Was ist Periodisierung und warum Ihr Training es braucht?
Fühlen Sie sich etwas unbeständig? Fällt es Ihnen schwer, wieder in Schwung zu kommen?
Oder hast du fest vor, ein neues Ziel zu erreichen und möchtest sofort durchstarten?
Dann ist die Periodisierung eine großartige Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, Konzentration, Routine und leicht verdauliche Ziele zu erreichen.
Was ist Periodisierung? Zunächst erarbeiten Sie Ihre Ziele und arbeiten sich dann rückwärts, um das kommende Jahr in Mikrozyklen, Mesozyklen und Makrozyklen zu unterteilen.
Deine Makrozyklen sind sozusagen Trainingsphasen. Ich empfehle zwei bis vier Makrozyklen pro Jahr. Diese haben langfristigere Ziele, da der Makrozyklus einen übergreifenderen Zeitrahmen darstellt. Im Calisthenics könnte dies beispielsweise das Training einer bestimmten Bewegung oder einer Komponente einer bestimmten Fertigkeit sein.
Als Nächstes folgen die Mesozyklen. Ich betrachte sie gerne als Trainingsblöcke innerhalb des Makrozyklus. So könnte beispielsweise Ihr erster Makrozyklus ein Klimmzug sein. Ihre Mesozyklen könnten 20 Sekunden negative Wiederholungen sein und anschließend könnten Sie Klimmzüge machen, um Ihr Kinn vom Boden über die Stange zu heben.
Ihr zweiter Makrozyklus könnte dann darin bestehen, zehn vollständige Wiederholungen bei Ihrem Klimmzug zu erreichen, sodass Ihre Mesozyklen in fünf aufgeteilt werden könnten, wobei Sie auf zwei Wiederholungen hinarbeiten, dann auf vier und so weiter, bis Sie zehn Wiederholungen erreichen, um Ihren Makrozyklus zu beenden.
Dann kommen die Mikrozyklen. Dies sind die kleinsten Einheiten Ihres Periodisierungszyklus. Sie können sich diese wie Trainingswochen vorstellen. Und die Ergebnisse dieser Mikrozyklen können mit Progressiver Überlastung verbessert werden. Falls Sie noch nie von Progressiver Überlastung gehört haben: Dabei ändern Sie verschiedene Trainingsparameter, wenn Ihr Körper beginnt, sich an die vorherigen anzupassen. Sie können zum Beispiel einer Bewegung mehr Gewicht hinzufügen, die Ruhezeit verkürzen, zusätzliche Wiederholungen einbauen, die Körperhaltung ändern oder das Tempo verlangsamen oder beschleunigen – all diese Faktoren machen die Bewegungen schwieriger und Ihr Körper muss sich an den neuen Reiz anpassen. Und wenn das passiert, können Sie diese erneut ändern. In Bezug auf den Mikrozyklus reduzieren wir also unsere Ruhezeit zwischen den Wiederholungen beispielsweise um zehn Sekunden zwischen den Sätzen, und wenn das immer noch nicht reicht, können wir eine zusätzliche Wiederholung pro Mikrozyklus hinzufügen.
Der Grund, warum die Periodisierung ein so fantastisches Konzept ist, liegt darin, dass es völlig einzigartig ist und über Makro-, Meso- und Mikrozyklen hinweg vollständig auf den Einzelnen zugeschnitten werden kann.
So funktioniert Periodisierung. Aber was sind die Vorteile? Sie hilft uns beim Training, uns zu konzentrieren und konkrete Zeitrahmen und Ziele im Auge zu behalten. Ich weiß, dass ich besser arbeite, wenn ich mit mir selbst konkurriere und auf eine Deadline hinarbeite. Deshalb achte ich bei der Periodisierung immer darauf, mit jeder Einheit mehr und härter zu pushen. Manchmal gelingt uns das nicht immer, und das ist auch in Ordnung. Aber wir haben immer die Möglichkeit, unser Training individuell anzupassen und zu optimieren.
Die Routine, alles vorab zu planen und in leicht verständliche Blöcke zu gliedern, lässt das Training auch viel weniger überwältigend erscheinen, und ich schalte beim Training immer gerne von der Außenwelt ab. Es ist für mich enorm hilfreich, mich nur auf reine Zahlen zu konzentrieren, da ich so für jeden Zyklus ein einheitliches Ziel habe.
Periodisierung trägt auch dazu bei, die Einhaltung eines Programms zu fördern, indem sie mehr kleine Erfolge ermöglicht, wenn Sie diese kleineren Ziele erreichen, was Ihnen kurz- und langfristig mehr Erfüllung gibt. Das macht das Training auch deutlich spannender.
Zusammenfassend kann die Periodisierung eine große Hilfe sein, um Sie zu fokussieren und auf Kurs zu halten, was Ihre spezifischen Ziele und Vorgaben für das kommende Trainingsjahr angeht.Denk daran, deine Ziele genau zu analysieren und ehrlich zu dir selbst zu sein, was in welchem Zeitraum realistisch ist. Und vergiss nicht, dass du deine Periodisierung jederzeit anpassen kannst, sobald du angefangen hast. Vielleicht ziehst du dir eine Verletzung zu und möchtest es in deinen Trainingszyklen in dieser Zeit ruhiger angehen lassen – du kannst deine Ziele für jeden beliebigen Zyklus anpassen. Die Periodisierung wird dir außerdem ein enormes Erfolgserlebnis verschaffen, wenn du später auf deine Trainingshistorie zurückblickst. Und glaub mir, das Gefühl, etwas geschafft zu haben, ist einfach großartig. Deshalb tun wir als Trainer, was wir tun: Wir helfen dir, dorthin zu gelangen, wo du hinwillst. Und Periodisierung ist definitiv einer der besten Wege, dich dorthin zu bringen!
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