Le yoga peut-il construire un meilleur physique?

La pratique régulière du yoga suffit-elle à gagner de la masse et à sculpter les muscles ?

Nous savons tous que le yoga est excellent pour la souplesse, la mobilité et constitue une séance d'étirements intense, surtout si vous pratiquez déjà la musculation. Mais le yoga pourrait-il un jour… remplacer entraînement de résistance si votre objectif est de construire un physique mince et musclé ?

Le yoga suffit-il à construire un corps ?

Tout d’abord, il convient de reconnaître qu’il existe de nombreux types de yoga, et nous ne prétendons pas être des experts dans aucun d’entre eux !

• Hatha:Un style plus lent et plus réparateur où les poses sont maintenues pendant plusieurs respirations en se concentrant sur la respiration.

• Vinyasa (ou Vinyasa Flow):Une pratique plus dynamique et plus rapide qui relie les poses avec peu de repos, celle-ci se rapproche le plus du cardio et de l'entraînement au poids du corps.

• Bikram:Une séquence intense de 90 minutes suivant une routine stricte, conçue pour pousser l'endurance physique et mentale.

Pour cette discussion, nous parlons principalement de Vinyasa yoga, car c'est l'exercice le plus exigeant physiquement et le plus fonctionnel pour développer la force et l'endurance.

Du yoga au lieu de poids ?

Le yoga régulier peut-il développer les muscles ?

Cela dépend de votre point de départ. Pour de nombreuses femmes, en particulier celles qui n'ont pas beaucoup travaillé le haut du corps, le yoga peut développer une force notable dans des zones comme la poitrine et les deltoïdes, grâce à des postures comme le chien tête en bas, la planche et le chaturanga.

Les muscles du bas du corps sont également sollicités par des postures comme la série du guerrier, où vous maintenez des positions de type fente et squat en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Mais en termes de croissance musculaireLe yoga ne peut rivaliser avec la musculation traditionnelle. Sans surcharge progressive (augmentation de la résistance au fil du temps), vos muscles ne seront tout simplement pas suffisamment sollicités pour se développer significativement.

Ainsi, bien que le yoga soit excellent pour maintenir En développant vos muscles, en améliorant votre posture et en développant votre endurance musculaire, il est peu probable que cela vous aide à prendre du volume.

À quoi pouvez-vous vous attendre en pratiquant régulièrement du yoga ?

Même si le yoga ne vous rendra pas musclé, ses bienfaits en valent vraiment la peine, surtout s'il est pratiqué régulièrement.

Avec 2 séances ou plus par semaine, vous pouvez vous attendre à :

• Soulage la raideur et la tension à long terme

• Augmente la flexibilité des mollets, des hanches, des adducteurs, des épaules et de la colonne thoracique

• Améliore la capacité aérobie et la fonction pulmonaire

• Développer un meilleur contrôle de la respiration et une meilleure concentration

• Développez la force et le contrôle des mouvements du poids du corps (idéal pour la callisthénie)

• Ciblez les zones sous-entraînées comme le tronc, le bas du dos et même les pieds

• Étirez les zones tendues courantes comme les ischio-jambiers, le haut du dos et la colonne vertébrale

• Trouvez le calme, réduisez le stress et développez votre résilience mentale

Comment utiliser le yoga en complément de la musculation

Le yoga est le complément parfait au levage et au cardio si vous recherchez une routine d'entraînement équilibrée et durable.

Commencer par une séance de yoga par semaine— idéalement un jour de repos ou le soir avant une journée plus légère. Une fois que vous en ressentirez les bienfaits (et ce sera le cas), vous pourrez augmenter la fréquence à 2 à 4 séances par semaine, ou simplement ajouter courtes pratiques à domicile de 15 à 30 minutes par jour sous forme de exercices de mobilité ou de respiration.

Kit indispensable pour le yoga

L'un des avantages du yoga ? Vous n'avez besoin que de très peu d'équipement.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est :

• Un tapis de yoga pour l'adhérence et l'amorti

• Blocs optionnels et une sangle pour le soutien dans les poses plus difficiles

C’est tout : faible coût, grande récompense.

Les meilleures postures de yoga pour les athlètes de force

Si vous soulevez ou vous entraînez au poids du corps, ces poses vous sembleront particulièrement utiles :

Pour les ischio-jambiers : posture du gorille

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches

• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en laissant votre torse pendre

• Faites glisser vos mains sous vos pieds de manière à ce que les paumes appuient contre la plante des pieds.

• Laissez votre tête et votre cou se détendre

Cette pose décompresse la colonne vertébrale et étire profondément les ischio-jambiers.

Pour les épaules tendues : posture de l'aigle

Comment faire :

• Tenez-vous droit, puis pliez légèrement les genoux

• Croisez votre cuisse gauche sur votre droite (enroulez votre pied derrière le mollet si possible)

• Croisez votre bras droit sur votre gauche, pliez les coudes de manière à ce que les doigts pointent vers le haut et appuyez les paumes ou le dos des mains l'une contre l'autre.

• Soulevez légèrement les coudes et sentez l'étirement entre vos omoplates

C'est excellent pour la mobilité et l'équilibre des épaules.

Pour tout le corps : Vinyasa Flow classique

Comment faire :

• Commencez en chien tête en bas

• Passez en avant dans une planche

• Descendez lentement dans une pompe pour les triceps (Chaturanga)

• Transition vers le Cobra ou le Chien tête en haut

• Appuyez à nouveau dans la posture du chien tête en bas

Cette séquence développe la force, la stabilité et le contrôle de la respiration. Elle sert également d'échauffement avant une séance de musculation.

Alors, le yoga peut-il améliorer votre physique ?

Le yoga seul ne vous apportera pas les mêmes gains qu'un programme de musculation progressif, mais cela ne veut pas dire qu'il ne le peut pas. construire un meilleur corps.

Le yoga améliore la souplesse, la mobilité, l'endurance et la conscience corporelle. C'est un outil puissant pour la récupération, la gestion du stress et la prévention des blessures. Associé à la musculation, il pourrait être exactement ce dont votre corps a besoin pour améliorer ses performances, récupérer plus vite et se sentir plus équilibré.

Donc, si vous recherchez un physique équilibré et de meilleures performances globales, oui, le yoga peut absolument vous aider à construire une meilleure version de vous-même.