Se familiariser avec le sol: comment obtenir votre première main
Se familiariser avec le sol : comment faire son premier poirier
L'équilibre sur les mains est l'une des expressions ultimes de l'habileté, de la tension et de l'équilibre. Utilisé en gymnastique, en callisthénie et dans d'autres disciplines sportives du monde entier, l'équilibre sur les mains est une véritable récompense pour la connaissance de son corps et sa maîtrise.
L'équilibre sur les mains est non seulement idéal pour travailler la force de poussée des épaules, mais il favorise également la mobilité des épaules et la force de la coiffe des rotateurs. Il renforce également la solidité osseuse, la mobilité des poignets et le contrôle de la colonne vertébrale, tout en permettant l'expansion du diaphragme en position tête en bas, ce qui améliore la circulation sanguine dans le haut du corps, ce qui est bénéfique non seulement pour la circulation, mais aussi pour la santé des organes.
Si vous souhaitez apprendre le poirier, habituez-vous à la position tête en bas. Vous pouvez y parvenir grâce aux exercices et progressions que je vais aborder dans cet article. Vous pouvez également commencer par les anneaux en dépeçant le chat et en vous tenant tête en bas. Gardez à l'esprit que ce n'est que la première étape et que ces exercices sont essentiels pour vous aider à atteindre votre premier poirier.
Nous devons commencer par décomposer le mouvement ;
Le coup de pied et l'apprentissage du sauvetage viennent en premier. Pour le kick-up, commencez avec les mains légèrement écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers le mur. Je dirais que vous devez être à 30-50 centimètres du mur. En effet, lorsque vous levez le pied, vous devez regarder entre vos deux index ; il vous faudra donc de l'espace pour que votre tête puisse avancer. Ensuite, serrez les doigts et gardez les paumes à plat au sol ; cela vous aidera à garder l'équilibre plus tard. Ensuite, en position carpée, relevez-vous et poussez-vous vers l'avant sur une jambe. Vous devez amener vos hanches vers le mur pour vous aligner, des hanches jusqu'aux épaules et aux poignets, en passant par la colonne vertébrale. Vos talons seront alors en contact avec le mur. Vous pouvez expérimenter ici pour vous familiariser non seulement avec la position tête en bas, mais aussi avec votre alignement. Filmez-vous en train de vous entraîner pour identifier les zones à travailler, à renforcer et à corriger.
Déterminez la position de vos épaules, l'élévation, l'équilibre du haut du corps et la position de vos mains avant de commencer à solliciter vos hanches et votre colonne vertébrale. Ensuite, commencez à éloigner doucement vos talons du mur, un par un. Au fil du temps, vous pouvez essayer de fléchir un genou pour vous éloigner un peu plus du mur.
Tout cela paraît plus compliqué en paroles qu'en pratique, car le mur est là pour vous rattraper si vous surcorrigez. Grâce au mur, vous pouvez ensuite ajuster votre équilibre et la position de votre corps pour trouver vos points d'équilibre. Il ne faut surtout pas devenir trop dépendant du mur, car il deviendra une béquille.
Avant de passer à la position poitrine face au mur, il est essentiel d'apprendre à se renverser avec contrôle. Apprendre la roue est essentiel. Vous devrez également apprendre à passer de la position tête en bas à chaque côté en déplaçant simplement votre poids d'un côté. Se relever et s'accrocher à la chute sont délicats ; assurez-vous donc d'être dans un environnement sûr et contrôlé avant de tenter cette astuce. Les roulades avant et arrière sont également utiles : elles vous permettent de rentrer le cou pour éviter les blessures et de comprendre que la hauteur de chute n'est pas si élevée. Le corps peut parfois être assez maladroit ; il a besoin d'être entraîné pour savoir quelles positions il peut adopter dans certaines situations.
Ensuite, travaillez la montée contre un mur, poitrine face à celui-ci, plutôt que dos contre le mur. Cette étape de l'apprentissage du poirier est essentielle, car l'alignement des hanches et de la colonne vertébrale ne peut être perfectionné que de cette façon. Les fesses ne sont pas plates et ne peuvent donc pas être correctement alignées lors de l'exécution du poirier contre le mur.Il est également important de travailler la mobilité et la force des épaules pour un alignement correct. Travaillez la protraction des épaules pour repousser le sol. Les haussements d'épaules au-dessus de la tête avec des poids ou des bandes de résistance sont parfaits pour cela. Vous pouvez également solliciter les muscles de l'équilibre en position debout, en contractant tout le corps avec les bras au-dessus de la tête, ainsi que les maintiens du corps creux et les exercices pour les omoplates. Intégrez les pompes piquées, les exercices de force en compression et les développés épaules à vos entraînements comme exercices individuels supplémentaires, ainsi que tout exercice qui sollicite le grand dentelé ! Cela vous aidera à développer la force nécessaire pour passer au développé et aux pompes en équilibre plus tard dans votre parcours d'entraînement.
Après avoir escaladé le mur, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous échapper, si nécessaire, de chaque côté de vous. Une fois cette position maîtrisée, vous pourrez intégrer les pompes en équilibre sur les mains, une fois que vous aurez acquis la force nécessaire. Commencez toujours par des répétitions négatives : laissez votre front descendre doucement vers le sol, puis esquivez. Une fois vos jambes tendues, épaules et hanches alignées, commencez à éloigner doucement vos orteils du mur et à serrer vos paumes à plat et vos doigts serrés. Vous pouvez corriger votre équilibre avec vos mains ; il vous faudra donc expérimenter pour trouver vos points d'équilibre. Ensuite, vous pourrez commencer à bouger vos jambes dans différentes positions, comme en écarté ou en fléchissant les genoux.
Continuez à travailler votre mobilité et votre souplesse. Le yoga peut être très utile à cet égard. Apprenez comment votre corps fonctionne sous tension et en position carpée. Je vous recommande vivement de faire appel à un coach pour vous aider à réaliser votre premier équilibre sur les mains, car il est très difficile à observer, surtout au début. Il existe d'excellents équilibristes et coachs pour vous aider. Assurez-vous de bien vous renseigner et d'en trouver un qui vous corresponde et vous met à l'aise. Se mettre la tête en bas est assez effrayant au début, il vous faut donc un coach qui vous accompagnera.
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