Reha deine Lungen nach Krankheit mit Atemarbeitsübungen
Rehabilitieren Sie Ihre Lunge nach einer Krankheit mit Atemübungen
Haben Sie nach einer Winterkrankheit Probleme, Ihre Lungen zu füllen? Atemübungen sind ein aktueller Trend, der Sportlern nach einer Krankheit echte Vorteile bietet. So geht's.
Was ist „Atemarbeit“?
Atemübungen sind in Gesundheits- und Fitnesskreisen zu einem Modewort geworden, doch Atmen ist nichts Neues. Das Problem ist, dass die meisten von uns vergessen haben, wie man es optimal macht. Atemübungen lenken unseren Fokus wieder darauf, wie (und warum) man richtig atmet. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Ihre Lunge beeinträchtigt hat.
Die Wissenschaft der Atemarbeit
Forschungen zu Atemarbeit, Atemkontrolle und Zwerchfellatmung zeigen erstaunliche Vorteile, wenn man einfach wieder lernt, richtig zu atmen. Richtiges Atmen fördert die Stressbewältigung unseres Körpers. Indem es die Kampf-oder-Flucht-Reaktion abschaltet und die Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion aktiviert, kann es sich sogar positiv auf die Immungesundheit (1), die Darmgesundheit und den Blutdruck (2) auswirken.
Warum ist Atemarbeit gut für Trainierende?
Wer trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt, profitiert in der Regel von Adrenalin und positivem Stress. Das ist zwar gut für die sportliche Leistung, aber nicht so gut für unser Nervensystem. Atemübungen und kontrolliertes Atmen fördern nachweislich autonome Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität und des zentralen Nervensystems (3), was Ihnen hilft, sich von den mentalen und körperlichen Belastungen des Trainings zu erholen.
Wenn du lernst, deine Atmung zu kontrollieren und die Nasenatmung strategisch einzusetzen, kannst du deine Nervosität und Angst im Wettkampf lindern. Atemübungen helfen dir außerdem, deine Atemwege und deine Lungenkapazität zu optimieren. Das hat offensichtliche Vorteile, da dein Körper während des Trainings mehr sauerstoffreiches Blut bekommt.
Wie man Atemarbeit nach einer Krankheit anwendet
Viren und andere Krankheiten können Ihre Atemwege stark beeinträchtigen. Und wer hart trainiert, kommt mit dem Engegefühl in der Brust und der flachen Atmung oft nicht klar. Atemübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Lungen nach einer Krankheit zu rehabilitieren.
Durch strukturierte Atemübungen erlernen Sie messbare Atemtechniken zur Rehabilitation Ihrer Lunge und Ihres Brustkorbs, sodass Sie wieder die Leistungsfähigkeit erreichen, die Sie vor der Erkrankung hatten.
Die besten Atemübungen zur Rehabilitation Ihrer Lunge
Sie müssen nicht über Nacht Ihren Mund zukleben oder lange Yoga-Atemübungen machen (es sei denn, Sie möchten das – dann machen Sie das!). Einfache Atemübungen lassen sich leicht in Ihren Tag integrieren und können schnell einen großen Unterschied für Ihre Lunge machen.
Bevor du mit deiner Atemübung beginnst, solltest du deine Lungenkapazität messen, um Fortschritte zu messen. Am besten atmest du tief ein und zählst beim Ausatmen (im Kopf). Notiere diese Zahl, um einen Maßstab für deinen Fortschritt zu haben.
Energetisierende Atemarbeit
Unsere normale Atemfrequenz liegt bei etwa 12–16 Atemzügen pro Minute. Bei dieser Atemübung atmest du jedoch mit einer höheren Frequenz (etwa 20 Atemzüge pro Minute), um die Lunge zu aktivieren und die Rippen zu bewegen. Am besten morgens oder vor dem Training.
So geht's: Sitzen Sie aufrecht und atmen Sie mit den unteren Bauchmuskeln kräftig durch die Nase aus (das Einatmen erfolgt ganz von selbst). Machen Sie 2-3 Runden mit je 20 Atemzügen.
Expansions-Atemarbeit
Diese sanfte Übung beruhigt Ihr Nervensystem und gibt Ihren Lungen die Möglichkeit, sich mit einem tiefen Atemzug zu füllen. Sie ist ideal vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.
So geht's: Setzen oder legen Sie sich ruhig hin, idealerweise mit geschlossenen Augen. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, Bauch und Brust auszudehnen. Atmen Sie 6-8 Sekunden lang durch die Nase aus.
Boxatmung
Dieses klassische Yoga-Atemmuster ermutigt Sie, langsamer zu werden, um die Lungen vollständig zu entleeren.
So geht's: Atmen Sie 4 Atemzüge lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus und halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an.
Atemübungen ergänzen Ihre gesunden Gewohnheiten hervorragend, sind aber besonders wichtig, wenn Sie krank waren. Lassen Sie uns wissen, wie Sie mit diesen Atemübungen zurechtkommen.
1 https://journals.sfu.ca/seemj/index.php/seemj/article/viewFile/326/288
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
