Was ist statische Dehnung? Und was sind die Alternativen?
Was ist statisches Dehnen? Und welche Alternativen gibt es?
Dehnen ist ein grundlegender Bestandteil von korrektem Training und Übungen. Es kann auf vielfältige Weise eingesetzt werden, von statischem und dynamischem Dehnen bis hin zu myofaszialer Entspannung und Yoga. Dehnen kann unsere Beweglichkeit und Flexibilität verbessern und hilft bei der korrekten Ausführung, der Verbesserung der Bewegungsfreiheit und der Verletzungsprävention.
Statisches (passives) Dehnen ist die bekannteste und gebräuchlichste Form. Doch was genau ist das? Und wie funktioniert es? Beim statischen Dehnen werden ausschließlich entgegengesetzte Kräfte auf den Körper und/oder die Schwerkraft zum Dehnen eingesetzt. Statisches Dehnen sollte nur zum Abkühlen eingesetzt werden, um die Durchblutung der Muskelfasern zu fördern. Wird es zum Aufwärmen eingesetzt, kann es die Muskelkraft beeinträchtigen. Es gibt Alternativen zum Aufwärmen, auf die ich später eingehen werde. Statisches Dehnen eignet sich jedoch hervorragend zum Abkühlen und beugt Muskelkater (DOMS) nach dem Training vor. Wir möchten beim Aufwärmen kein statisches Dehnen verwenden. Was können wir stattdessen verwenden?
Wir können uns dynamisches (aktives) Dehnen ansehen. Beim dynamischen Dehnen bewegen wir unsere Muskeln während des Dehnens, entweder indem wir zusätzlich unsere Gelenke mobilisieren oder die Gegenmuskulatur der zu erwärmenden Muskeln. Ein statisches Dehnen der Brustöffnung könnte beispielsweise bedeuten, dass wir unseren Arm gerade nach hinten strecken und uns zum Dehnen an eine Wand lehnen. Eine dynamische Variante wäre jedoch, den Arm gerade nach hinten auszustrecken und ihn so nah wie möglich an den Körper zu ziehen, während wir ihn gestreckt halten, um Spannung in der Schulter zu erzeugen.
Eine weitere Dehnmethode, die wir anwenden können, ist die sogenannte propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Diese Methode nutzt passives und aktives Dehnen und kann mit Widerstandsbändern, einem Trainingspartner oder Trainer durchgeführt werden. PNF erhöht die Flexibilität und dehnt gleichzeitig die Gegenmuskulatur. PNF trainiert den Körper, über seine Grenzen hinauszugehen. Seien Sie daher vorsichtig und konsultieren Sie im Zweifelsfall immer einen Fachmann. Diese Dehnmethode ist fortgeschrittener, was Sie beachten sollten.
Myofasziale Entspannung kann auch als Aufwärm- und Abkühlmethode nach einer Sitzung betrachtet werden. Bei der myofaszialen Entspannung wird am häufigsten eine Faszienrolle oder ein Tennisball verwendet, um das Fasziengewebe zu lockern. Faszien sind wie Frischhaltefolie, die Ihre Muskeln umgibt. Wenn sich diese Folie zusammenzieht, muss sie geglättet werden – dann kommt die Faszienrolle zum Einsatz. Myofasziale Entspannung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskeln vorzubereiten und das Fasziengewebe für mehr Flexibilität zu lockern. Außerdem fühlt es sich wie eine seltsam schmerzhafte Massage an. Ein leichter Schmerz ist bei der myofaszialen Entspannung normal, aber alles über 7 auf Ihrer Schmerzskala ist ein absolutes No-Go. Vermeiden Sie außerdem das Rollen mit der Faszienrolle über Gelenken oder Nervenzentren, um Beschwerden oder Verletzungen vorzubeugen.
Yoga eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für Gymnastikübungen, da es viele der gleichen Endbereiche unserer Gelenke und Muskeln einbezieht und stärkt. Kurze Übungen helfen außerdem, beweglich und flexibel zu bleiben. Yoga kann zudem eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und den Geist dehnen. Yoga unterstützt außerdem fortgeschrittene Rotationsbewegungen und Kompressionskraft. Es gibt zahlreiche Übungen für den Einstieg, vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenenniveau. Sich selbst durch Yoga-Übungen zu testen, hilft uns außerdem, unsere Atmung zu kontrollieren, was wiederum auch emotionale Vorteile mit sich bringt.
Beim Calisthenics erfordern die meisten Übungen Flexibilität und Beweglichkeit. Dehnübungen helfen dir zwar dabei, diese zu verbessern, aber baue unbedingt auch Beweglichkeits- und/oder Flexibilitätseinheiten in dein Trainingsprogramm ein. Dies gilt auch, wenn du Spagat oder Rückbeugen verbessern möchtest.
Auf YouTube gibt es fantastische Videos von verschiedenen Trainern und Athleten, mit denen du die passende Dehnmethode für dich und deine Ziele findest. Mit viel Sorgfalt und Aufmerksamkeit beim Dehnen wirst du im Handumdrehen Limbo und Spagat machen.
Lasst uns flexibel werden!
