Un régime végétalien a-t-il des carences en nutriments?
Un régime végétalien présente-t-il des carences nutritionnelles ?
Vous envisagez de devenir végétalien ? Élaborez un programme alimentaire équilibré en évitant ces pièges potentiels.
Un régime végétalien est-il sain ?
Les gens mangent végétalien pour différentes raisons. Pour certains, c'est une décision éthique, liée à des facteurs liés aux animaux ou à l'environnement, et pour d'autres, c'est un choix de santé. Si vous souhaitez devenir végétalien pour votre santé, renseignez-vous sur la meilleure façon d'adopter une alimentation végétale.
Comme tous les régimes, le véganisme peut être sain ou malsain, selon vos préférences. Si vous vous nourrissez principalement de produits végétaliens transformés, de plats préparés et de plats préparés, votre approche du véganisme ne sera pas saine du tout. En revanche, si vous privilégiez les aliments complets, naturels et riches en nutriments, le véganisme peut être très sain.
Les végétaliens souffrent-ils de carences nutritionnelles ?
Cependant, même les végétaliens les plus avisés doivent savoir que tous les régimes végétaliens comportent un risque de carences nutritionnelles. Ce n'est pas un jugement de valeur sur le véganisme, c'est un simple fait. En supprimant les produits d'origine animale, votre apport en nutriments sera inférieur à son niveau optimal.
5 problèmes nutritionnels potentiels dans un régime végétalien
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 (cobalamine) est un nutriment essentiel que l'on ne trouve pas dans les aliments d'origine végétale ; on ne la trouve que dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Si vous ne consommez jamais ces aliments, vous serez forcément carencé en vitamine B12. On peut en trouver une petite quantité dans le tempeh et les algues nori, mais personne ne basera son alimentation sur une consommation excessive de ces deux aliments.
La vitamine B12 est importante pour le développement des globules rouges et des nerfs, et une carence complète en vitamine B12 peut aller de la fatigue et de la faiblesse aux troubles neurologiques.
Les végétaliens peuvent consommer des aliments enrichis en vitamine B12, mais il serait préférable de prendre quotidiennement un supplément de vitamine B12 de qualité.
Pas de vitamine D3 dans les aliments
Saviez-vous qu'il existe deux types de vitamine D dans les aliments ? La D2 est présente dans les aliments végétaux, tandis que la D3 (la plus importante) ne peut être obtenue que par les aliments d'origine animale. Bien sûr, notre corps produit également de la vitamine D3 lorsque notre peau est suffisamment exposée au soleil. Cependant, les végétaliens doivent prendre au sérieux les carences en D3, surtout en hiver ou si leur travail posté les prive de soleil.
Il est logique de prendre un supplément de vitamine D3 tous les jours, soit toute l’année, soit entre octobre et mai.
Créatine insuffisante
La créatine est un complément sportif populaire, mais on la trouve également naturellement dans la viande rouge et les abats. Si vous suivez un régime végétalien et souhaitez développer votre force, votre masse musculaire et votre puissance dans le sport que vous pratiquez, il est tout à fait logique de prendre un complément de créatine.
La créatine est bon marché, largement disponible et très facile à prendre : une capsule ou une poudre une fois par jour, et le tour est joué.
Fer
Le fer est le minéral responsable de l'hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines qui transportent l'oxygène dans l'organisme (y compris vers les muscles en activité). Si les végétaliens peuvent obtenir un certain type de fer par leur alimentation, ils ne recevront pas de fer héminique, celui présent dans la viande.
Les végétaliens devraient soit prendre des suppléments de fer, soit s'efforcer de consommer beaucoup d'aliments riches en fer non héminique, comme les graines (en particulier de citrouille, de chanvre et de lin), le tofu, le tempeh, le soja/les fèves edamame, les haricots, les pois et les lentilles. Consommez une grande variété de ces aliments pour apporter un maximum de micronutriments à votre alimentation.
Il est plus difficile d'obtenir des oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont les graisses saines que nous souhaitons voir davantage dans notre alimentation.L'un d'eux - l’acide docosahexaénoïque ou DHA – est beaucoup plus difficile à obtenir à partir d’un régime végétalien.
Le DHA est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé cognitive, et des carences ont été associées à des problèmes de santé mentale.
Il est logique de prendre un complément d’oméga 3 bien équilibré si vous suivez un régime végétalien (assurez-vous qu’il contient du DHA).
Comment adopter le régime végétalien le plus sain
Même si un régime végétalien ne vous apporte pas tous les micronutriments, vous pouvez tout à fait réussir votre alimentation en adoptant une alimentation végétale saine. Évitez les plats préparés transformés et les substituts de viande. Privilégiez plutôt une alimentation végétalienne riche en légumes et légumes racines, fruits, céréales complètes, légumineuses, lentilles et haricots. Ces aliments naturels vous apporteront automatiquement beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. N'oubliez pas vos sources de protéines végétaliennes, comme le tofu, le tempeh, le seitan, le soja, l'edamame et le miso. Une bonne poudre de protéines végétaliennes vous aidera à équilibrer vos macronutriments.
Les végétaliens ont-ils besoin de compléments alimentaires ?
Il serait formidable de pouvoir consommer suffisamment de chaque micronutriment important grâce à votre alimentation. Mais en réalité, éliminer la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs peut entraîner une carence en vitamines et minéraux essentiels.
Heureusement, les compléments alimentaires dont vous avez besoin sont facilement disponibles, faciles à prendre et plutôt économiques. Privilégiez la vitamine B12, la vitamine D3 et les oméga 3 (avec DHA), et pensez à ajouter de la créatine à votre apport quotidien en compléments alimentaires.
