Comment maîtriser les anneaux

August 18, 2021 4 Min Read

Avec l'arrivée des Jeux olympiques et le retour à la normale, les gens peuvent commencer à se réjouir. J'ai toujours apprécié la couverture des Jeux olympiques, et ceux de Tokyo 2020 ne font pas exception. Voir les athlètes performer, après quatre ans d'entraînement, atteindre le sommet de leur travail acharné et voir leurs rêves se concrétiser est une expérience incroyable. Les épreuves de gymnastique m'ont toujours inspiré, même avant que je ne commence la callisthénie, une discipline basée sur les principes de la gymnastique. Les anneaux sont une discipline très présente.

Non seulement les anneaux permettent de s'entraîner où que vous les suspendiez, mais ils améliorent aussi considérablement votre force fonctionnelle, même lors de mouvements moins complexes. En effet, comparés à une barre, les anneaux offrent une stabilité moindre, ce qui sollicite davantage vos muscles. Vous pouvez utiliser un gilet lesté pour ajouter une surcharge progressive aux anneaux, mais pour des exercices plus avancés, le travail au poids du corps est largement suffisant pour développer votre force et vos muscles.

Il y a quelques facettes clés à entraîner pour maîtriser les anneaux dès le niveau débutant ;

Maîtriser les bases

Maîtriser les fondamentaux du mouvement sur les anneaux est essentiel pour progresser vers des exercices plus avancés. Concentrez-vous d'abord sur les pompes, les rowings, les dips, les tractions, etc., avec les anneaux. La façon dont vous saisissez les anneaux pour chaque mouvement est très importante, et nous y reviendrons. Pour maîtriser les mouvements de base, une prise neutre est la meilleure façon de maintenir une posture correcte.

Pour les pompes, fixez les anneaux à une barre horizontale, espacés d'environ la largeur des épaules, juste au-dessus du sol. Saisissez les anneaux en prise neutre (articulations vers le sol) et effectuez la pompe en vous assurant d'obtenir une amplitude de mouvement complète en vous abaissant au maximum avant de remonter. Vous pouvez ensuite utiliser une prise en supination (poignets pointés vers l'avant) pour commencer, puis faire pivoter la prise au fur et à mesure de la progression.

Pour le rowing, utilisez une prise neutre et passez à la fausse prise au fur et à mesure de votre progression. Fixez les anneaux à une barre horizontale, espacés d'environ la largeur des épaules. Gardez les jambes tendues, les omoplates rentrées, le tronc contracté et les talons au sol. Tirez la poitrine vers les anneaux, puis redescendez lentement en utilisant toute l'amplitude du mouvement.

Pour les dips, commencez avec une prise neutre et fixez les anneaux à une barre horizontale, espacés d'environ la largeur des épaules. Commencez par une légère extension des épaules (bras tendus), jambes tendues et pieds décollés du sol. Habituez-vous d'abord à cette position, car elle est essentielle à de nombreux autres mouvements utilisant des anneaux. Pliez lentement le coude et descendez, sans arrondir les épaules, puis remontez en contractant la poitrine et les triceps.

Pour les tractions, assurez-vous que les anneaux sont à une bonne hauteur afin de pouvoir vous abaisser complètement et réengager vos omoplates en remontant, sans toucher le sol. Vous pouvez utiliser une prise neutre, pronation, supination ou fausse prise une fois que vous aurez progressé.

La fausse prise et autres prises

La fausse prise (comme illustré ci-dessus) demande beaucoup de pratique et vous risquez de souffrir de douleurs aux poignets. Commencez par tourner vos poignets vers l'intérieur et l'extérieur sur les anneaux à hauteur d'épaule, en vous penchant en avant et en arrière. Habituez-vous à la sensation. Ensuite, faites de même en étant assis, les bras au-dessus de la tête, en tournant vos poignets vers l'intérieur et l'extérieur de la fausse prise. Relevez ensuite les anneaux et essayez de rester suspendu en fausse prise. N'en faites pas trop au début.

Vous pouvez également adopter une prise en pronation pour les tractions et en supination pour les tractions à la barre fixe. Ou simplement conserver une prise neutre pour un alignement naturel du poignet. À vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Installation

Il est essentiel de bien installer les anneaux. Assurez-vous de les ajuster à votre taille et de choisir une largeur adaptée. Investir dans de la magnésie, ou de la magnésie liquide, pour protéger vos mains et vos poignets lors des exercices de force et pour maintenir une bonne prise sur les anneaux est également important. Lorsque vous ajustez la hauteur, les sangles auront un peu de jeu. Veillez à ce qu'elles ne vous gênent pas ou qu'elles soient attachées à la barre à laquelle les anneaux sont suspendus. Cela permet également d'éviter que les anneaux ne bougent pendant l'exercice.

Aller à l'envers

Se mettre à l'envers est une sensation très étrange au début. Assurez-vous d'avoir une plateforme sous vous lorsque vous commencez à vous mettre à l'envers. Vous pourrez alors simplement poser vos pieds et lâcher les anneaux si vous vous sentez mal à l'aise. Avant de tenter de vous mettre à l'envers, assurez-vous d'avoir une bonne mobilité des épaules et une bonne force de préhension.