Der beste Leitfaden für Anfänger zum bulgarischen Bag -Training
Der beste Anfängerleitfaden zum Bulgarian Bag Training
Das Training mit Bulgarian Bags mag für diejenigen, die noch nie mit Bulgarian Bags trainiert haben, wie eine fortgeschrittenere Trainingsmethode erscheinen. Es ist jedoch eine der funktionellsten Trainingsmethoden, und man muss nicht immer schwer und komplex heben, um die Vorteile von Bulgarian Bags zu nutzen.
Bulgarian Bag-Training trainiert mehrere Bewegungsebenen und -bewegungen in einzelnen Übungen. Alternativ kannst du diese komplexen Bewegungen aufteilen und mit zunehmender Übungsfortschritt verschiedene Kombinationen erstellen. Das macht das Bulgarian Bag-Training unglaublich zeitsparend und effektiv. Im Folgenden habe ich einige meiner Lieblingsübungen und eine Übersicht darüber zusammengestellt, welche Übungen du am besten einsetzt, um sie zu effektiven und funktionellen Übungskombinationen zusammenzustellen.
Ausfallschritt nach hinten mit Kreuzkörperrotation = Weighted Step Back Lunge + Cross Body Swings von niedrig nach hoch
Für den Weighted Step Back Lunge legen Sie die Tasche über Ihre Schultern, greifen die Griffe und machen einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt. Steigern Sie die Kraft, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Für den Cross Body Swing von niedrig nach hoch nehmen Sie die Tasche mit beiden Händen, legen einen Arm quer über Ihren Körper und halten die Tasche an Ihrer Taille (wenn der linke Arm quer über dem Körper liegt, sind Sie auf der rechten Seite und umgekehrt). Beugen Sie die Hüften und beugen Sie leicht die Knie. Schwingen Sie die Tasche von Ihren Hüften über Ihren Kopf nach oben über Ihren Körper und steigern Sie sich, als würden Sie aus einer Kniebeuge kommen. Senken Sie sich auf derselben Seite ab und wiederholen Sie das Überkreuzen des Körpers zur anderen Seite. Step Back Lunge mit Cross Body Rotation ist eine Kombination dieser Bewegungen, aber ich würde mit dem Training Ihrer Gewichtsstabilität beginnen, indem Sie zu Beginn nur auf jeder Seite über die Hüften rotieren und von dort aus steigern. Sie können den Ausfallschritt auch zu einem Jumping Lunge machen, um die Komplexität zu erhöhen.
Bag Swing zum Power Clean zum Kniebeugen = Kniebeugen mit Gewichten + Power Clean + Bag Swing
Für die Kniebeuge mit Gewichten legen Sie den Sack über beide Schultern und führen Kniebeugen aus. Arbeiten Sie an einer stabilen Basis und maximieren Sie Ihren Bewegungsbereich. Für den Power Clean beginnen Sie mit einer Hand auf jeder Seite des Sacks mit einem supinierten Griff in einer tiefen Kniebeuge. Dann steigern Sie die Kraft, rollen Ihre Handgelenke nach vorne und bringen Ihre Arme unter den Sack, sodass der Sack auf Ihren Bizeps ruht. Rollen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Ein Bag Swing ist ein Kettlebell Swing, jedoch mit einem Bulgarian Bag. Greifen Sie den Sack an beiden Enden und ziehen Sie die Enden so nah wie möglich zusammen. Beugen Sie sich in der Hüfte und werfen Sie den Sack fast hinter sich. Drücken Sie Ihre Hüften aus den Gesäßmuskeln nach vorne und stehen Sie aufrecht, lassen Sie sich vom Schwung des Sacks tragen, sodass Sie am Ende mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Bulgarian Bag Burpee = Liegestütz mit Gewichten/ Liegestütz + Power Clean + Überkopfdrücken
Für den Weighted Push Up platzierst du den Sack hinter deinen Schultern, sodass er an deinem Nacken anliegt, gehst in die hohe Plank-Position und führst mehrere Liegestütz-Wiederholungen aus. Für das Overhead Press startest du in der Shoulder Press-Position und hältst den Sack vor dir (entweder in der Mitte oder an den Enden), nah am Körper und knapp unter dem Kinn. Spanne die Schultern an, drücke kontrolliert durch und senke die Übung ab. Wiederhole die Übung. Anschließend kannst du Power Clean mit Overhead Press kombinieren, bevor du die drei Übungen aneinanderreihst.
Bulgarian Bags eignen sich nicht nur hervorragend für funktionelles Krafttraining, sondern auch für Mobilitätstraining.
Taschen-Schulterschaukeln Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern. Sie ermöglicht volle Bewegungsfreiheit im Schultergelenk. Beginnen Sie mit dem Sack mit gestreckten Armen an Ihren Schienbeinen. Schwingen Sie dann im oder gegen den Uhrzeigersinn, sodass der Sack hinter Ihrem Kopf kreist. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie anschließend die Richtung.
Denken Sie daran: Die Form ist entscheidend.Das Internet ist eine unglaubliche Ressource. Wenn du eher ein visueller Mensch bist, such dir ein Video oder nimm online an einer Übung teil und schau sie dir an. Beginne immer langsam und leicht, damit du dich auf deine Form und die richtige Muskelbeanspruchung konzentrieren kannst.
Es gibt viele weitere Übungen, mit denen Sie das Beste aus Ihrem Bulgarian Bag-Training herausholen und Ihre Fitnessziele erreichen können. Wenn Sie bereits Calisthenics oder Kraft- und Widerstandstraining gemacht haben, sollte die Übertragung dieser Fähigkeiten auf den Bulgarian Bag selbstverständlich sein. Mit dem Bulgarian Bag können Sie diese Übungen kombinieren und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern. Eine Win-Win-Situation also!
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