Dégayez-vous la performance ou l'esthétique?
Suivez-vous un régime pour la performance ou pour l’esthétique ?
Pourquoi suivre un régime alimentaire sain ? Est-ce pour améliorer ses performances à l'entraînement ou pour sa silhouette ? Aucun des deux objectifs n'est mauvais. Voici comment y parvenir.
Comment manger pour être performant à l'entraînement
Si vous souhaitez que votre régime alimentaire soit axé sur l'entraînement ou la performance sportive, vous devez penser à l'énergie (calories) et à la digestion. Mangez-vous suffisamment pour vos entraînements ? N'oubliez pas que vous aurez besoin de plus de calories qu'une personne sédentaire, simplement parce que vous vous entraînez et développez plus de muscles.
Vos choix alimentaires vous conviennent-ils ? Laissez-vous suffisamment de temps entre les repas et l'entraînement pour ne pas être repus ni affamé ?
5 conseils pour une alimentation axée sur la performance
- Calculez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) afin de savoir approximativement combien de calories manger pour soutenir l'activité quotidienne, l'entraînement et la récupération
- Gardez une consommation élevée de glucides (au moins 35 % de vos calories totales) et assurez-vous que votre repas avant et après l'entraînement est riche en glucides (1)
- Consommez principalement des aliments entiers naturels et non transformés et conservez les aliments riches en sucre pour la période péri-entraînement.
- Restez hydraté pour soutenir les performances d'entraînement et n'oubliez pas que vous devez boire plus que les personnes qui ne s'entraînent pas
- Trouvez des repas réguliers qui favorisent votre digestion et votre niveau d'énergie (avoir quelques repas de petit-déjeuner et de déjeuner vous fera gagner beaucoup de temps)
Comment suivre un régime à des fins esthétiques
Un régime pour atteindre un objectif physique est aussi une question de calories, mais il vous faudra trouver le juste équilibre entre manger suffisamment pour alimenter l'entraînement et maintenir un déficit calorique. Les macronutriments sont également importants, les protéines jouant un rôle essentiel dans la construction et la conservation du muscle tout en réduisant la masse grasse. Parallèlement, veillez à ce que votre régime alimentaire soutienne un entraînement intense afin de transformer votre physique grâce à la prise de masse musculaire.
5 conseils pour un régime alimentaire axé sur le physique
- N'oubliez pas que vous devrez manger en déficit calorique pour éliminer la graisse corporelle tout en conservant les muscles
- Trouvez la meilleure fréquence de repas pour gérer la faim et les niveaux d'énergie
- Gardez un apport en protéines modéré à élevé, car cela aidera à protéger les tissus maigres à mesure que vous perdez de la graisse corporelle (2)
- Faites le plein d'aliments riches en calories et en volume comme les légumes, les pommes de terre, l'avoine, les produits laitiers faibles en gras, les salades, les soupes et les sautés
- Évitez les aliments riches en graisses et en sucre, car ils réduiront considérablement votre apport calorique.
Les fondamentaux d'une alimentation saine
Votre objectif principal doit être d'atteindre votre objectif calorique (un excès de calories pour prendre du poids ou de la masse musculaire, un apport calorique de maintien pour maintenir votre poids, ou un déficit calorique pour perdre du poids ou de la graisse). Si vous ne savez pas combien de calories vous devriez consommer, recherchez « TDEE » sur Google pour calculer votre métabolisme de base et vos calories d'activité.
Les macronutriments sont moins importants, mais vous devez tout de même vous assurer d’obtenir un bon équilibre entre les glucides (pour l’énergie), les lipides (pour la santé et l’énergie) et les protéines (pour la croissance des os et des muscles).
L'heure des repas n'a pas vraiment d'importance, assurez-vous simplement qu'elle soit adaptée à votre routine quotidienne. Espacez vos repas suffisamment pour faciliter leur digestion, surtout avant l'entraînement et avant de vous coucher.
Essayez de consommer la majorité de vos calories à partir d'aliments naturels et complets. Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de légumes-racines, de légumineuses, de haricots et de céréales complètes. N'oubliez pas que les aliments transformés sont généralement plus caloriques et moins nutritifs que les aliments complets.
Peut-on suivre un régime pour atteindre des objectifs physiques et de performance ?
Est-il vraiment possible de manger de manière à mincir sans compromettre ses performances à l'entraînement ? S'entraîner en ayant faim n'est pas une partie de plaisir, mais il est décourageant de ne pas mincir si c'est votre objectif.
La meilleure façon de manger pour atteindre ces deux objectifs simultanément est de surveiller attentivement votre équilibre calorique. Vous maigrirez avec un déficit calorique, même minime. Trouvez donc le déficit calorique le plus faible possible, privilégiez les aliments complets et sains et entraînez-vous dur. Avec de la régularité et de la patience, la magie opérera !
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
