Anneaux de gymnastique: le niveau suivant
Anneaux de gymnastique : le niveau supérieur
Les anneaux de gymnastique sont sans conteste le meilleur équipement pour progresser en callisthénie. Ils vous permettront de progresser vers des mouvements et des techniques plus avancés. comme le Back Lever, le Front Lever, la Croix de Fer, les Ring Muscle Ups, les Handstand Push Ups, etc., il y a des choses extrêmement importantes à prendre en compte.
La première question est : êtes-vous prêt en termes de forme, de connaissances et de sécurité ? Cette question est assez libre et tend à être très subjective.
Je trouve que la meilleure façon d’analyser cela (en particulier lorsque je m’entraîne) est de décomposer les mouvements compliqués de « niveau supérieur » en sections.
Prenons l'exemple du muscle up avec anneaux ; je peux effectuer le pull up avec une fausse prise en tirant tout mon poids jusqu'à mes hanches, je peux effectuer un dip avec une amplitude de mouvement complète (ROM) et je peux réussir la transition Muscle Up en allongeant mes épaules, en tirant mes coudes haut et en gardant cette fausse prise pendant que je fais le tour des anneaux.
Une fois que j'aurai maîtrisé tous ces éléments séparément, j'envisagerai d'utiliser des bandes de résistance et/ou des répétitions négatives avant de passer à l'exécution du mouvement complet. Ensuite, j'essaierai d'augmenter le nombre de répétitions.
Pour y parvenir, continuez à effectuer les exercices de base et ajoutez des exercices complémentaires pour compléter votre travail aux anneaux. Pour le ring muscle up, par exemple, vous pouvez commencer par travailler les pectoraux, les grands dorsaux, les épaules, les biceps et les triceps.
Cela paraît simple, mais vous pourriez avoir des difficultés avec une partie du mouvement, ou vous sentir bien dans votre posture, mais ne pas obtenir l'amplitude de mouvement souhaitée. Filmez-vous toujours avec votre téléphone ou tout autre appareil pour analyser votre technique. Demandez également conseil à d'autres athlètes de callisthénie, si possible, ou réservez des séances avec un coach ou un entraîneur personnel pour vous aider à évaluer vos points forts et vos points faibles à travers différents mouvements aux anneaux.
Les gens sont toujours prêts à aider et sont souvent très passionnés par le travail en callisthénie ou sur les anneaux. Ces techniques sont longues à apprendre et à maîtriser, alors gardez cela à l'esprit lors de vos entraînements. Tout le monde est passé par là, alors demander de l'aide n'est ni une faiblesse ni une béquille. La communauté est formidable, alors n'hésitez pas à vous lancer !
En ce qui concerne les anneaux de gymnastique, tout est une question de parcours, et de nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider. YouTube et Instagram peuvent être d'excellents moyens de commencer à s'y mettre, mais n'oubliez pas que l'essentiel est de vous et de votre entraînement.
Les points suivants à considérer concernent plus spécifiquement l'engagement musculaire. Il est important de savoir comment votre corps se sent à la tension maximale, chaque muscle étant pleinement sollicité. C'est une sensation très étrange à laquelle il faut s'habituer, mais c'est pourquoi la callisthénie est un excellent moyen d'entraînement. Cet engagement maximal crée tellement de tension que les mouvements ne peuvent être exécutés avec une technique parfaite que sur des périodes plus courtes ou avec moins de répétitions.
La force des fessiers est particulièrement importante pour l'entraînement aux anneaux, notamment pour les exercices de levier. Les fessiers stabilisent les hanches et maintiennent le corps droit et verrouillé. La force du corps creux est également essentielle. Ici, nous pouvons utiliser une inclinaison antérieure du bassin, un fessier complet et l'engagement des jambes pour maintenir le corps creux. Les exercices du corps creux sur tapis sont un excellent moyen de commencer à découvrir les sensations.
Développer une bonne force de compression est également un excellent moyen d'apprendre à s'entraîner aux anneaux, afin de se maintenir en position creuse au-dessus des anneaux. Il existe de nombreux exercices de compression, particulièrement efficaces pour solliciter les fessiers et les hanches. Je vous propose des liens vers des vidéos ci-dessous pour vous inspirer.
Vous devriez également utiliser des répétitions négatives et/ou des bandes de résistance lors de vos entraînements pour maîtriser les différentes parties des mouvements sur les anneaux de gymnastique. N'hésitez pas à utiliser des accessoires, surtout pour ressentir l'amplitude complète des mouvements.
Continuez à vous entraîner et à travailler la fausse prise. Elle vous permet de gagner en force sur les anneaux, mais aussi de vous positionner correctement pour utiliser les anneaux dans les amplitudes et plans de mouvement les plus larges. Cette technique est douloureuse, mais essentielle, alors travaillez-la régulièrement !
Pour compléter la fausse prise, assurez-vous de travailler également la force de vos bras tendus pour les techniques de gymnastique aux anneaux de niveau supérieur. Votre corps doit apprendre à activer non seulement les muscles, mais aussi le SNC (système nerveux central). Le SNC est activé par une activation musculaire accrue, mais il fait également travailler les fibres nerveuses et assure la stabilité articulaire. Cela permet au corps d'apprendre à se dépasser toujours plus loin, de manière plus extrême, ce qui est essentiel pour le développement de ces techniques avancées de gymnastique aux anneaux.
Les derniers points clés à apprendre pour l'entraînement aux mouvements avancés avec les anneaux sont la sensation et le fonctionnement de la protraction (engagement vers l'avant), de la rétraction (engagement vers l'arrière), de l'élévation (engagement vers le haut) et de la dépression (engagement vers le bas) de l'omoplate. Les rotations vers le haut et vers le bas jouent également un rôle, mais moins important avec les anneaux. Cela paraît évident, mais pour solliciter chaque muscle et le verrouiller correctement lors de ces mouvements avancés, connaître les sensations de votre corps sur les anneaux dans ces positions, avec un anneau pélican par exemple, est essentiel pour prévenir les blessures et aider votre corps à apprendre jusqu'où il peut être poussé. Je recommande de pratiquer des exercices et des échauffements qui sollicitent et renforcent l'omoplate.
Alors, qu'attendez-vous ? Identifiez-nous @gravity.fitness sur Instagram pour que nous puissions voir vos mouvements avancés sur les anneaux de gymnastique et comment vous progressez !
Vous trouverez ci-dessous des liens vers quelques vidéos YouTube et leurs profils IG de certains grands athlètes pour vous aider à progresser au niveau supérieur sur les anneaux !
Tom Merrick - Renforcement de l'omoplate Tom Merrick IG
Tom Merrick - Routine de force de compression
Mouvement callisthénique – Exercice de compression Mouvement callisthénique IG
Gravity Fitness - Présentation des anneaux Gravity Fitness IG
Tutoriel sur les fausses prises de Riki Warren - Gravity Fitness Riki Warren IG
Êtres anormaux - Tutoriel Ring Muscle Up Êtres anormaux IG
Êtres anormaux – Index des exercices sur les anneaux
Mouvement Saturno – Exercices de compression Mouvement Saturno IG
