10 façons de maximiser la récupération pour la formation quotidienne
UNE SALLE DE SPORT À DOMICILE, C'EST LA POSSIBILITÉ DE S'ENTRAÎNER TOUS LES JOURS. ASSUREZ-VOUS DE BIEN RÉCUPÉRER.
L'un des avantages d'avoir une salle de sport à domicile est que vous pouvez vous entraîner quand vous le souhaitez, voire tous les jours, si vous le souhaitez.
Et l’entraînement quotidien peut être une bonne chose, si vous le périodisez correctement, faites des choix d’exercices intelligents… et récupérez bien, bien sûr.
Si vous prévoyez de vous entraîner tous les jours, il est essentiel de prendre la récupération au sérieux. Voici 10 conseils de récupération indispensables pour optimiser vos séances d'entraînement quotidiennes.
#1 Récupération productive
La récupération n'est pas toujours la même. Si vous vous écrasez lors d'une séance d'entraînement, votre corps aura besoin de récupérer à différents niveaux avant même de penser à reconstituer ses tissus. Mais en adaptant vos séances d'entraînement, votre corps pourra utiliser ce temps de récupération de manière plus productive. Veillez donc à ne solliciter votre corps que dans la mesure où il est capable de le supporter.
#2 Nutrition pré-entraînement
Si vous prévoyez de vous entraîner tous les jours, vous devez prendre votre alimentation au sérieux, notamment ce que vous mangez avant l'entraînement. Ce que vous mangez avant l'entraînement peut même vous aider à récupérer plus rapidement. N'oubliez pas que la digestion est un processus assez long ; les protéines et les glucides consommés avant l'entraînement resteront donc dans votre organisme pendant et après la séance. Des protéines maigres et faibles en gras, des glucides complexes et beaucoup d'eau sont un bon plan.
#3 Mobilisation et étirements
Si vous pratiquez la callisthénie, vous connaissez déjà les bienfaits d'un bon échauffement et d'un travail de mobilité. Si vous ne pratiquez pas encore la mobilisation et les étirements, commencez. Avec un entraînement quotidien, vous en aurez besoin. Profitez du temps gagné en évitant les déplacements jusqu'à une salle de sport !
#4 Protéines régulières
Favorisez la récupération de votre corps en consommant une portion raisonnable de protéines toutes les 3 à 4 heures. 0,4 g de protéines pour 1 kg de poids corporel est une quantité idéale. Pour une personne de 75 kg, cela représente 30 g de protéines. Une consommation toutes les 3 à 4 heures stimulera la synthèse des protéines musculaires. Assurez-vous que votre source de protéines soit riche en leucine (l'acide aminé le plus important). Si ce n'est pas le cas, pensez à compléter votre apport avec un comprimé de leucine simple et bon marché.
#5 Nutriments issus de la nutrition
Lorsque vous vous entraînez quotidiennement, vos choix alimentaires prennent de l'importance. Considérez chaque repas et collation comme une occasion d'apporter à votre corps les nutriments essentiels. Il ne s'agit pas seulement de protéines, de glucides et de lipides. Pensez aux micronutriments, aux fibres, aux vitamines et aux minéraux. Pour y parvenir, privilégiez les aliments complets, choisissez des produits de saison et privilégiez une grande variété de couleurs dans votre assiette. Vous pourriez avoir besoin de potassium ? Essayez donc d'ajouter des pommes de terre (ou des bananes, bien sûr !) à votre alimentation.
#6 Un sommeil de meilleure qualité
Vous avez remarqué qu'on n'a pas parlé de dormir plus ? La durée du sommeil est importante pour la récupération, mais les heures ne servent à rien si votre sommeil est irrégulier ou agité. Alors, privilégiez la durée, la régularité et la qualité. Essayez de vous coucher un peu plus tôt. Gardez votre lit très sombre et silencieux. Et n'emportez plus votre téléphone dans la chambre !
#7 Moins de stress
S'entraîner tous les jours est un stress pour votre corps. Certes, c'est un stress positif. Mais pour lui, ce n'est qu'un stress supplémentaire à gérer. Si vous le subissez déjà avec le stress professionnel, relationnel, financier ou l'anxiété générale, il n'est peut-être pas enclin à s'entraîner tous les jours. Faites ce que vous pouvez pour éliminer ou minimiser le stress de votre vie. Et ce que vous ne pouvez pas éliminer, essayez de mieux le gérer. Plus facile à dire qu'à faire, nous le savons. Mais toute amélioration sera bénéfique.
#8 Soulager l'inflammation
Vous pourriez ressentir des courbatures et des courbatures à cause de vos entraînements quotidiens. Pensez à intégrer des mesures anti-inflammatoires à votre alimentation.Les huiles de poisson, le jus de cerises acidulées et la curcumine (contenue dans le curcuma) sont tous d'excellents ingrédients anti-inflammatoires que vous pouvez ajouter à vos recettes ou prendre en complément quotidien. Ils ne guériront pas tous vos maux, mais ils peuvent vous apporter un soutien supplémentaire appréciable.
#9 Moins d'alcool, plus d'eau
Pour l'instant, profitez pleinement de votre temps libre pour récupérer. Pensez donc à éliminer l'alcool, les boissons caféinées ou gazeuses de votre journée pour faire de la place à l'eau. Votre corps vous remerciera.
#10 Travail des tissus mous
Si vous vous entraînez tous les jours, vous n'aurez pas le temps de vous offrir un massage sportif. Mais pourquoi ne pas vous procurer un rouleau en mousse et des balles pour les points gâchettes des tissus mous pour votre salle de sport à domicile et consacrer 30 minutes à travailler les zones tendues le soir ? Chaque petit geste compte.
Vous entraînez-vous tous les jours ? Comment parvenez-vous à récupérer efficacement ?
