De combien de graisse avez-vous vraiment besoin dans votre alimentation?

Regard sur les dernières recherches sur les graisses alimentaires pour la santé et la composition corporelle

Il est difficile de savoir quel macronutriment est le plus décrié et mal compris : les glucides ou les lipides. Nous savons tous que le corps humain a besoin de lipides alimentaires. Mais de quelle quantité avons-nous besoin ? Et quelle quantité est excessive ? Quelles sont les meilleures sources de lipides et comment choisir une stratégie alimentaire adaptée à vos objectifs d'entraînement ?

Examinons quelques-uns des derniers articles de recherche sur les graisses alimentaires, les performances sportives, la santé et la composition corporelle.

MATIÈRES GRASSES ALIMENTAIRES PROVENANT DE TOUT CE QUE VOUS MANGEZ

Il peut être utile de cesser de considérer votre consommation de lipides comme un objectif unique et de se rappeler que nos lipides alimentaires incluent tous les lipides que nous consommons, quelle que soit leur source. Cela peut inclure les sources animales (viande, produits laitiers, poisson) et végétales (huiles végétales, graines, noix, avocats). Ainsi, même s'il est utile de comparer les différents types de lipides et de se rappeler de consommer moins de gras trans et plus de gras polyinsaturés, nous ne consommons pas de lipides isolément.

Lorsque nous parlons de consommation de matières grasses, nous devons y penser comme faisant partie de notre expérience de santé globale, qui n’est jamais statique.

LES GRAISSES ALIMENTAIRES NE SONT PAS LES MÊMES QUE LES GRAISSES CORPORELLES

Précisons un point avant d'aborder les études. Les graisses alimentaires – celles que nous consommons – ne génèrent pas de graisse corporelle (sous-cutanée ou viscérale). Ce sont les calories excédentaires qui entraînent une augmentation de la masse grasse. Or, ces calories peuvent provenir de n'importe quelle source : lipides, protéines ou glucides. Bien sûr, les lipides ont une charge calorique plus élevée (9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines). Cependant, les graisses alimentaires ne sont pas, en elles-mêmes, directement assimilables à de la graisse.

DE QUELLE QUANTITÉ DE MATIÈRES GRASSES AVONS-NOUS BESOIN POUR ÊTRE EN SANTÉ ??

Les recherches semblent s'accorder sur le fait que 20 à 35 % de nos calories quotidiennes devraient provenir des lipides alimentaires. Pour calculer ce pourcentage, prenez 20 à 35 % de votre objectif calorique quotidien (pour perdre, maintenir ou prendre du poids). Divisez ce chiffre par 9. Vous obtenez ainsi la quantité de lipides que vous devriez viser.

Certains des avantages d’une consommation suffisante de matières grasses comprennent

1. Satiété élevée (vous donne une sensation de satiété et réduit votre faim)

2 Protéger et soutenir votre système immunitaire

3. Soutenir la santé hormonale, y compris les hormones sexuelles

4 Stimuler l'absorption des nutriments, en particulier des vitamines liposolubles

5. Favoriser une meilleure santé cérébrale et une meilleure fonction cognitive

COMPRENDRE LES MATIÈRES GRASSES SAINES

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les aliments végétaux et leurs huiles (olives et huile d’olive, noix, avocats) tels que les olives, les noix et les avocats.

Les acides gras polyinsaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-6 sont présents dans les noix, les graines et les huiles végétales. Les oméga-3 sont présents dans les poissons gras, les viandes nourries à l'herbe, les graines de chia et les noix.

CHOIX SAINS DE MATIÈRES GRASSES

Si vous ne savez pas où trouver vos lipides, essayez l'huile d'olive, l'avocat et son huile, les poissons gras, certaines viandes rouges, les noix et les graines, le beurre et l'huile de coco. Mais n'oubliez pas de surveiller votre consommation de lipides et de respecter vos objectifs caloriques. Les lipides ne sont pas mauvais pour la santé, mais en manger trop (de n'importe quelle façon) peut l'être !

RECHERCHE SCIENTIFIQUE SUR LES GRAISSES ALIMENTAIRES

Si vous souhaitez en savoir plus sur les graisses, jetez un œil à ces revues de recherche et à ces articles publiés dans la littérature scientifique.

Une étude de 2009, « Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de matières grasses, de protéines et de glucides », visait à déterminer si la répartition des macronutriments, ou la restriction calorique, avait le plus grand impact sur la perte de poids. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

Les résultats publiés de cet essai randomisé de 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559 qui a décrit « les résultats en matière de poids et de métabolisme après 2 ans de régime pauvre en glucides par rapport à un régime pauvre en graisses ».

Un article de 2014 faisant suite à un essai randomisé sur les « effets des régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses », qui a examiné les effets d’un régime à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible teneur en matières grasses sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

Une étude de 2015 examinait les « mérites relatifs des régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses dans la gestion de l'obésité » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192936

Et ce document de 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052 qui a montré que « calorie pour calorie, la restriction des graisses alimentaires entraîne une perte de graisse corporelle plus importante que la restriction des glucides chez les personnes obèses ».

Cette étude de 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677 « Un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses réduit la graisse abdominale et intermusculaire et augmente la sensibilité à l'insuline chez les adultes à risque de diabète de type 2. »