5 raisons de maîtriser les équilibres de l'art des mains

Les équilibres sur les mains sont un élément récurrent de la callisthénie, et pas seulement des appuis sur les mains. Ils constituent la base de nombreux mouvements de callisthénie et permettent de tester la force, le contrôle et la conscience corporelle. Si vous ne pratiquez pas encore l'équilibre sur les mains, voici pourquoi vous devriez vous y mettre.

Qu'est-ce que l'équilibrage des mains ?

Oui, les équilibres sur les mains incluent les appuis renversés. Mais il y a bien plus à explorer. L'équilibre sur les mains comprend plusieurs variantes (pensez aux appuis sur les mains à bras tendus, écartés et à un bras). Il existe également d'autres mouvements d'équilibre sur les mains comme les leviers de coude et la planche.

C'est pourquoi les équilibres sur les mains ne sont pas seulement un tour de passe-passe impressionnant. Les athlètes de callisthénie utilisent les équilibres sur les mains de base comme progression pour des mouvements plus complexes.

Quels muscles travaillent les équilibres sur les mains ?

L'équilibre sur les mains est un exercice complet qui cible principalement les épaules, les trapèzes et les deltoïdes. Cependant, un exercice régulier sollicite également la ceinture abdominale (y compris les muscles stabilisateurs profonds), les avant-bras et les poignets, la poitrine et les triceps, et même les muscles fléchisseurs de la hanche pour maintenir la tension.

La beauté de l’équilibre des mains est qu’il développe la force et la stabilité et peut vous aider à passer à des mouvements plus difficiles si tel est votre objectif.

Avantages de l'entraînement à l'équilibre sur les mains

Même si les mouvements de callisthénie avancés ne font pas partie de vos objectifs de remise en forme, il est toujours utile de travailler l'équilibre sur les mains. Force, stabilité du tronc, santé des épaules, conscience corporelle et apprentissage d'une nouvelle compétence : que demander de plus !

·  Contrôle du corps - l'équilibre des mains développe la proprioception (conscience de votre corps dans l'espace) comme rien d'autre.

·  Force et stabilité des épaules – les équilibres sur les mains sont excellents pour la santé de vos épaules, car ils favorisent la force des muscles stabilisateurs.

·  Force de base - le défi constant de maintenir l'équilibre développe une force de base profonde qui fait de vous un athlète plus fort.

·  Concentration mentale : l'équilibre des mains nécessite de la concentration, ce qui le rend presque semblable à une méditation en mouvement.

·  Parcours de progression - ces exercices ouvrent les portes à des mouvements de callisthénie avancés et à des compétences de poids corporel.

Comment trouver l'équilibre des mains adapté à votre niveau

Les compétences en équilibre sur les mains s'intègrent naturellement aux autres mouvements de callisthénie en termes de force, de confiance, d'équilibre et de stabilité. Les appuis sur les mains contre le mur peuvent vous aider à réaliser des appuis sur les mains libres. Ces exercices font partie intégrante de la préparation aux pompes sur les mains. Pour reprendre vos bases, vous pouvez pratiquer les pompes diamant, la position grenouille et les pompes carpées avant d'effectuer des coups de pied contre le mur pour votre premier appui sur les mains contre le mur.

Comment débuter avec les équilibres à main

L'avantage des équilibres sur les mains, c'est qu'on peut commencer doucement. Il n'est pas nécessaire de maîtriser immédiatement les équilibres sur les mains en équilibre. Les deux meilleures façons de débuter avec les équilibres sur les mains de base sont les exercices au mur et les cannes d'équilibre.

L'utilisation du mur vous permet de maintenir des appuis sur les mains, poitrine contre mur, et de jouer à éloigner un ou les deux pieds du mur, pour avoir une idée de l'équilibre sans support.

Les cannes d'équilibre peuvent changer la donne lorsque vous vous éloignez du mur. Elles réduisent la tension du poignet et permettent une plus grande amplitude de mouvement lors des mouvements de pression.

Chaque fois que vous ajoutez un travail d’équilibre des mains à votre séance, assurez-vous de passer du temps à échauffer vos poignets et vos avant-bras, vos épaules et votre tronc avant de vous lancer dans les mouvements.

Les meilleures façons de progresser dans vos équilibres sur les mains

Prévoyez des séances courtes : les équilibres sur les mains ne sont pas quelque chose sur lequel vous pouvez passer des heures.La constance est plus importante que le volume (excusez le jeu de mots). Pratiquez les équilibres sur les mains et les exercices 2 à 4 fois par semaine, mais limitez les séances à 15 minutes maximum.

Filmez-vous – Si vous n'avez pas pratiqué l'équilibre à la main depuis votre enfance, il peut être difficile de savoir si vous le faites correctement. Enregistrez-vous pour repérer vos erreurs et voir où vous réussissez.

Obtenez des conseils professionnels – le soutien, les conseils, les retours et les plans d’entraînement d’un coach expérimenté vous aideront à maîtriser plus rapidement les équilibres sur les mains.

Rejoignez une communauté – interagir avec d'autres passionnés de callisthénie peut vous apporter les conseils, les encouragements et les retours dont vous avez besoin. Si vous n'en trouvez pas en salle, rejoignez la famille Gravity Fitness ! Notre application comprend le coaching et le soutien communautaire.

Essayez cet exercice d'équilibre des mains pour la callisthénie

En parlant de notre applicationVoici un exercice d'équilibre sur les mains, tiré directement de la section « Compétences ». Pour en savoir plus, consultez-le ici.

1.  Positionnement des mains – familiarisez-vous avec le bon positionnement des mains pour les appuis sur les mains : largeur des épaules ou légèrement plus large, doigts légèrement pliés, balancement de votre poids entre les doigts et le talon de votre main.

2.  Pompes en brochet – 3 séries, 6 répétitions (60 secondes de repos)

3.  Promenades murales – Montez le long du mur jusqu’à ce que votre ventre soit contre le mur. 5 séries, 2 répétitions (80 secondes de repos)

4.  appui renversé contre le mur – coup de pied jusqu'au mur. 5 séries, 12 secondes de maintien (60 secondes de repos)

5.  Sable de grenouille avancé – 3 séries, 1 répétition (12 secondes de repos)

6.  Pompes diamant – 3 séries, 1 répétition (12 secondes de repos)

Équipement de callisthénie pour l'équilibre sur les mains

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