Bains de glace pour la récupération - évalués ou obsolètes?
Bains de glace pour la récupération : efficaces ou dépassés ?
Les athlètes sont connus pour s'immerger jusqu'au cou dans de l'eau glacée afin de réduire les courbatures et d'accélérer la récupération. Mais est-ce vraiment efficace ou s'agit-il d'une science dépassée ?
Soyons francs, personne n'a envie de se plonger dans une bassine d'eau froide et de glaçons, sauf en cas d'absolue nécessité. Pourtant, c'est exactement ce que font les athlètes de tous sports depuis des décennies. C'est logique : on sait que l'entraînement provoque une inflammation, qui à son tour entraîne des courbatures, et que la glace la diminue. Mais les bains de glace sont-ils vraiment une étape optimale, voire indispensable, de votre programme de récupération ?
Pourquoi les athlètes utilisent des bains de glace pour récupérer
On pense que les bains de glace ou l’immersion dans l’eau froide aident à réduire la douleur et l’inflammation et à accélérer les premières étapes de la récupération après l’entraînement ou la compétition.
Comment le corps récupère-t-il après l’entraînement ?
Pour comprendre comment les bains de glace favorisent (ou non) la récupération, il est nécessaire de comprendre les processus qui la sous-tendent. La « récupération » désigne le processus de restauration des fonctions physiologiques (et psychologiques) après un entraînement ou une compétition.
Le processus de récupération augmente les adaptations physiques (force, croissance musculaire, puissance), diminue l’inflammation et la douleur, favorise la réparation des tissus, réduit le stress et la fatigue.
Bains de glace vs immersion dans l'eau froide
La plus grande erreur que commettent les athlètes avec les bains de glace est de se focaliser sur le mot « glace ». La plupart des kinésithérapeutes recommandent l'immersion en eau froide (IIF), où l'eau est à 10 °C (minimum) plutôt que des températures glaciales plus froides. (1)
Le principal avantage de l’immersion dans l’eau froide par rapport aux bains de glace est que vous pouvez rester dans l’eau froide beaucoup plus longtemps que dans l’eau glacée – et c’est un facteur clé pour la récupération. 10 à 15 minutes dans de l’eau à ~10°C sont bien plus efficaces que quelques minutes dans de l’eau glacée.
La science des bains de glace
Malgré la logique profane des bains de glace, il existe très peu de données scientifiques étayant leurs bienfaits sur la récupération (outre un fort effet placebo). Une revue systématique de 2012 a conclu qu'il existait des preuves que l'immersion en eau froide réduisait les courbatures (comparativement au repos ou à l'absence d'intervention), mais que les preuves étaient insuffisantes pour conclure sur d'autres résultats. (2)
Un article ultérieur publié dans le Journal of Physiology en 2017 s'intitule « L'immersion en eau froide n'est pas plus efficace qu'une récupération active en cas de stress cellulaire inflammatoire local et systémique chez l'homme ». (3)
L'étude conclut que l'immersion en eau froide est probablement plus utile lors des périodes d'entraînement intense ou de compétition, lorsque les athlètes ont besoin de temps de récupération courts entre les séances. L'étude ajoute qu'il existe peu de preuves de l'intérêt de l'immersion en eau froide pendant la phase d'entraînement de pré-saison ou de préparation.
3 façons d'utiliser l'eau froide pour stimuler la récupération
1 Douches froides après l'entraînement – soit seules, soit en alternant eau froide et eau tiède (on parle alors d'hydrothérapie de contraste)
2 Thérapie par immersion en eau froide (CWI) – la façon la plus simple de le faire est d'utiliser votre bain
3 Nager/immerger dans une eau à moins de 15°C (idéalement dans une piscine si vous en trouvez une suffisamment froide, si vous choisissez d'utiliser de l'eau libre, faites toujours attention aux conditions de l'eau et de la météo et ne nagez jamais sans accompagnement) (4)
L'essentiel sur les bains de glace
Alors, faut-il s'immerger dans l'eau glacée, l'eau froide, ou s'en abstenir ? La question reste ouverte, les chercheurs n'ayant pas encore trouvé de preuves convaincantes pour étayer cette pratique.Cela dit, certains athlètes ne jurent que par l’immersion en eau froide pour la récupération physique et mentale.
Il ne semble y avoir aucun risque, alors si l'eau froide vous fait du bien après l'entraînement, n'hésitez pas. Assurez-vous simplement que le reste de votre stratégie de récupération soit également optimal : sommeil, alimentation, hydratation, jours de repos et travail des tissus mous.
1 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.568420/full
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/
