Nehmen Sie die Calisthenics mit gewichteten Herausforderungen auf die nächste Stufe
Um dein Calisthenics-Training zu verbessern, kannst du im nächsten Schritt Gewichte hinzufügen, sei es mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste. Weighted Calisthenics hilft dir, Kraft in allen Bewegungsbereichen aufzubauen, deine TUT (Time under Tension) für bestimmte Fähigkeiten zu erhöhen, Wiederholungen in deine Körpergewichtsübungen zu integrieren und Plateaus mit Progressive Overload zu vermeiden.
Der beste Weg, als Anfänger mit Calisthenics mit Zusatzgewichten zu beginnen, ist mit negativen Wiederholungen. Dein Körper kann im negativen Teil einer Bewegung (der exzentrischen) potenziell bis zu fünfmal mehr Gewicht tragen. Beginne mit dem Aufbau der negativen Wiederholungen, bevor du mit diesem Gewicht zu den Volllastwiederholungen übergehst, damit dein Körper und dein Nervensystem lernen, wie sich diese Belastung anfühlt.
Für Fortgeschrittene (oder auf mittlerem Niveau oder höher) ist die Ausführung einer vollständigen Bewegung, wie z. B. eines Klimmzugs, mit mindestens 12 aufeinanderfolgenden Wiederholungen der Marker für den Zeitpunkt der Gewichtserhöhung. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, beginnend mit einem niedrigen Gewicht, und fügen Sie eine Wiederholung hinzu. Fügen Sie dann für die nächste Einheit zwei Wiederholungen dieser Bewegung hinzu. Wenn Sie dann 6-8 zusätzliche Wiederholungen geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht wieder schrittweise.
Diese Skalierung gibt dir die Verantwortung für dein eigenes Training und deinen Fortschritt. Es ist immer eine tolle Herausforderung, sich selbst zu pushen und gegen sich selbst anzutreten. Du kannst Herausforderungen basierend auf den erhöhten Wiederholungszahlen erstellen und dich so selbst weiter pushen. Wenn du mit Freunden trainierst, sorgt eine Bestenliste mit Übungen und Gewichtsbereichen immer für etwas Abwechslung und einen freundschaftlichen Wettkampf.
Ich würde diese Methode als Anfänger nur in Kombination mit dem Erlernen von Fähigkeiten und Bewegungscoaching in Betracht ziehen, da man dann seine Wiederholungen oder Fähigkeiten in einer Coaching-Umgebung üben und dabei mehr über den eigenen Körpereinsatz erfahren kann. Bei fortgeschritteneren Athleten können gewichtete Herausforderungen das Training verbessern, indem sie es wettbewerbsorientierter und anspruchsvoller machen, aber auch dazu beitragen, längere Einsatzzeiten für bestimmte Fähigkeiten zu erreichen und die eigenen persönlichen Bestleistungen bei Gewicht und Wiederholungen zu übertreffen. Gleichzeitig ermöglichen sie anspruchsvollere und höchstwahrscheinlich zeiteffizientere Trainingseinheiten.
Sie können auch gewichtete Übungen nutzen, um Ihre Haltepositionen zu verbessern – zum Beispiel am oberen und/oder unteren Ende des Dips, um ein isometrisches Training zu ergänzen. Isometrische Übungen sind das Halten von Positionen und Übungen über längere Zeiträume, um Ihrem Körper beizubringen, wie intensiv die Muskelbeanspruchung sein muss und wie sie sich anfühlt. Dies ist besonders wichtig für fortgeschrittene Übungen wie Hebelübungen, Planche und Handstände.
Achten Sie beim Einsatz von Gewichten im Calisthenics-Training darauf, dass Sie sich ausgiebig aufwärmen und gegebenenfalls lange Ruhepausen einlegen. Unvorbereitetes, unterschiedlich starkes Belasten Ihres Körpers mit Gewichten an verschiedenen Stellen kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Gewicht bei Bedarf auch sicher hinzufügen und entfernen können.
Hier bei Gravity Fitness bieten wir dir viele Optionen, um dein Calisthenics-Training mit Gewichten zu verbessern – von Dip-Gürteln über Knöchelgewichte und Gewichtswesten bis hin zu Widerstandsgürteln! Schau dir unseren Calisthenics-Shop unten an und verbessere dein Calisthenics-Training mit Gewichten!
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