Maximieren Sie Ihr Wintertraining, um für den Sommer stärker zu werden

Calisthenics fühlt sich in vielerlei Hinsicht eher wie ein Sommersport an. Street Workouts, Calisthenics-Parks – alles vermittelt ein Gefühl von Outdoor-Atmosphäre. Was also sollten Calisthenics-Athleten in den Wintermonaten tun? Wir sprechen darüber, wie man die dunklen Tage optimal nutzt und deutliche Kraftzuwächse erzielt.

Solltest du dein Calisthenics-Training im Winter umstellen?

Ändern Calisthenics-Athleten ihr Trainingsverhalten in den Wintermonaten? Manche entscheiden sich für eine strategische Periodisierung des Krafttrainings, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Andere konzentrieren sich weiterhin auf Calisthenics-Fähigkeiten und -Workouts, trainieren aber drinnen.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, das Wintertraining für Calisthenics anzugehen, aber wir denken, dass es eine gute Idee ist, beim Wechsel der Jahreszeiten einen strukturierten Trainingsansatz in Betracht zu ziehen.

So periodisieren Sie das Calisthenics-Training in einem Jahr

Periodisierung könnte der Schlüssel sein, um Ihr Calisthenics-Training auf das nächste Level zu bringen. Periodisiertes Training ist eine Möglichkeit, Überlastung, Erholung und Anpassung strategisch und messbar einzusetzen.

Makrozyklen: große Trainingsblöcke (normalerweise 4+ Monate)

Mesozyklen: Trainingsblöcke innerhalb einer Makrozyklussaison (z. B. Kraftphase)

Mikrozyklen: kleine Blöcke innerhalb eines Mesozyklus (normalerweise eine Trainingswoche)

Mit einem periodisierten Trainingsansatz für das gesamte Trainingsjahr kannst du den Winter optimal nutzen. Indem du den Winter entweder in einen Makrozyklus oder in ein bis zwei Mesozyklen (als Teil eines längerfristigen Ziels) umwandelst, kannst du dich überlasten, ausruhen, anpassen und gestärkt daraus hervorgehen.

Strukturieren Sie das Calisthenics-Training außerhalb der Saison

Der Winter ist die ideale Zeit, um sich auf den Aufbau einer soliden Kraftgrundlage für dein Calisthenics-Training zu konzentrieren. Alles an dieser Jahreszeit eignet sich für Krafttraining – das Wetter (das Training muss ins Fitnessstudio verlegt werden), das Essen (zusätzliche Kalorien für den Muskelaufbau) und die geringere Anzahl an Wettkämpfen und Events.

Überlegen Sie sich Ihre Ziele für das nächste Jahr – möchten Sie bestimmte fortgeschrittene Fähigkeiten verbessern, ein stärkerer Athlet werden oder Ihre Ausdauer steigern? An all diesen Zielen können Sie schon jetzt im Winter arbeiten. Nutzen Sie diese Jahreszeit, um Ihre Kraft auszubauen, an Ihren Schwächen zu arbeiten und die Grundlagen für neue Bewegungen im Frühjahr zu legen.

Krafttraining im Fitnessstudio und Gewichte für Calisthenics

Sollten Calisthenics-Athleten wirklich Gewichte in ihr Wintertraining einbauen? Manche Calisthenics-Fans scheuen freie Gewichte und Kraftgeräte im Fitnessstudio, weil sie befürchten, zu viel Muskelmasse aufzubauen oder ihre Beweglichkeit einzuschränken.

Wir halten es für eine wirklich gute Idee, in den Wintermonaten Gewichtheben in deinen Trainingsplan einzubauen. Wir schlagen nicht vor, dass du plötzlich in den Powerlifting-Modus schaltest und riesige Gewichtsmengen bewegst.

Aber eine kluge Herangehensweise an das Krafttraining und die Ruhetage wird Ihrem Calisthenics-Training zweifellos zugutekommen, Ihren Körper ins Gleichgewicht bringen und Sie an den richtigen Stellen stärker machen.

Keine Angst vor Krafttraining für Calisthenics. Du wirst nicht plötzlich massig oder zu schwer für all deine Lieblingsbalance- und Zugbewegungen. Aber du wirst Kraft aufbauen und Muskelplateaus überwinden.

7 Wintertrainingstipps für Calisthenics-Athleten

1. Setzen Sie sich Calisthenics-Ziele für das nächste Jahr (Kraft, Ausdauer, eine bestimmte Fähigkeit?)
2. Identifizieren Sie die Schwächen, die Sie derzeit davon abhalten, diese Ziele zu erreichen
3. Entwerfen Sie ein Krafttrainingsprogramm, das Ihnen die Kraft verleiht, die Sie brauchen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen
4. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining, um Kraft und Muskelmasse zu maximieren
5. Verwenden Sie verschiedene Wiederholungsbereiche, darunter 3-5, 5-8, 8-12, um die Hypertrophie zu maximieren
6. Legen Sie mehr Ruhetage als üblich ein, damit sich Ihr Körper an den neuen, stärkeren Trainingsreiz anpassen kann.
7. Beziehen Sie Mobilitätsübungen und aktive Erholung mit Spaziergängen, Dehnungsübungen und Foam Rolling ein.

So werden Sie im Winter fit im Calisthenics

Wenn du dich im Winter auf Krafttraining im Fitnessstudio konzentrierst, musst du dem Calisthenics-Training bis zum nächsten Jahr nicht komplett absagen. Du kannst weiterhin zwei bis drei Calisthenics-Workouts pro Woche absolvieren, hauptsächlich um deine Grundkenntnisse zu erhalten. Oder du baust am Ende deines Trainings im Fitnessstudio eine kurze Calisthenics-Einheit als Abschluss ein.

Aber tappen Sie nicht in die Falle, ein komplettes Krafttrainingsprogramm und ein komplettes Calisthenics-Programm zu absolvieren. Sie werden nicht nur zu müde und zu wund sein, um beides richtig zu machen, sondern Sie schränken auch die Fähigkeit Ihres Körpers ein, sich an das Training anzupassen.

Überlegen Sie, wie viele Krafttrainingseinheiten Sie pro Woche absolvieren können, und achten Sie darauf, dass Ihr Kraftprogramm mindestens zweimal pro Woche alle Körperpartien abdeckt. Hier ist ein Beispiel dafür:

2 Krafttrainingseinheiten pro Woche: Ganzkörpertraining

2 Krafttrainingseinheiten pro Woche: Schwerpunkt Drücken, Schwerpunkt Ziehen, Schwerpunkt Beine

4 Gewichtstrainingseinheiten pro Woche: Fokus auf den oberen Bereich, Fokus auf den unteren Bereich, wiederholen

Wie auch immer Sie Ihr Wintertraining gestalten, achten Sie darauf, dass es Ihnen Spaß macht, Ihren langfristigen Zielen näher zu kommen.

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