Comment maîtriser votre premier l-sit

Comment maîtriser votre premier L-Sit

Le L-Sit est un mouvement apparemment simple à apprendre, mais très difficile à maîtriser. Il semble si simple de se soulever du sol en position assise, mais ce n'est que la partie émergée de l'iceberg. Et il y a tellement plus de nuances à explorer avec le L-Sit.

Le L-Sit est un excellent exercice pour les muscles antérieurs (avant) et postérieurs (arrière), ainsi que pour le haut et le bas du corps. Nous travaillons la force du tronc grâce au grand droit de l'abdomen (les abdominaux), tout en sollicitant les pectoraux pour obtenir la flexion, arrondir et stabiliser les épaules. Nous sollicitons également les omoplates et leurs stabilisateurs : les grands dorsaux, les triceps et les fléchisseurs de la hanche. Enfin, pour le bas du corps, le L-Sit sollicite les quadriceps et les fessiers.

Les paralettes sont l'équipement essentiel pour débuter le L-Sit. Elles vous aident à maintenir une prise neutre et vous permettent de travailler le L-Sit grâce à des exercices. Je vous présenterai les principaux facteurs à prendre en compte dans un instant.

Les principaux facteurs à prendre en compte pour obtenir un L-Sit sont :

Compression + force du tronc, force des triceps, dépression des épaules, force de préhension et tension des jambes et des fessiers

Le TUT (temps sous tension) et la durée de votre L-Sit peuvent être travaillés et améliorés suite à l'établissement de ces facteurs clés :

Compression + force de base

C'est l'un des facteurs clés pour maintenir l'équilibre et la rigidité en L-Sit, permettant de maintenir l'élévation et l'équilibre des jambes pendant la posture. Tous les exercices de gainage anti-rotation sont excellents pour travailler cet aspect. Tous les exercices sollicitant le grand droit de l'abdomen sur plusieurs plans de mouvement sont essentiels. Pensez aux élévations de genoux, aux orteils à la barre, aux essuie-glaces, etc. Mais le meilleur exercice pour développer cette force de compression est l'élévation de compression : prenez un tapis et asseyez-vous dessus, jambes tendues devant vous, pointes de pieds pointues, et serrez les pieds et les genoux. Penchez-vous en avant au-dessus de vos genoux, placez vos mains de chaque côté et concentrez-vous sur le décollement des jambes et contrôlez le négatif. Votre amplitude n'est peut-être pas très grande au départ, mais cet exercice vous permettra d'atteindre la force de compression nécessaire pour progresser en L-Sit. Vous pouvez également effectuer cet exercice jambes écartées et pointes de pieds pointues ; c'est un exercice redoutable !

Force des triceps

Les triceps contribuent à l'équilibre et à la stabilité en position assise en L. Les dips, pompes en prise étroite, extensions de triceps ou exercices de skull crushers sont d'excellents moyens de renforcer et de muscler les triceps. Maintenez donc vos triceps bien forts pour maintenir une position assise en L stable.

Dépression de l'épaule

Pousser les épaules et les omoplates vers le bas et les plaquer contre le sol ou les parallettes vous aidera à vous relever lors d'un L-Sit. Cela permet de contracter le haut du corps, d'arrondir les épaules et de solliciter les pectoraux. Un excellent exercice consiste à s'asseoir par terre entre les parallettes, les bras immobiles et tendus, à se relever et à contrôler la position négative du dos. C'est un peu comme un Triceps Dip bras tendus. Les Ring Dips, Straight Bar Dips, Scapula Shrugs et Weighted Shrugs sont d'excellents exercices pour vous aider.

Force de préhension

Une bonne prise des paralettes est essentielle pour maîtriser le L-Sit, avant de passer à la position mains à plat au sol. Tout exercice qui sollicite les doigts en flexion et en extension contribuera à une bonne prise. Comme la pression exercée par la prise en L-Sit est importante, assurez-vous d'avoir bien échauffé vos poignets avant de commencer.

Tension des jambes et des fessiers

La tension des fessiers et des jambes est souvent oubliée en L-Sit, car beaucoup pensent qu'il ne s'agit que de la tension du haut du corps. Pourtant, sans cette tension, impossible de s'élever correctement. Pour y parvenir, un bon moyen est de serrer les genoux et de pointer les orteils. Ensuite, contractez les fessiers. Si vos quadriceps commencent à avoir des crampes, c'est que vous avez bien fait. Tension et rigidité sont essentielles pour le bas du corps, alors continuez à travailler vos jambes. Squats, soulevés de terre, Nordic Curls, Razor Curls et fentes vous aideront à renforcer vos jambes pour des L-Sits de pointe !

Nous pouvons ensuite progresser vers le V-Sit, où l'on comprime les jambes presque jusqu'à la tête. Et pour un test ultime, le Manna. La compression du Manna est similaire à celle du V-Sit, mais avec une rotation plus poussée sur les épaules, de sorte que les orteils pointent vers l'arrière. Le Manna est la progression ultime du L-Sit et constitue une compétence de haut niveau.

Vous pouvez également intégrer le L-Sit à d'autres exercices, comme les tractions, pour des tractions en L-Sit. Vous pouvez également passer du L-Sit au Press, puis au Handstand. La compression en L-Sit peut également vous aider à apprendre la roulade avant sur les anneaux et à réaliser le Skin The Cats ! Les possibilités sont infinies !

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