Plan d'entraînement de Stephen Graham pour mille coups: preuve que la force n'a pas de limite d'âge

Défier l'âge : comment Stephen Graham a construit un corps de combattant à 50 ans

À 50 ans, Stephen Graham a prouvé que l'âge n'est pas une excuse en matière de fitness. Connu pour ses rôles intenses dans C'est l'Angleterre, Boardwalk Empire, et L'IrlandaisGraham a toujours apporté un réalisme brut et un dévouement à ses performances. Mais dans Mille coups, il a dû faire face à un défi unique : non seulement il devait transformer son corps en celui d'un champion de boxe à mains nues aguerri au combat, mais il devait le faire à un âge où beaucoup supposent que leur forme physique optimale est derrière eux.

La vérité ? Il n'est jamais trop tard pour devenir fort, puissant et en forme. L'engagement de Graham pour la boxe, la musculation et l'endurance prouve qu'avec la bonne approche, on peut se forger un corps de combattant à tout âge.

De quoi parle Mille Coups ?

Dans Mille coupsStephen Graham incarne Henry « Sugar » Goodson, un puissant patron de la boxe underground dans le Londres victorien. La série suit deux meilleurs amis, Hezekiah et Alec, qui se retrouvent pris dans le monde brutal des combats de boxe illégaux et affrontent Goodson et ses boxeurs.

Pour représenter de manière convaincante un combattant redouté et aguerri, Graham s'est engagé dans une transformation physique intense de six mois, un processus qui prouve que les hommes dans la cinquantaine peuvent encore atteindre une force physique et une endurance incroyables avec le bon plan d'entraînement.

Comment Stephen Graham s'est entraîné pour Mille coups dans la cinquantaine

Graham a travaillé avec l'entraîneur de boxe Jamal Akay et le culturiste Rob Thurston pour développer un corps fort, fonctionnel et bien préparé, non pas pour le spectacle, mais pour des performances de combat authentiques. Son entraînement s'est concentré sur trois domaines clés :

1. Entraînement de boxe pour la vitesse et l'agilité

• Shadow Boxing (3 rounds, 2 à 3 minutes chacun) – Aide à développer la coordination, le jeu de jambes et le cardio.
• Travail au sac (3 tours, 2 minutes chacun) – Améliore la puissance et l’endurance sans impact articulaire excessif.
• Travail sur coussin avec un entraîneur – Développe la précision de frappe tout en gardant le corps engagé.

Adaptation pour les plus de 50 ans : La boxe est idéale pour les quinquagénaires, mais les longues séances peuvent être éprouvantes pour les articulations et la récupération. Pour y parvenir :

• Réduisez les temps de tour à 1 à 2 minutes si nécessaire.
• Remplacez le travail avec un sac lourd par du shadow boxing avec des bandes de résistance légères pour éviter les tensions articulaires.

2. Entraînement de force pour le corps d'un combattant

• Entraînement de force au poids du corps – Les pompes, les planches et les squats constituaient la base du programme de Graham.
• Entraînement de résistance fonctionnelle – Des poids plus légers avec des répétitions plus élevées axées sur l’endurance plutôt que sur la force maximale.
• Travail de base – Les redressements assis avec un ballon médicinal, les torsions russes et les levées de jambes suspendues ont aidé à construire une section médiane solide.

Adaptation pour les plus de 50 ans :

• Concentrez-vous sur l’entraînement au poids du corps pour réduire les risques de blessures.
• Remplacez les développés couchés lourds par des pompes inclinées ou des développés pectoraux avec bande de résistance.
• Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour protéger les articulations.

Routine de musculation pour les plus de 50 ans (2 à 3 fois par semaine) :

• Pompes inclinées – 3 séries de 12 à 15
• Squats au poids du corps – 3 séries de 15 à 20
• Bande de résistance Rangées – 3 séries de 12
• Planches – 3 séries de 30 à 45 secondes

3. Conditionnement et endurance sans lésions articulaires

• Entraînement par intervalles (HIIT) – Des séances d’entraînement courtes et explosives, comme des sprints ou des mouvements rapides de poids corporel.
• Cardio à l'état stable – Améliore l’endurance sans impact excessif sur les articulations.
• Travail de mobilité et de récupération – Essentiel pour la longévité et la prévention des blessures.

Adaptation pour les plus de 50 ans :

• Remplacez le HIIT à fort impact par des intervalles à faible impact, comme le vélo, l’aviron ou la natation.
• Ajoutez le rucking (marche avec un sac à dos lesté) comme alternative au jogging.

Routine de conditionnement physique pour les plus de 50 ans (2 fois par semaine) :

• Marche rapide (10 minutes) ou saut à la corde léger (2 minutes)
• Medecine Ball Slams (3 séries de 10)
• Sprints sur vélo stationnaire (30 secondes rapides, 1 minute lente, répéter 5 fois)
• Étirements et mobilité pour la récupération (5 minutes)

4. Suppléments pour la force et la récupération dans la cinquantaine

Bien qu’un entraînement et une nutrition appropriés soient la base de la forme physique, les suppléments peuvent jouer un rôle clé dans le maintien de la santé des articulations, de la récupération musculaire et de l’équilibre hormonal à mesure que vous vieillissez.

• Huile de foie de morue ou oméga-3 – Aide à réduire l’inflammation des articulations et améliore la mobilité.
• Zinc et magnésium – Soutient les niveaux de testostérone, qui diminuent naturellement avec l’âge, et améliore la récupération musculaire.
• Collagène – Renforce les articulations, les tendons et les ligaments pour aider à prévenir les blessures.
• Créatine – Un supplément bien étudié qui aide à maintenir la force et l’endurance musculaires, même en vieillissant.
• Vitamine D et K2 – Soutient la santé osseuse et la fonction immunitaire globale, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées qui peuvent avoir des niveaux naturels inférieurs.
• Suppléments protéiques (À base de lactosérum ou de plantes) – Aide à maintenir la masse musculaire et favorise la récupération après les entraînements.

Pour de meilleurs résultats, les suppléments doivent être associés à une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses saines et en aliments entiers.

Ce que Stephen Graham prouve sur la forme physique après 50 ans

La transformation de Stephen Graham pour Mille coups Ce n'est pas seulement une préparation à un rôle, c'est une leçon de longévité. Sa formation le prouve :

• L’âge n’est pas un obstacle à la force, à l’agilité ou à l’endurance.
• Un entraînement intelligent est préférable à un entraînement extrême : se concentrer sur les mouvements fonctionnels, la mobilité et l’intensité contrôlée est essentiel.
• La récupération est importante : les soins articulaires, la mobilité et une bonne nutrition sont essentiels pour rester en forme après 50 ans.

Le meilleur dans tout ça ? Pas besoin d'être acteur pour s'entraîner comme tel. Que vous ayez 40, 50 ans ou plus, les principes de la boxe, de la force fonctionnelle et de l'endurance peuvent vous permettre de vous sentir puissant et athlétique pendant des années.

Accepteriez-vous de relever le défi des combattants de plus de 50 ans de Stephen Graham ? Pensez-vous qu'augmenter l'intensité avec un gilet lesté donnerait de meilleurs résultats ?