Comment devenir plus fort en "graissant la rainure"

Comment devenir plus fort en « graissant le groove »

Découvrez la méthode d’entraînement des forces spéciales soviétiques qui pourrait transformer votre force et votre forme physique en 2022.

Qu’est-ce que « graisser la rainure » ?

« Graisser le groove » est plus qu'une simple expression, c'est un principe d'entraînement complet, ancré dans l'entraînement physique des forces spéciales soviétiques. Le GtC est une approche de musculation à haute fréquence qui promet de vous aider à surmonter vos faiblesses physiques ou mentales grâce à une pratique quotidienne. Voici comment il peut agir sur les muscles, la force mentale et les voies neurologiques impliquées dans le développement de la force.

Qui a inventé ce terme et que signifie-t-il ?

Le programme « Greeasing the groove » a été développé par Pavel Tsatsouline, instructeur des forces spéciales soviétiques et célèbre préparateur physique. Il est surtout connu pour avoir fait découvrir l'entraînement avec kettlebell à un public plus large. On peut donc dire qu'il comprend un peu la manière dont les humains devraient s'entraîner.

Le « Gratifying the groove » bouleverse les méthodes d'entraînement classiques, car il vous demande d'augmenter la fréquence sans jamais aller jusqu'à l'échec. En vous entraînant plusieurs fois par jour, en vous arrêtant toujours avant la fatigue, vous renforcerez le tissu conjonctif et les voies neurologiques pour développer l'endurance musculaire et la puissance.

Les principes clés du graissage de la rainure

1 Choisissez un mouvement sur lequel vous souhaitez travailler (cela peut être des tractions, des muscle ups, des planche hold ou un mouvement lesté)

2. Maintenez le poids afin de pouvoir effectuer un volume élevé d'entraînement sans vous fatiguer ni avoir mal.

3. Concentrez-vous sur les répétitions faibles et les séries élevées (certains fans de GtC feront 20 séries réparties sur plusieurs séances d'entraînement par jour)

4 séances d'entraînement fractionnées tout au long de la journée, avec au moins 30 minutes de repos entre chaque

Arrêtez-vous toujours bien avant que la fatigue ne s'installe, essayez de réaliser 40 à 50 % du nombre de répétitions que vous pensez pouvoir faire.

Pourquoi le graissage de la rainure fonctionne-t-il ?

Graisser la rainure présente plusieurs avantages, allant du renforcement des voies neuronales entre votre cerveau et vos muscles au renforcement physique des tissus conjonctifs et des muscles squelettiques nécessaires à l’exercice.

Les fibres musculaires doivent se contracter pour développer leur force ; il est donc logique de s'inspirer du modèle de fréquence du groove. Chaque fois que vous répétez un mouvement, le système nerveux sollicite vos fibres musculaires pour les contracter, créant ainsi une traction cumulative plus importante.

Mais plus que cela, s’en tenir à un protocole GtC renforcera la résilience, la cohérence et la confiance en soi qui pourraient se répercuter sur d’autres domaines de la vie.

Comment utiliser le graissage de la rainure dans votre entraînement

Graisser la rainure est un moyen fantastique de s'améliorer dans les mouvements d'entraînement fonctionnel et les exercices de callisthénie, car vous pouvez les faire tout au long de la journée et depuis chez vous.

Imaginons que vous souhaitiez travailler vos tractions. Si vous en savez déjà quelques-unes, commencez par en faire 50 % plusieurs fois par jour. Si vous n'arrivez pas à faire de tractions actuellement, utilisez les séances d'entraînement quotidiennes pour travailler les versions avec bandes et les progressions.

Avec GtC, vous pourrez vous entraîner par courtes périodes plusieurs fois par jour. Utilisez la technique de l'accumulation d'habitudes pour vous aider à respecter votre programme. Cela signifie identifier les tâches quotidiennes que vous faites sans y penser (se brosser les dents, promener le chien, préparer le café, aller aux toilettes) et les utiliser comme déclencheurs.

Les adeptes de l'entraînement intensif sont ceux qui enchaînent quelques pompes dans la cuisine pendant que la bouilloire bout, ou quelques tractions lors d'une promenade au parc. C'est la démonstration ultime de leurs compétences physiques et mentales.

Meilleur équipement pour graisser la rainure

L'avantage de bien s'entraîner, c'est que vous n'avez besoin que de très peu de matériel. Selon le mouvement que vous souhaitez pratiquer, vous pouvez vous procurer une barre de traction murale ou un support de traction portable, des parallettes, des anneaux de gymnastique ou un gilet lesté pour augmenter la charge au fur et à mesure que vous progressez.