit, die man lernen kann.

1. Steigern Sie Ihre Griffstärke – eine Fähigkeit, die sich auf viele andere Übungen und Geräte übertragen lässt.
2. Bauen Sie Armmuskeln auf – diese Übung fordert Ihren Bizeps und Trizeps gleichmäßig mit funktioneller Kraft.
3. Fordern Sie Ihren Kern heraus – Muscle-Ups trainieren Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln auf ähnliche Weise wie Klimmzüge, Toes-to-Bar oder Planks.
4. Holen Sie sich Gesäßmuskeln – ob Sie es glauben oder nicht, Muscle-Ups trainieren auch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, während Sie sich nach oben und über die Stange katapultieren.
5. Besser zurück – Es überrascht nicht, dass Muscle-Ups alle Muskeln Ihres Rückens beanspruchen, insbesondere Ihren Latissimus und die Rautenmuskeln.

Wie man einen Muscle-Up macht

Sie können Muscle-Ups an Barren oder Turnringen machen, in diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf Muscle-Ups an Barren.

Muscle-Ups kombinieren die Bewegungen eines Klimmzugs, eines Dips und eines dynamischen Kip. Stelle also sicher, dass du diese Übungen beherrscht. Ein gutes Ziel sind 10 Kipping-Klimmzüge und 10 Dips, bevor du den Muscle-Up machst (es ist definitiv keine Anfängerübung).

Meistere deinen ersten Muscle-Up

Stufe 1: Beginnen Sie im freien Hängen und schwingen Sie nach vorne und dann zurück in eine hohle Rockposition

Stufe 2: Ziehe aus dieser Kipping-Position die Stange zur Brust, spanne dabei deine Latissimusmuskeln an und halte deinen Körper angespannt

Stufe 3: Spanne deine Hüften an und drücke sie in Richtung Stange

Stufe 4: beuge deinen Körper über die Stange (wie bei einem schnellen Sit-up), um deinen Oberkörper über die Stange zu bringen

Stufe 5: Strecken Sie Ihre Arme, sodass Ihr Oberkörper sich ab Hüfthöhe über der Stange befindet

Müssen Sie Ihren Muskelaufbau steigern?

Keine Sorge – den meisten gelingt das anfangs. Du kannst Muscle-Ups steigern, indem du die erste Stufe von einem Stapel Gewichte oder einer niedrigen Kiste springst. Oder nutze eine Stange als Stütze für deine Füße bei Muscle-Ups mit Bandunterstützung. Es hängt wirklich davon ab, wo deine größte Schwäche in der Bewegung liegt. Wenn deine größte Schwäche das Selbstvertrauen ist (das kann am höchsten Punkt eines Muscle-Ups schon mal Angst machen!), dann ist unser bester Rat: Lass dich von einem Spotter unterstützen und mach einfach weiter – du wirst dich schnell daran gewöhnen.

Wie oft sollte man Muscle-Ups machen?

Wenn du Muscle-Ups meistern willst, solltest du regelmäßig Zusatzübungen und die einzelnen Bewegungsteile (Kipping Pull-Ups, Dips, Chest to Bar, Inverted Rows) einbauen. Übe echte Muscle-Ups 2-3 Mal pro Woche, entweder als spezielle Trainingseinheit oder am Ende deines WODs.Wie bei jeder neuen Fähigkeit braucht es Zeit, sie zu meistern, aber wenn Sie sie einmal beherrschen, verlieren Sie sie nicht mehr.