Apprenez à planche sur les parallettes

Tutoriel planche étape par étape à l'aide de parallettes

La planche est l'un des mouvements de callisthénie au poids du corps les plus impressionnants et les plus efficaces. Elle allie force, équilibre, contrôle et endurance musculaire. Apprenez à faire de la planche de A à Z grâce à notre guide étape par étape.

Ce dont vous aurez besoin :

– un ensemble de parallettes (les nôtres sont les plus stables du marché – parfaits pour la pratique de la planche)

– suffisamment d’espace pour étirer votre corps

Qu'est-ce qu'une planche ?

La planche est un mouvement de callisthénie (et de gymnastique) où l'on maintient le corps parallèle au sol, en s'appuyant sur les mains et les bras tendus. Ça paraît compliqué ? C'est un mouvement avancé, mais tout à fait faisable… et il faut bien commencer quelque part !

Si vous avez une force du haut du corps et du tronc, aucun problème de poignet ou d'épaule et une mobilité raisonnable, vous pouvez commencer à apprendre le planching.

Pourquoi apprendre la planche ? Avantages et groupes musculaires

Se tenir sur ses poignets présente des avantages évidents (en plus d'avoir l'air super cool !)

– Force des bras et des épaules

– Haut du dos, dentelé, engagement des dorsaux

– Force de base

– Bénéficie à d’autres mouvements d’équilibre (poirier, etc.)

– Confiance et proprioception

Maîtriser les bases de la planche

Travaillez sur ces mouvements plus faciles avant de commencer à entraîner votre planche.

– Frog hold/crow post – placez vos mains sur le sol, accroupissez-vous et placez vos coudes/avant-bras à l’intérieur vos genoux, penchez-vous en avant et soulevez vos pieds du sol, en gardant le dos arrondi

– Tuck hold – comme ci-dessus, mais avec les bras tendus, vos bras à l’extérieur de vos genoux et vos genoux ramenés vers votre poitrine

– Tuck planche – comme ci-dessus, avec les genoux relevés votre poitrine et vos hanches s'ouvrent, de sorte que votre dos commence à se redresser dans la position de planche finale

Guide étape par étape pour débutants sur le rabotage

Prévoyez du temps pour travailler le planching. Évitez de le faire en même temps que d'autres exercices d'équilibre sur les mains ou de poignets intenses. Associez-le plutôt à des exercices pour le dos (rowing et tractions).

Utilisez toujours des parallettes pour apprendre la planche : elles vous offrent un dégagement suffisant pour maîtriser les bases. Elles facilitent le planching !

1 Planche penchéeÉchauffez-vous pour la planche en position de planche, épaules droites et penchées en avant, de manière à ce que vos épaules soient devant vos poignets. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

2 Assis à chevalEn utilisant vos parallettes, placez vos mains à la largeur des épaules et vos bras tendus. Placez-vous à califourchon sur les parallettes, jambes tendues. Vous pouvez poser l'intérieur de vos cuisses sur vos bras pour plus de stabilité. Essayez de vous pencher en avant avec le haut du corps pour dégager vos jambes de vos bras. Lorsque vous vous penchez en avant comme cela, vos jambes doivent être verticales de la hanche à la cheville.

3 balançoires à planche repliéeTenez les parallettes et rentrez vos jambes contre votre poitrine. Balancez-vous d'avant en arrière, en ramenant votre corps en position de planche. Ralentissez progressivement ce mouvement pour réduire l'oscillation et renforcer la stabilité.

4 Planche à chevalPlacez-vous en position de planche, jambes écartées derrière vous, écartées. Penchez-vous en avant, les épaules devant le poignet. Levez une jambe, abaissez-la, puis répétez de l'autre côté. Cet exercice développe force, équilibre et stabilité.

5 PlanchePlacez vos mains à la largeur des épaules, voire légèrement plus. Assurez-vous que l'intérieur de vos coudes est tourné vers l'intérieur et abaissez vos omoplates.Reculez en planche et poussez vos pieds vers l'avant, vos épaules étant au-dessus de vos poignets. Relevez-vous en planche tuck, stabilisez-vous et poussez lentement vos jambes vers l'arrière.

Utilisation de Parallettes pour l'entraînement à la Planche

Pourquoi utiliser des parallettes quand on peut simplement faire de la planche au sol ? Les parallettes facilitent grandement la pratique de la planche. Elles soutiennent vos poignets pour vous permettre de les renforcer progressivement et en toute sécurité, au fur et à mesure de votre apprentissage. De plus, leur hauteur supplémentaire vous offre un dégagement au sol, facilitant ainsi les mouvements comme les tucks et les swings.

Ne commencez pas la planche sans parallettes. Les nôtres sont réputées pour être les plus solides et les plus stables du marché. Vous pouvez également les utiliser pour les L-sits et de nombreux autres mouvements de callisthénie au poids du corps. Découvrez nos parallettes ici.