5 exercices pour maîtriser les débutants de la gymnastique
Vous avez vu les prouesses de force défiant la gravité lors des entraînements de rue inspirés de la callisthénie et vous avez décidé d'avoir l'air cool en réalisant le drapeau humain parfait pour Instagram. Enfin… pas si vite, débutant en callisthénie ; ces mouvements demandent une bonne pratique. Heureusement, les experts de Gravity Fitness sont là pour vous montrer comment démarrer.
Tout l'équipement
Il n'est pas obligatoire d'acheter du matériel pour débuter la callisthénie ; une aire de jeux près de chez vous devrait fournir tous les outils nécessaires pour démarrer. Cependant, avoir accès quotidiennement à du matériel spécialement conçu depuis le confort de votre domicile vous sera très utile. Un ensemble de qualité parallettes et une barre de traction est un bon point de départ.
Oubliez la science des frères
Si vous êtes un habitué de la salle de sport et que vous cherchez à améliorer vos performances, oubliez la science des muscles et adoptez une nouvelle approche. La callisthénie est composée de mouvements composés, rendant obsolètes les divisions traditionnelles de musculation. Les tractions classiques, par exemple, sollicitent les biceps, le dos et les épaules, transformant ainsi radicalement votre pratique en salle. La meilleure façon de structurer votre nouvelle routine est de la structurer en groupes de mouvements plus larges, comme les poussées et les tractions. Essayez les dips, les appuis sur les mains et les pompes un jour, puis les tractions, les tractions et le rowing le lendemain.
C'est en forgeant qu'on devient forgeron
La callisthénie n'est pas une compétence facile à maîtriser. Il faudra de la détermination et un travail acharné pour réussir une routine impeccable, mais n'oubliez pas que nous commençons tous quelque part. Avec beaucoup de répétitions et de progression, vous maîtriserez de nouvelles figures tout en gagnant en force et en perdant du poids.
Commencez par les bases
Laissez les compétences avancées aux fans de YouTube pour commencer et concentrez-vous sur la maîtrise des bases. Vous devrez développer votre force et votre équilibre pour progresser vers des exercices plus complexes. Ces 5 exercices de base devraient constituer les bases de tous les mouvements de callisthénie. Perfectionnez-les et le monde tant convoité des muscle-ups et des human flags sera à votre portée…
- Pompes
Ce n'est pas seulement l'élément essentiel de tout programme de callisthénie, c'est aussi un mouvement fonctionnel composé qui devrait être intégré à tout programme d'entraînement. Les pompes sollicitent une grande variété de muscles et développent une grande force abdominale. Gardez le dos droit et contractez la ceinture abdominale, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez les poignets, les coudes et les épaules en ligne droite et abaissez-vous au sol en laissant les coudes rentrer. Maîtrisez le mouvement de base, puis augmentez la difficulté en levant les pieds, en écartant et en rétrécissant les mains, et éventuellement en incluant des mouvements explosifs comme les claquements de mains.
- Tremper
Un autre exercice fonctionnel classique, ciblant cette fois les triceps. Choisissez un banc ou une boîte robuste, asseyez-vous sur le bord et placez vos mains dessus, de chaque côté de vos hanches. Tendez les jambes et faites glisser vos fessiers hors du banc afin que votre poids repose sur vos mains. Pliez les coudes pour abaisser le corps et redressez-les pour le relever. Répétez l'exercice.
- Tirer vers le haut
C'est là que les choses sérieuses commencent. Il faut maîtriser les tractions classiques avant même d'envisager d'aborder un exercice difficile. Trouvez une barre de traction et saisissez-la à la largeur des épaules, paumes vers le bas. Suspendez-vous, bras tendus, jambes décollées du sol. Relevez-vous en abaissant les coudes jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Redescendez en contrôlant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Supprimez l'élan pour gagner en force. Répétez.
- Squat assisté au pistolet
Les squats au pistolet ne sont pas une mince affaire et constituent la mesure ultime de l'équilibre et de la force de base, sans parler d'un renforcement suprême de la force des jambes.Tenez-vous devant un poteau ou un objet vertical solide, de manière à pouvoir l'entourer avec votre jambe. Saisissez-le fermement avec vos mains et abaissez-vous en position de pistolet, une jambe accroupie, le talon au sol et l'autre jambe tendue, parallèle au sol. Utilisez vos bras autant que nécessaire, remontez et répétez. À mesure que la force de vos jambes s'améliore, vous constaterez que vous vous appuyez moins sur le haut de votre corps.
- Pompes en appui sur les mains
Commencez en position de pompe, pieds contre le mur. Commencez à remonter le long du mur avec vos pieds, les mains se rapprochant du mur à chaque mouvement, jusqu'à atteindre la position d'équilibre. Maintenez la position le plus longtemps possible pour gagner en force. Si vous n'y parvenez pas du premier coup, avancez au maximum, c'est excellent pour les épaules.
