Erreichen Sie neue Höhen: So meistern Sie Ihren ersten Zug hoch

Erreichen Sie neue Höhen: So meistern Sie Ihren ersten Klimmzug

Man könnte sagen, der Klimmzug ist der grundlegende „MacDaddy“ der Calisthenics. Er ist nicht nur eine der besten Zugübungen für eine solide Muskelbeanspruchung im gesamten Körper, insbesondere der hinteren Muskelkette (der Muskeln auf der Körperrückseite), sondern fördert auch den Muskelaufbau, wichtige Fähigkeiten und Übungen aller Art, wie z. B. Hebel, Kreuzheben und Muscle-Ups.

Warum ist der Klimmzug so wichtig? Es macht nicht nur Spaß, sich ein wenig auf und ab zu werfen – natürlich sicher –, sondern ist auch eine fantastische Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu trainieren, insbesondere Schulterblätter, Trizeps, Latissimus, Infraspinatus, Trapezmuskel, Rumpf und schräge Bauchmuskeln. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist der Klimmzug eine fantastische Übung, die eine solide Grundlage für die Kraft in diesen Bereichen schafft und zu einer deutlich besseren Körperhaltung führt.

Der Klimmzug ist auch eine fantastische Basisübung, da er überall dort ausgeführt werden kann, wo es eine Reckstange gibt. Gravity Fitness bietet Klimmzugständer und Klimmzugstangen für zu Hause! Schau dir diese im Online-Shop.

Das bedeutet auch, dass Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit sind, eine solide Grundlage für die Griffkraft zu schaffen, die sich auf praktisch jede Fähigkeit oder Disziplin anwenden lässt, bei der man sich festhält. Schon durch eine leichte Grifferweiterung beim Klimmzug können Sie verschiedene Muskeln trainieren. Mit einem weiteren Griff können Sie sich stärker auf Ihre oberen Latissimus- und hinteren Deltamuskeln konzentrieren, während Sie mit einem engeren Griff die unteren Latissimus- und Bizepsmuskeln ins Spiel bringen können. Das macht Klimmzüge unglaublich vielseitig.

Nachdem nun das grundlegende Wissen und die wissenschaftlichen Grundlagen erklärt wurden, stellt sich die Frage: Wie können Sie Ihren ersten Klimmzug meistern?

Schulterblatteingriff – Das ist für mich der Schlüssel. Die korrekte Aktivierung der Schulterblätter rekrutiert den Latissimus und stabilisiert dich massiv, wodurch die hintere Muskelkette gestärkt wird. Anders ausgedrückt: Du hast mehr Kraft, um dich hochzuziehen. Beginne, indem du an der Stange hängst und Schulterblattheben ausführst.

- Greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Supinated Grip (Handflächen auf der Stange, die Finger von Ihnen weg).
-Lass dich hängen. Gewöhne dich an diese Position
Spannen Sie Ihre Schulterblätter an – dabei rundet sich Ihr Brustkorb leicht nach oben, sodass Sie zu Ihren Händen aufblicken.
-Halten Sie die Position für 2 Sekunden
- Kontrolliert absenken und wiederholen
Führe diese Bewegung gegebenenfalls mit Widerstandsbändern aus, um die richtige Form zu spüren. Verringere den Widerstand, wenn du stärker und sicherer wirst. Lass dir aber Zeit und überstürze nichts.

Negative Wiederholungen Sobald du gelernt hast, wie sich die richtige Muskelanspannung anfühlt, kannst du auch negative Wiederholungen nutzen, um den Klimmzug zu meistern. Exzentrisch (also negativ) kannst du fünfmal mehr Gewicht tragen als im konzentrischen Teil einer Bewegung. Auch hier kannst du Widerstandsbänder verwenden, um dich sanft abzusenken, ein Gefühl für die feste Anspannung während der Negativwiederholung zu bekommen und gleichzeitig zu lernen, wie sich dein Körper bewegt. Das Beherrschen der Negativwiederholungen führt außerdem zu größeren Erfolgen, da du dich länger absenken und so die Zeit unter Spannung erhöhen kannst. Du benötigst eine erhöhte Fläche, z. B. eine Kiste, um in die erhöhte Position zu gelangen.

Bei Klimmzügen drücken Sie sich und Ihr Kinn beim Hochziehen leicht nach vorne über die Stange, wodurch eine sehr leichte C-Form entsteht, von der Aktivierung des Schulterblatts an der Basis der Bewegung über das Hochziehen bis hin zum Überqueren der Stange. Denken Sie also daran, beim Üben von Negativwiederholungen am Ende dieser C-Form zu beginnen.

Verwendung von Widerstandsbändern – Widerstandsbänder sind eine fantastische Möglichkeit, den Klimmzug zu erlernen und zu meistern.Mit einem dickeren Widerstandsband kannst du lernen, wie sich die volle Bewegung eines Klimmzugs anfühlt, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. So kannst du die Bewegung auf dein individuelles Niveau skalieren und den Widerstand langsam verringern, damit dein Körper mehr Belastung aufnehmen kann. Du kannst den Klimmzug auch in jeder beliebigen Höhe ausführen, indem du beide Füße oder beide Knie innerhalb des Bandes hältst. Achte aber darauf, die Rumpfmuskulatur gut anzuspannen!

Gewicht hinzufügen Du kannst auch Gewichte mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste hinzufügen, um deine Klimmzüge schrittweise zu überlasten. Achte dabei darauf, deine Zug- und Druckkraft auszugleichen! Hol das Beste aus deinen Klimmzügen heraus, indem du auf Bodyweight-Bodybuilding umsteigst!

Das Meistern des Klimmzugs ist ebenfalls ein wunderbares Gefühl. Ich arbeite mit Klienten, die diese Bewegung perfektioniert haben. Es ist unglaublich, die Verwirklichung eines großen Ziels und das Lächeln auf ihren Gesichtern zu sehen, nachdem sie buchstäblich von Grund auf daran gearbeitet haben.

Es gibt viele Tutorials zum Thema Klimmzüge, die Ihnen helfen können. Durchsuchen Sie also ruhig das Internet und YouTube nach einem Sportler oder Trainer, den Sie bewundern und dessen Unterrichtsstil Ihnen gefällt.

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