Outils de récupération simples que vous pouvez utiliser à la maison

Outils de récupération simples que vous pouvez utiliser à la maison

La récupération est un pilier essentiel de l'entraînement et s'applique à tout type d'entraînement, de la callisthénie à la musculation, en passant par le marathon et la powerlifting. Nos muscles ont besoin de récupérer et de se reconstruire pour revenir plus forts. Les fibres musculaires se dégradent lors d'un entraînement intensif et la récupération, une alimentation et des soins personnels adaptés, ainsi qu'un bon sommeil, sont essentiels pour nous aider, nous et notre corps, à récupérer plus rapidement et plus efficacement.

Nous souhaitons favoriser la circulation sanguine vers les muscles pour réparer ces fibres plus efficacement, mais comment y parvenir, surtout si nous nous entraînons à la maison ? Je vais vous présenter ci-dessous les outils les plus simples à utiliser à la maison pour faciliter votre récupération.

Balle de tennis – L'option la plus portable de la liste. Si vous souffrez de courbatures (courbatures d'apparition retardée) dans une zone spécifique, vous pouvez soulager les tensions profondes à l'aide d'une balle de tennis. Veillez toutefois à éviter les centres nerveux potentiels et à cibler uniquement le tissu musculaire. Il suffit de trouver un moyen d'appliquer une pression, en utilisant une surface dure, comme un mur, ou en appuyant la balle de tennis avec la main (force gravitationnelle) pour travailler le tissu musculaire. De petits cercles concentriques, puis des mouvements plus grands pour couvrir une zone plus large, constituent une bonne technique pour commencer. Vous pouvez également contrôler la force avec précision. Il est important de ne jamais dépasser 7/10 sur l'échelle de la douleur, mais une légère douleur est normale !

Rouleau en mousse - Véritable arme de récupération, le rouleau en mousse permet de cibler des zones plus larges. Il suffit de le placer sur une surface dure. Personnellement, je recommande le sol et d'appliquer une pression du côté opposé. Le roulement permet de cibler efficacement et en toute sécurité les zones musculaires les plus larges. L'objectif est de favoriser la circulation sanguine vers le cœur. Appliquez donc plus de pression en déplaçant le rouleau vers le haut et un peu moins en le déplaçant vers le bas. Vous trouverez de nombreuses routines d'utilisation du rouleau sur YouTube pour vous initier. J'aime travailler du bas du corps vers le haut, en commençant par le côté postérieur (arrière) puis le côté antérieur (avant). Le rouleau en mousse est également un excellent outil d'échauffement pour stimuler la circulation sanguine. Comme pour une balle de tennis, il ne faut jamais dépasser 7/10 sur l'échelle de la douleur et veiller à rester à environ 2,5 cm au-dessus des articulations ou des centres nerveux importants.

Pistolet de massage – Les pistolets de massage étaient autrefois réservés aux athlètes professionnels, mais ils sont aujourd'hui plus largement disponibles et utilisés que jamais. Un pistolet de massage peut cibler des zones plus ou moins grandes avec une pression et une vitesse variables. De plus, la sensation est incroyable une fois terminé, et vous pouvez l'emporter partout. Comme une balle de tennis et un rouleau en mousse réunis, sous crack. Si vous êtes à la recherche de gestion du temps et d'efficacité, un pistolet de massage est sans aucun doute la solution. Cependant, le pistolet de massage est légèrement moins flexible, ce qui rend certaines zones du corps plus difficiles à atteindre ; vous pouvez donc utiliser une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour ces zones. Pensez à la douleur de 7/10 et évitez les centres nerveux.

Bandes de résistance – Approche légèrement différente des méthodes de récupération plus axées sur l'impact décrites ci-dessus, les bandes de résistance permettent d'étirer vos fibres musculaires jusqu'à leur amplitude maximale à partir d'un point d'ancrage. Par exemple, vous pouvez ancrer une bande dans une porte fermée, saisir l'autre extrémité dans votre main et la tirer vers l'extérieur. Vous pouvez également effectuer des rotations et des torsions avec la bande ancrée pour solliciter simultanément les muscles opposés. Utilisées correctement, elles peuvent également améliorer votre force, votre mobilité et votre souplesse grâce à une amplitude de mouvement complète.Les étirements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) permettent d'améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements en contractant et en étirant les muscles. À l'aide d'une bande de résistance, vous contrez la force générée par votre corps. Encore une fois, Internet est votre meilleur allié et guide : n'oubliez pas de ne pas trop forcer. La maîtrise de la PNF demande du temps et de la volonté.

Bain de glace Bien qu'elle ne soit pas la méthode de récupération la plus répandue, elle peut certainement s'avérer l'une des plus efficaces. À court terme, la théorie veut que les vaisseaux sanguins se contractent, forçant l'accumulation de lactates et de déchets hors des muscles, réduisant ainsi le gonflement et la dégradation des tissus. Alors, si vous êtes un athlète d'endurance, videz votre congélateur et sortez le tuyau d'arrosage ! L'inconvénient d'un bain de glace prolongé est qu'il peut entraîner une diminution de la force. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physiology a démontré que les gains à long terme, tant en masse musculaire qu'en force, diminuaient après une immersion dans l'eau froide. Les bienfaits psychologiques, en revanche, peuvent être extrêmement efficaces, procurant un niveau de conscience accru incroyable.

Dormir - Le dernier moyen de récupération, le plus simple, le plus efficace et le moins cher, est d'optimiser votre sommeil. Un sommeil de qualité et suffisant peut faire des miracles pour votre récupération. Vous ne remarquerez peut-être pas de changement profond, mais votre corps, lui, le remarquera et vous en sera reconnaissant. Pour un sommeil réparateur, évitez le téléphone et la télévision 1 à 2 heures avant le coucher. Évitez également de manger trop tard, car cela perturberait votre sommeil. À ce propos, évitez la caféine après 13 h ou 14 h. Essayez de lire ou de vous détendre avant de vous coucher, afin de vous détendre progressivement et de vous préparer à profiter d'une sensation de fraîcheur et d'énergie pour bien commencer la journée.

Ces méthodes ne sont que quelques exemples de méthodes de récupération que vous pouvez choisir. Certaines sont plus économiques et plus efficaces que d'autres, mais chacune a ses avantages. Tout dépend de votre façon de vous entraîner et de ce qui vous convient le mieux. Assurez-vous d'optimiser votre récupération en ajoutant ces outils à votre arsenal.