Maximisez l'entraînement hivernal pour devenir plus fort pour l'été

À bien des égards, la callisthénie ressemble davantage à un sport d'été. Les entraînements de rue, les parcs de callisthénie, tout cela a cette ambiance de plein air. Alors, que devraient faire les athlètes de callisthénie pendant les mois d'hiver ? Voyons comment adapter votre programme pour profiter au maximum des journées plus sombres et afficher de sérieux gains de force.

Faut-il changer son entraînement de callisthénie en hiver ?

Les athlètes de callisthénie adaptent-ils leur entraînement pendant les mois d'hiver ? Certains optent pour une périodisation stratégique de la musculation afin de gagner en masse musculaire et en force. D'autres continuent de se concentrer sur les techniques et les enchaînements de callisthénie, mais s'entraînent en intérieur.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’aborder l’entraînement hivernal pour la callisthénie, mais nous pensons que c’est une bonne idée d’envisager une approche structurée de l’entraînement à mesure que les saisons changent.

Comment périodiser l'entraînement de callisthénie sur une année

La périodisation pourrait être le secret pour faire progresser votre entraînement de callisthénie. L'entraînement périodisé permet d'utiliser la surcharge, la récupération et l'adaptation de manière stratégique et mesurable.

Macrocycles: de grands blocs de formation (généralement 4 mois et plus)

Mésocycles: blocs d'entraînement au sein d'une saison de macrocycle (c'est-à-dire phase de force)

Microcycles: petits blocs dans un mésocycle (généralement une semaine d'entraînement)

En adoptant une approche périodisée tout au long de votre année d'entraînement, vous pouvez tirer pleinement profit de l'hiver. Transformer l'hiver en un macrocycle ou en un ou deux mésocycles (dans le cadre d'un objectif à long terme) vous permet de vous surmener, de vous reposer, de vous adapter et d'en ressortir plus fort.

Entraînement de callisthénie structuré hors saison

L'hiver est la saison idéale pour se concentrer sur le développement de bases solides en musculation pour vos séances de callisthénie. Tout à cette période de l'année se prête au travail de force : la météo (l'entraînement doit se dérouler en salle), l'alimentation (apport de calories supplémentaires pour les gains) et la diminution des opportunités de compétitions et d'événements.

Réfléchissez à vos objectifs pour l'année prochaine : souhaitez-vous développer certaines compétences avancées, devenir un athlète plus fort ou gagner en endurance ? Vous pouvez commencer à travailler sur tous ces objectifs dès maintenant, pendant l'hiver. Profitez de cette saison pour développer votre force, travailler vos faiblesses et poser les bases de la maîtrise de nouveaux mouvements au printemps.

Entraînement musculaire en salle de sport et poids pour la callisthénie

Les athlètes de callisthénie devraient-ils vraiment intégrer des poids à leur entraînement hivernal ? Certains adeptes de callisthénie évitent les poids libres et les machines de musculation en salle, craignant de développer trop de masse musculaire ou de perdre leur amplitude de mouvement.

Nous pensons que c'est une excellente idée d'intégrer des poids à votre programme d'entraînement pendant les mois d'hiver. Nous ne vous suggérons pas de vous lancer brutalement dans une séance de powerlifting intense, en déplaçant des charges massives.

Mais une approche intelligente de l’entraînement en force et des jours de repos profitera sans aucun doute à votre pratique de la callisthénie, équilibrera votre physique et vous rendra plus fort aux bons endroits.

N'ayez pas peur de la musculation pour la callisthénie. Vous ne prendrez pas de volume subit ni ne deviendrez trop lourd pour vos mouvements d'équilibre et de traction préférés. Au contraire, vous gagnerez en force et dépasserez les paliers musculaires.

7 conseils d'entraînement hivernal pour les athlètes de callisthénie

1. Fixez-vous des objectifs de callisthénie pour l’année prochaine (force, endurance, une compétence particulière ?)
2. Identifiez les faiblesses qui vous empêchent actuellement d’atteindre ces objectifs
3. Concevez un programme de musculation qui développe la force dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs à long terme
4. Faites de la musculation 3 fois ou plus par semaine pour maximiser la force et les gains de masse maigre
5. Utilisez une variété de plages de répétitions, notamment 3-5, 5-8, 8-12 pour maximiser l'hypertrophie
6. Prenez plus de jours de repos que d'habitude pour permettre à votre corps de s'adapter au nouveau stimulus d'entraînement plus lourd
7. Inclure un travail de mobilité et une récupération active, notamment des marches, des étirements et du foam rolling

Comment devenir fort en callisthénie en hiver

Si vous décidez de vous concentrer sur la musculation en salle pendant l'hiver, vous n'êtes pas obligé de renoncer complètement à la callisthénie avant l'année prochaine. Vous pouvez continuer à faire 2 à 3 séances de callisthénie par semaine, principalement pour entretenir vos bases. Vous pouvez également ajouter un court enchaînement de callisthénie à la fin de vos séances en salle pour terminer vos séances.

Mais ne tombez pas dans le piège de tenter de combiner un programme complet de musculation et un programme complet de callisthénie. Non seulement vous serez trop fatigué et courbaturé pour effectuer l'un ou l'autre correctement, mais vous limiterez également la capacité d'adaptation de votre corps à l'entraînement.

Réfléchissez au nombre de séances de musculation que vous pouvez effectuer par semaine et assurez-vous que votre programme de musculation sollicite toutes les parties du corps au moins deux fois par semaine. Voici un exemple :

2 séances de musculation par semaine : séances corps entier

2 séances de musculation par semaine : focus poussée, focus traction, focus jambes

4 séances de musculation par semaine : concentration supérieure, concentration inférieure, répétition

Quelle que soit la manière dont vous décidez de structurer votre entraînement hivernal, assurez-vous qu'il s'agit d'une manière agréable de vous rapprocher de vos objectifs à long terme.

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