Le guide d'entraînement complet des parallettes
Les parallettes sont sans doute l'équipement le plus polyvalent, offrant un entraînement complet et sollicitant plusieurs groupes musculaires pour des exercices au poids du corps. Simples et pourtant si efficaces, elles sont largement utilisées en callisthénie et nous recommandons leur utilisation dans le cadre d'un entraînement régulier. Voici comment elles bénéficient à différents groupes musculaires dans le cadre d'un programme d'entraînement hebdomadaire, en prévoyant des jours de repos !
Lundi – Haut du corps
Poitrine: Pompes, assis en L.
Avantages: Parallettes offrent une amplitude de mouvement plus profonde par rapport aux pompes classiques, ciblant plus efficacement les muscles de la poitrine.
Épaules: Pompes sur les mains, tapotements des épaules.
Avantages: Ces exercices renforcent les deltoïdes et améliorent la stabilité des épaules.
Bras: Dips, extensions des triceps.
Avantages: Les parallèles sont excellentes pour isoler et renforcer les triceps, les biceps et les avant-bras.
Mardi - Jambes
Jambes: Squats pistolet assistés par parallélogramme.
Avantages: L'utilisation de parallettes pour l'équilibre peut aider à effectuer des exercices avancés pour les jambes comme les squats pistolet, qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Fessiers : Transitions de la position assise en L à la position repliée.
Avantages: Garder les jambes surélevées en position assise en L sollicite les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Mercredi - Noyau
Abdos : Assis en L, maintien replié, élévation des jambes.
Avantages: Maintenir votre corps dans une position stable sur des parallettes intensifie l’engagement des muscles abdominaux, améliorant ainsi la force du tronc.
Obliques : Assis côte à côte en L, alpinistes.
Avantages: Ces exercices sollicitent les obliques, contribuant ainsi à un entraînement complet du tronc.
Jeudi - Retour
Haut du dos : Variations de rangées, tirages traversants.
Avantages: Les parallettes peuvent être utilisées pour effectuer des rangées au poids du corps, en ciblant le haut du dos et en améliorant la posture.
Lombes: Variations de planche, transitions de la position assise en L à la planche.
Avantages: Maintenir des positions de planche sur des parallettes sollicite les muscles du bas du dos, améliorant ainsi la force générale du dos.
Vendredi – Stabilité et équilibre
Mouvements composés : Burpees sur parallettes, mouvements combinés.
Avantages: De nombreux exercices sur parallettes impliquent des mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant un entraînement complet du corps.
Nous savons tous qu'entraîner des groupes musculaires individuels à des jours différents, ce que l'on appelle communément une « routine fractionnée », peut être très efficace. En consacrant des journées spécifiques à chaque groupe musculaire, vous pouvez vous concentrer davantage sur chaque groupe, ce qui vous donne le temps de récupérer et de vous développer après une séance. De plus, si vous êtes comme moi, une routine fractionnée permet un programme d'entraînement plus varié, ce qui peut éviter l'ennui et me motiver.
N'oubliez pas de consulter le Application Gravity Fitness, qui propose des centaines de guides complets pour des entraînements efficaces avec des équipements de callisthénie, donc si vous envisagez de prendre au sérieux vos exercices de poids corporel, c'est un incontournable.
