Warum Saunen Teil Ihrer Erholung sein sollten

Ein Saunagang kann sehr entspannend sein. Aber hilft er wirklich bei der Regeneration nach dem Training? Hier finden Sie die neuesten Erkenntnisse zum Thema Sauna und Training sowie Top-Tipps, wie Sie Sauna in Ihre Regeneration integrieren können.

Die Wissenschaft der Sauna zur Trainingserholung

Wie sich herausstellt, beruht der Instinkt, in die Sauna zu gehen und sich zu entspannen, nicht nur auf einem Bauchgefühl. Die Wissenschaft sagt uns, dass Saunen die Ausdauer, die aerobe Kapazität, das Immunsystem und sogar den Muskelaufbau verbessern können.

Saunen für das Ausdauertraining

Saunagänge verbessern offensichtlich unsere Hitzetoleranz, was uns helfen kann, den Anstieg der Körpertemperatur nach einer besonders heißen und schweißtreibenden Trainingseinheit zu bewältigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Saunabesuche tatsächlich unser Blutvolumen erhöhen, indem sie das Blutzellvolumen und das Plasmavolumen steigern. (1)

Saunen für ein gesundes Immunsystem

Es wurden Studien über die Auswirkungen des traditionellen Saunabadens auf das Immunsystem durchgeführt. Dabei wurde festgestellt, dass selbst kurze Saunabesuche die Anzahl der weißen Blutkörperchen erhöhen können, insbesondere bei trainierten Personen. (2)

Sauna für den Muskelaufbau

Kommen wir nun zu dem Punkt, der uns alle interessiert: Kann uns ein Saunagang nach dem Training wirklich dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen? Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigt, dass intermittierende Hyperthermie (Wärmetherapie) die Produktion von Hitzeschockproteinen im Körper erhöhen kann, die Schäden reparieren. (3) Eine viel ältere Studie untersuchte den Einfluss von Saunagängen auf das endokrine System und kam zu dem Schluss, dass der Wachstumshormonspiegel nach einem Saunagang ansteigt (4), obwohl sich diese Veränderungen in der Regel innerhalb weniger Stunden wieder normalisieren. Dennoch spricht einiges dafür, die Sauna als Teil der Post-Workout-Routine zu nutzen!

Was ist anders an Infrarotsaunen?

Was ist der Unterschied zwischen herkömmlichen Saunen und Infrarotsaunen, einer viel neueren Technik? Infrarotsaunen kombinieren Wärmetherapie mit Phototherapie (Lichttherapie) und bieten so zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Zu den Vorteilen von Nahinfrarotsaunen (die angeblich bis zu 23 cm tief in den Körper eindringen können – so heißt es zumindest…) gehören die Förderung der Gewebe- und Wundheilung, eine erhöhte Kollagenproduktion und die Erholung nach Kraft- und Ausdauertraining. Studien zeigen, dass Ferninfrarotsaunen die Erholung des neuromuskulären Systems nach maximaler Ausdauerleistung besser zu unterstützen scheinen als herkömmliche Saunen. Außerdem ist es entspannend und fühlt sich gut an, was an sich schon eine Erholungsstrategie ist! (5)

So nutzen Sie Saunen zur Trainingserholung

Unabhängig davon, ob Sie zu Hause eine Infrarotsauna haben oder nur beim Besuch bestimmter Fitnesseinrichtungen Zugang zu einer normalen Sauna haben, ist es einen Versuch wert, Ihre Erholung nach dem Training durch kurze Saunatherapieeinheiten zu ergänzen.

Die optimale Dauer für einen Saunabesuch scheint 15 Minuten zu betragen. Entscheiden Sie sich also entweder für einen Saunabesuch von 15 Minuten oder teilen Sie Ihre Zeit in 15-Minuten-Einheiten auf (wenn Sie beispielsweise einen Wellnesstag einlegen).

Steigern Sie die Saunazeit langsam, trinken Sie ausreichend und stehen Sie am Ende langsam auf. Bei niedrigem Blutdruck oder Herzproblemen sollten Sie vor dem Saunagang einen Arzt konsultieren.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24444197/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17110516/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218898/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493260/