5 mouvements de callisthénie fondamentaux à maîtriser en janvier

Avec la nouvelle année, nouveaux objectifs et nouvelles orientations s'offrent à vous. Vous débutez peut-être la callisthénie ou souhaitez simplement maintenir vos fondamentaux. Quel que soit votre niveau actuel en callisthénie, il est essentiel de maintenir des bases solides pour progresser dans la callisthénie.

L'un des le plus important Pour débuter (ou rester) en callisthénie et maîtriser les techniques les plus difficiles, il est essentiel de revoir régulièrement les fondamentaux. La callisthénie nécessite des bases solides avant toute progression, non seulement pour garantir la force musculaire et conjonctive requise, mais aussi pour travailler de la manière la plus sûre et la plus efficace possible afin de prévenir les blessures. Les mouvements de callisthénie sont exigeants pour le corps et ses tissus, mais en maintenant ces fondamentaux solides dès le départ, vous vous préparez à atteindre vos objectifs.

Avec tout cela à l'esprit, nous allons couvrir cinq des mouvements ou catégories de mouvements les plus importants en callisthénie pour garder cette base bien équilibrée et pour l'utiliser comme un excellent saut sur point ;

Poussée supérieure

Pompes – L'un des exercices de poussée composés les plus accessibles et les plus progressifs, voire les plus simples, les pompes sont un exercice fondamental à apprendre et à maîtriser. Elles sollicitent principalement les muscles de la chaîne antérieure (la partie avant du corps). Elles sollicitent les pectoraux, le grand dentelé, le tronc, les obliques, les épaules, les poignets, les fessiers et les omoplates. Elles visent à relier tous les muscles de la chaîne antérieure. J'aime imaginer cela comme une chaîne tirée à chaque extrémité, dont les maillons se verrouillent, formant une ligne solide et comblant les vides. Un engagement musculaire solide de tout le corps est étonnamment difficile à maîtriser, et les pompes renforcent la technique, l'élévation correcte des hanches et la force des poignets pour un travail de poussée plus avancé. On peut modifier les prises pour solliciter différents muscles et ajouter de l'élévation au niveau des pieds pour progresser dans l'exercice, ce qui facilite le suivi et l'adaptation à une surcharge progressive.

Achetez le gilet lesté Gravity

Tirage supérieur

Tractions – Exercices de traction les plus connus et les plus solides en callisthénie, les tractions sollicitent les muscles de la chaîne postérieure (arrière du corps). Les omoplates, les trapèzes, les grands dorsaux, les deltoïdes et les rhomboïdes constituent la base du développement musculaire du dos, contribuant ainsi à la posture et à la force de préhension. Les tractions permettent de renforcer la chaîne postérieure et constituent une base solide pour des exercices plus avancés comme les muscle-ups et les leviers. Elles peuvent également être modulées et modifier les muscles sollicités en ajustant simplement la prise. On peut également ajouter du poids à l'aide d'un gilet lesté pour augmenter la difficulté et faciliter le suivi. Il suffit de disposer de barres horizontales ou d'anneaux.

Achetez une barre de traction portable Gravity

Compétences

Fausse prise + L-Sit – La fausse prise aux anneaux est l'aspect le plus important à travailler pour progresser dans les mouvements de gymnastique aux anneaux. Non seulement elle renforce le tissu conjonctif du poignet, mais elle constitue également un élément de liaison. La fausse prise permet d'enchaîner les mouvements et de développer la force simultanément, notamment au niveau de la prise. Elle permet de connecter solidement les poignets à la chaîne postérieure ou antérieure, conservant ainsi une tension corporelle optimale. Il existe de nombreux supports pour maîtriser la fausse prise.Découvrez le Gravity Fitness Youtube Fausse prise tutoriel pour plus d'infos !

Achetez des anneaux de gravité

Le L-Sit est un exercice de transition à long terme qui nous permet de travailler le Press to Handstand, le Stalder Press, la Planche et d'autres exercices de callisthénie plus avancés. Il permet de renforcer le gainage, la compression et la force des jambes tendues en favorisant une tension du corps entier à 90 degrés. Gardez toujours cette forme en L et poussez le sol aussi fort que possible, tout en n'oubliant pas de déplacer votre centre de gravité vers l'arrière pour maintenir cette élévation et cette portance. Vous pouvez travailler au sol ou avec des parallettes pour cet exercice fondamental.

Achetez des parallettes Gravity

Poussée inférieure

Squats sur une jambe + Pliométrie – Des Split Squats et Fentes aux Pistol Squats et Dragon Squats, les squats sur une jambe s'adressent à tous, du débutant à l'athlète confirmé. Le travail unilatéral des jambes permet de renforcer les deux jambes et d'éviter les déséquilibres musculaires. La poussée sur une jambe sollicite les fessiers, les quadriceps, le vaste interne, la mobilité des chevilles, la vitesse de réaction musculaire (c'est-à-dire la vitesse à laquelle les muscles s'engagent) et renforce le tissu conjonctif autour des genoux. La pliométrie et l'entraînement balistique (sauts ou sauts) permettent de développer la force du tissu conjonctif, la vitesse de réaction, la force et la puissance. Les Jump Squats, les Single Leg Hops, les Broad Jumps ou les High Knees permettent de développer la force pliométrique. Vous pouvez également ajouter un gilet lesté pour plus de difficulté !

Tirage inférieur

Exercice nordique – Le meilleur exercice au poids du corps pour développer la force des ischio-jambiers et des fessiers, et constitue également la base d'une véritable force des jambes. Le nordique sollicite au maximum l'ensemble du corps et la force des tissus conjonctifs ! Vous pouvez adapter cet exercice à la flexion des hanches lors de la descente vers le sol en position nordique. Assurez-vous de bien échauffer vos ischio-jambiers et vos fessiers, car c'est un exercice exigeant pour tous ! Assurez-vous également que vos chevilles et le bas de vos jambes sont bien maintenus avant de tenter cet exercice.

Nous serions ravis de suivre votre entraînement aux fondamentaux et de constater vos progrès ! Identifiez-nous ! @gravity.fitness Sur Instagram ! Montrez-nous de quoi vous êtes capable !